Клекът с един крак е движение от клек, което се изпълнява само на един крак. Той добавя предизвикателство за баланс и стабилност към традиционния клек. Това понякога се наричат клекове с пистолет.
Този тип клек е средно до напреднало упражнение. Трябва да преминете към клекове с един крак само след като овладеете движението в клека и на двата крака. Но ако сте нов в хода, той може да бъде модифициран и с помощта на стол.
Как се прави клек с един крак
Не се нуждаете от никакво оборудване, за да изпълните клек с един крак. Можете да държите дъмбел във всяка ръка или медицинска топка с две ръце, ако търсите по-голямо предизвикателство.
- Започнете, като застанете на десния си крак. Повдигнете левия си крак и го издърпайте прав и леко пред торса. Можете също така просто да огънете коляното си и да държите левия си крак повдигнат, за да започнете. Ръцете ви могат да бъдат отстрани или пред вас за баланс.
- Дръжте ядрото си ангажирано и торса си вдигнат през цялото движение. Започнете да избутвате бедрата си назад, докато се спускате в позиция клек. Стремете се да стигнете достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на земята.
- Стиснете седалищните си мускули, докато натискате десния крак, за да се изправите обратно. Опитайте се да държите левия си крак вдигнат между повторенията.
- Извършете 5 до 10 повторения от тази страна, преди да преминете наляво.
- Изпълнете 3 серии.
Вариант за начинаещи: клек с един крак със стол
Ако сте начинаещ или ако балансирането ви е трудно, можете да направите това движение с помощта на стол.
- Започнете да седнете на стол с вдигнат торс и ангажирано ядро.
- Седейки, изпънете единия крак право пред себе си, поставете тежестта си в петата на другия крак, който ще остане на земята
- Използвайте ръцете си, за да ви накара да се изправите, балансирайки на заземения си крак, тежест в петата
- Поддържайки същия крак повдигнат, бавно се спуснете обратно, за да седнете на стола
- Изпълнете 5 до 10 повторения. Сменете краката.
- Изпълнете до 3 серии
Разширена вариация: клек с пистолет
Това е по-усъвършенстван вариант, който изисква известно оборудване. За това движение ще ви трябва гир или две гири. Можете също да добавите топка Bosu за допълнително предизвикателство.
За да изпълните това движение, следвайте стъпките по-горе за клек с един крак, но добавете гири или дъмбели.
Ако използвате гира, дръжте я с двете си ръце пред гърдите си, докато изпълнявате движението.
Ако използвате дъмбели, дръжте по една дъмбел във всяка ръка отстрани. Повдигането на ръце пред себе си, докато клякате, може да бъде начин да добавите движение на горната част на тялото.
След като овладеете този вариант, можете да държите тежестта над главата си за допълнително предизвикателство. Можете също да изпълнявате клекове на Bosu топка, за да тествате баланса си.
Какви са ползите?
Клекът с един крак работи за следните мускули:
- глутеусите
- телета
- пищяли
- бедрата
- коремни
Други предимства са изброени по-долу.
По-малко въздействие върху гръбначния стълб
Клекът с един крак предлага малко по-различни предимства от традиционния клек.
Една малка 2018 г
Ако имате нараняване на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Те могат да препоръчат вариации или други движения в зависимост от нараняването ви.
Предизвиква баланса ви
Клекът с един крак е ефективен за предизвикване на баланса ви, което също може да ви помогне да натоварите основните си мускули.
Добавянето на топка Bosu може да ви помогне да се съсредоточите повече върху изграждането на вашите способности за балансиране.
Загриженост за безопасността
Клекът с един крак е междинен и напреднал ход. Клековете с един крак са труден ход за правилното изпълнение.
Можете да си проправите път до този ход, като първо овладеете клека с двойни крака. Това може да ви помогне да научите правилната форма. Правенето на клек с един крак с лоша форма може да доведе до нараняване на бедрото, коляното или крака.
Ако не сте сигурни как да изпълните този ход, накарайте сертифициран личен треньор да ви наблюдава първите няколко пъти. Те могат да забележат дали ги правите правилно и да направят корекции, ако е необходимо.
Избягвайте да правите клекове с един крак, ако сте наранени или чувствате много болка, когато изпълнявате движението.
Как да добавите клекове с един крак към рутината си
Клековете с един крак могат да се изпълняват два до три пъти седмично като част от рутинна тренировка за сила. Винаги позволявайте на тялото си поне един ден, за да позволи на мускулите ви да се възстановят и възстановят.
Помислете за комбиниране на клекове с един крак със следните упражнения, за да създадете рутина за сила:
- стъпки нагоре
- ходещи напади
- Румънска мъртва тяга
- странични дъски
Изпълнете 5 до 10 повторения на всяко упражнение на всеки крак или страна. Повторете 3 пъти.
За вкъщи
Ако вече изпълнявате клякания редовно, може да искате да добавите клека с един крак към рутината си. Може да въведе допълнително предизвикателство за мускулите ви и да ви помогне да работите в баланс.
Ако сте нов в упражненията, може да искате първо да започнете с традиционните клекове. Ако клекове с един крак ви причиняват болка или се чувствате твърде предизвикателни, придържайте се към клекове с два крака, докато не сте готови да преминете към това по-предизвикателно движение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
Discussion about this post