Как да правим правилните тласъци с бедрата

човек, облечен в червено-оранжево горнище и черни клинове, извършващ тласък на бедрото върху синьозелена постелка
Редактиране на снимки от Wenzdai Figueroa

Ако искате да изградите размер и сила в дериера си, тягата на тазобедрената става определено трябва да бъде част от рутината ви за упражнения.

Упражнение за удължаване на тазобедрената става със сгънати крака, изпълнявано с гръб върху издигната повърхност, тласъкът на тазобедрената става е любим на повдигачите навсякъде заради способността си да се насочи към задната верига – особено към глутеусите – по уникален начин.

Какви мускули се тренират?

Движението на тазобедрената става е насочено главно към глутеусите – както глутеус максимус, така и среден глутеус – както и подколенните сухожилия. Вашите четворни мускули, сърцевина и адуктори на тазобедрената става също ще работят.

Какъв е смисълът?

Напъните с тазобедрени стави изграждат сила и размер на седалищните ви мускули по начин, по който много други упражнения не могат, а експертите са съгласни, че те осигуряват ползи за много хора, от спортисти до възрастни хора над 65 години.

Силата на седалищните мускули е важна за стабилизирането на ядрото, таза и долната част на тялото. Без него сте изложени на по-висок риск от болки в коляното, кръста и други видове наранявания.

Силните седалищни мускули също насърчават атлетичните способности, като скачане, спринт и промяна на посоките. Като цяло силните седалищни мускули са ключът към добрата подвижност. Допълнително предимство? Приятно повдигната и кръгла гръб.

Как правите тласък на тазобедрената става?

Следвайте тези стъпки, за да извършите бутална тласък:

  1. Застанете с гръб върху издигната повърхност (като пейка или кутия) със свити колене и стъпала на земята.
  2. Пейката трябва да удря точно под лопатките ви, а краката ви трябва да са на ширината на раменете. Можете да опрете лактите си на пейката.
  3. Поддържайки брадичката си прибрана, прокарайте петите си, докато бедрата достигнат успоредни на пода – краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
  4. Стиснете седалищните мускули в горната част, след което се върнете към началото.

Ако сте начинаещ, насочете се към 3 серии по 12 повторения, като увеличите до 20 с телесно тегло.

След това напреднете в упражнението, като експериментирате с вариант с един крак или безопасно добавяте тежест, било с щанга, чиния или дъмбел – повече за това по-долу.

Струва си да се отбележи, че тазобедрените тласъци са подобни на седалищните мостове, но не са взаимозаменяеми.

Докато движението е почти същото, седалищните мостове се изпълняват от земята и са насочени повече към четирите мускула и по-малко към бедрените сухожилия, отколкото към хълбоците.

Как можете да добавите това към рутината си?

Тазобедрените тласъци могат да бъдат смислено допълнение към тренировка за цялото тяло или специфичен за краката тренировъчен ден.

Ако изпълнявате тласъци с тазобедрени стави във връзка с други упражнения за крака, като клекове и мъртва тяга, уверете се, че давате на себе си – и на игрите си – достатъчно почивка между тренировките.

Както винаги, уверете се, че сте добре загрят преди силова тренировка. 5-10-минутна умерена кардио загрявка, последвана от някои динамични разтягания, е подходяща.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Има няколко нюанса на формата, които трябва да имате предвид, когато извършвате тласък на бедрото.

Не завършвате пълния обхват на движение

Ако спрете, докато бедрата са успоредни, глутеусите ви няма да видят пълно активиране. За да поправите това, уверете се, че се стремите към ъгъл от 90 градуса с краката си.

Поставянето на крака ви е неправилно

Ако стъпалата ви са твърде далеч напред, ще почувствате, че бедрото се притиска повече в подколенните си сухожилия. Ако са твърде далеч към тялото ви, ще получите повече ангажираност на четворката.

Подобно на Златокос, ще трябва да намерите позициониране на крака, което е „точно“, за да усетите тласъка на бедрата предимно в седалищните мускули.

Долната част на гърба ви не е неутрална

Ако ребрата ви са нагоре и долната част на гърба ви е извита – или хиперекстензия – в началото на движението, няма да постигнете пълно разгъване на бедрата за активиране на глутеуса.

Уверете се, че ребрата ви са надолу и долната част на гърба ви е неутрална, за да постигнете пълно разтягане на бедрата.

Издигаш се на пръсти

Някои имат тенденцията да се издигат на стъпалата си в горната част на тласъка. Това се случва или защото поставянето на крака ви е изключено, или вие сте доминант на четири.

Преценете къде са краката ви и се уверете, че краката ви образуват ъгъл от 90 градуса в горната част. След това се съсредоточете върху контакта с петата през цялото движение.

Можете ли да добавите тегло?

След като тласъкът на бедрото с телесно тегло стане лесен, опитайте да добавите допълнително съпротивление по следните начини:

С дъмбел или плоча с тежести

Внимателно поставете дъмбел или утежнена плоча, за да почивате върху бедрата си по време на тласъка.

С щанга

Тук имате няколко опции.

Ако използвате плочи с олимпийски размери на щанга, можете просто да я превъртите върху краката си.

Ако тежестта на щангата ви е по-лека, можете да накарате партньор да ви помогне да я натоварите върху бедрата. Можете също да вдигнете щангата нагоре, да седнете на пейка, след което да влезете в изходна позиция от там.

Независимо от начина, по който заемате началната позиция, щангата трябва да бъде поставена в гънката на бедрата с ръце от двете страни, за да я стабилизирате по време на движението.

С машина за ханш

Този специфичен тип пейка ви позволява да натискате бедрата с щанга или съпротивителни ленти с много лесна настройка.

Когато започнете да добавяте значителна тежест към тласъка на бедрата, може да забележите болка там, където лежи щангата. Помислете за използването на специализирани подложки или навиване на постелка за йога или кърпа, за да омекотите бедрата си и да предотвратите дискомфорт.

Какви вариации можете да опитате?

Опитайте тези вариации на тласък на бедрото, за да запазите нещата интересни – и да продължите да предизвиквате себе си!

Глутеен мост

Както бе споменато по-горе, седалищният мост и тазобедрената тяга са подобни, но се фокусират върху различни мускули.

Изпълнете седалищния мост с горната част на тялото на земята, вместо на пейка.

Ако усещате, че четворните ви мускули се активират много при ханш, мостът на глутеуса би бил добра алтернатива, за да се съсредоточите наистина върху седалищните си мускули.

Избутване на тазобедрената става с един крак

Постепенно натискане на тазобедрената става, изправете единия крак и го задръжте под ъгъл от 45 градуса, докато изпълнявате движението.

Изтласкване на бедрата от пейката

Вземете друга пейка или кутия с еднаква или малко по-голяма височина и направете тласък на бедрата с повдигнати крака.

Обхватът на движение тук ще бъде по-голям от стандартния тласък на бедрото – опитайте се да се спуснете по-ниско, отколкото бихте направили, ако сте на земята.

Долния ред

Когато се изпълняват правилно, тласъците с тазобедрени стави са един от най-ефективните начини за добавяне на размер и сила на седалищните мускули. Добрата новина е, че те са достъпни за почти всички. Така че, ако все още не сте, (бедрата) отдръпнете.


Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss