Как да правим трицепс откат

Изпълнение на трицепсови откати

Направете 5 до 10 минути загряване, преди да направите тези упражнения, за да разхлабите мускулите си и да накарате сърцето си да помпа. Това може да включва разтягане, ходене или скачане.

Уверете се, че използвате правилната форма, за да работите ефективно и безопасно с мускулите. Увеличете интензивността на тези упражнения, като ангажирате трицепсите в горна позиция за една до две секунди по-дълго.

Откатите на трицепс най-често се правят с дъмбели.

С дъмбели

Това упражнение ви помага да научите как да насочвате трицепса. Изберете тежест, която е леко предизвикателна, но ви позволява да завършите всички комплекти, като използвате правилна форма и без да се напрягате.

Започнете с дъмбели, които са от 5 до 10 паунда всяка и постепенно увеличавайте теглото, докато набирате сила. Заменете консерви за супа или бутилки с вода, ако нямате тежести.

Това упражнение може да се прави и с една ръка наведнъж в разделена стойка, докато стои или коленичиш.

Да го направя:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати една към друга, като държите коленете си леко свити.
2. Ангажирайте ядрото си и поддържайте прав гръбначен стълб, докато се накланяте напред в кръста, привеждайки торса си почти успореден на пода.
3. Дръжте горната част на ръцете си близо до тялото и главата си в една линия с гръбначния стълб, прибирайки леко брадичката си.
4. При издишване ангажирайте трицепсите си, като изправите лактите.
5. Дръжте горната част на ръцете неподвижни, като по време на това движение движете предмишниците си.
6. Направете пауза тук, след което вдишайте, за да върнете тежестите в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

С кабели

Използването на машина с кабел с ниска макара помага да се поддържа стабилно и контролирано движение. Използвайте една дръжка за захващане за това упражнение. Изобщо не движете лакътя си.

Да го направя:

1. Застанете с лице към машина с кабел с ниска макара.
2. Наведете се леко напред в кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
3. Ангажирайте ядрото си и дръжте главата, шията и гръбнака си в една линия.
4. Поставете едната си ръка на бедрото си за подкрепа.
5. При издишване ангажирайте трицепсите си, като бавно изпъвате ръката си назад, доколкото можете, като държите ръката си стегната до себе си.
6. Направете пауза тук, след което вдишайте, докато връщате ръката си в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

Мускулите работеха

Трицепсите са от съществено значение за изграждане на сила на горната част на тялото и подпомагане на движението в раменете и лактите. Увеличаването на силата на трицепсите носи стабилност на раменете и ръцете ви, подобрява гъвкавостта и увеличава обхвата на движение.

Това предотвратява наранявания и ви улеснява да използвате горната част на тялото си в ежедневни дейности, като бутане на тежки товари или спортове за горната част на тялото като плуване, гребане и бокс. Силните трицепси са полезни и при упражнения за вдигане на тежести, като лежанка или преса над главата.

Развитието на силата на горната част на тялото е особено важно с напредване на възрастта, но е добра идея да поддържате тялото си силно от ранна възраст. Изграждането на мускулна сила помага за поддържане на здравето и силата на костите, което е полезно при лечението и предотвратяването на остеопороза.

Може също да помогне за управление на болката при артрит чрез намаляване на отока, болката и загубата на костна маса, като същевременно укрепва и смазва ставите.

Предупреждения и модификации

Докато упражненията за изграждане на сила ви предоставят много ползи, добре е да следвате няколко насоки, за да поддържате безопасността и да предотвратите наранявания.

• Винаги загрявайте и охлаждайте тялото си за 5 до 10 минути в началото и в края на всяка сесия.
• Ако сте сравнително нов във физическата активност, уверете се, че натрупвате бавно и под ръководството на специалист по упражнения.
• Използвайте най-ниското налично тегло, докато работите върху изучаването на правилната форма и техника.
• Използвайте плавни, стабилни, контролирани движения вместо тези, които са резки и силни.
• Уверете се, че сте в състояние да поддържате гладко, естествено дишане през цялата си рутина.
• Бъдете внимателни с тези упражнения, ако имате наранявания на врата, раменете или гърба.
• Ако развиете болка по време на или след тези упражнения, спрете незабавно.
• Винаги изчаквайте тялото ви да се възстанови напълно от нараняване, дори ако е незначително, преди да правите нещо повече от умерено, нежно упражнение.
• Добра идея е да почивате поне един цял ден седмично, за да дадете на мускулите си време за почивка и възстановяване.

Кога да говорите с експерт

Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства, които могат да повлияят на упражненията Ви, имате съществуващи здравословни проблеми или обикновено не сте физически активни. Ако развиете болка, изтръпване или изтръпване след извършване на тези упражнения, прекратете практиката и посетете Вашия лекар.

Работата с фитнес експерт е идеална, ако искате помощ при настройването на програма за упражнения. Те могат да създадат рутина специално за вашите нужди и цели.

Използването на добра форма е от ключово значение и те могат да ви помогнат да сте сигурни, че правите упражненията правилно, използвате подходящото тегло и получавате максимални ползи от тренировката си.

Долния ред

Откатите на трицепс са прост и ефективен начин за изграждане на сила на ръцете и горната част на тялото. Добавянето им към рутината ви може да ви помогне при други физически дейности. Поддържайте добре закръглена тренировка, която включва тренировки за гъвкавост, разтягане и баланс, както и силови упражнения и кардио упражнения.

Постепенно увеличавайте силата си с течение на времето, без да надхвърляте лимита си, за да предотвратите нараняване. Най-важното е да се забавлявате с рутината си и да я превърнете в приятна част от живота си.