Как да поправите плосък дупе

Състояния, които причиняват плосък дупе

Синдромът на спящо дупе е състояние, което се появява, когато седалищните мускули са твърде слаби и флексорите на бедрата са твърде стегнати. Това означава, че те не работят толкова ефективно, колкото би трябвало.

Често това се случва от твърде дълго седене, сън в поза на плода и повтарящи се дейности. Липсата на упражнения също може да допринесе за синдрома на латентно дупе.

Това създава излишен натиск и напрежение върху други части на тялото ви. Може да причини болка в гърба, бедрата и коленете, особено когато тренирате. Това състояние може да доведе до наранявания на коляното и коляното.

Упражнения, които тренират мускулите на седалищните мускули

Има много упражнения, които можете да правите, за да получите по-закръглено, пъргаво дупе. Бъдете последователни с тренировките си, за да видите резултати. Чувствайте се свободни да модифицирате тези упражнения и да правите всякакви варианти, които отговарят на вашите индивидуални нужди.

Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки, за да избегнете нараняване. Ето няколко упражнения, за да започнете.

1. Клек

Да го направя:

1. Застанете с краката си на разстояние от бедрата, като пръстите на краката са леко обърнати настрани.
2. Свийте коленете си, за да отпуснете бедрата си назад, сякаш седите на стол.
3. Повдигнете се обратно до изправено положение и ангажирайте седалищните мускули в горната позиция.
4. Продължете това движение за една минута.
5. След това задръжте позицията на клек и пулсирайте нагоре и надолу за 20 секунди.
6. След това задръжте клекналата позиция за 20 секунди.
7. Повторете тази последователност до 3 пъти.

Съвети:

• Погледнете право напред.
• Дръжте гърдите си повдигнати, а гръбнака изправен.
• Натиснете коленете си настрани, когато спускате надолу.
• Дръжте краката си на пода и притиснете петите си.
• Увеличете трудността, като държите тежести.
• глутеалните мускули
• бедрата
• квадрицепс
• подколенни сухожилия

Мускулите работеха:

2. Преса за нападане

Да го направя:

1. Влезте в позиция за висок удар с десния крак напред и левия крак назад.
2. Дръжте задната си пета повдигната по време на упражнението.
3. Бавно изправете десния си крак, за да се изправите.
4. Ангажирайте мускулите си в горната част.
5. Използвайте мускулите на седалищните мускули, за да се спуснете обратно в позиция за напад.
6. Продължете това движение за една минута.
7. След това останете в позиция за нападение и пулсирайте нагоре и надолу за 15 секунди.
8. Повторете от противоположната страна.

Съвети:

• Дръжте гърдите си повдигнати.
• Натиснете петата на предния си крак.
• Уверете се, че предното ви коляно не се простира покрай глезена.
• Фокусирайте се върху предния си крак по време на упражнението.
• Не позволявайте на задното ви коляно да докосва земята в позицията на удар.
• Използвайте дъмбели, за да увеличите интензивността.
• коремни
• глутеалните мускули
• квадрицепс
• подколенни сухожилия

Мускулите работеха:

3. Пожарни кранове асансьори

Да го направя:

1. Влезте в позиция на масата.
2. Дръжте тялото си стабилно и неподвижно, докато повдигате десния си крак под ъгъл от 90 градуса от тялото.
3. Дръжте коляното си свито по време на движението.
4. Бавно го спуснете обратно в изходна позиция, като не допускате докосване на пода на коляното.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 18 повторения от всяка страна.

Съвети:

• Натиснете равномерно в ръцете и коленете.
• Позволете на тялото си да бъде неподвижно, така че да е изолирано движение.
• Дръжте торса си изправен, а бедрата – на ниво.
• Дръжте леко извиване в лактите.
• За да увеличите трудността, изпънете крака си изправен, когато е вдигнат.
• коремни
• глутеалните мускули
• мускули на гърба
• подколенни сухожилия

Мускулите работеха:

4. Повдигане на крака

Да го направя:

1. Заемете позиция на плот или дъска.
2. Изпънете десния си крак прав назад и насочете пръстите на краката си.
3. Спуснете крака си надолу, така че почти да докосне пода и след това го повдигнете нагоре.
4. Продължете това движение за една минута.
5. След това направете другата страна.

Съвети:

• Балансирайте теглото си равномерно между ръцете и заземения крак.
• Дръжте останалата част от тялото си неподвижна, докато движите крака си.
• Добавете тежести за глезена, за да увеличите трудността.
• Ангажирайте седалищните си мускули, докато повдигате крака си.
• коремни
• глутеалните мускули
• квадрицепс
• мускули на гърба

Мускулите работеха:

5. Мостови преси

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и ръце до тялото, с длани надолу.
2. Бавно повдигнете бедрата нагоре и ангажирайте седалищните мускули в горната част.
3. След това се повдигнете върху върховете на пръстите на краката си.
4. Спуснете петите обратно на пода.
5. Внимателно спуснете бедрата обратно надолу.
6. Продължете това движение за една минута.
7. След това задръжте бедрата си в горната част и съберете и раздалечете коленете си.
8. Правете това за 15 секунди.
9. Върнете се в центъра и пуснете обратно.

Съвети:

• Дръжте врата си подравнен с гръбнака.
• Дръжте краката си на пода, за да го улесните.
• Движете тялото си нагоре и надолу нежно и с контрол.
• коремни
• глутеалните мускули
• подколенни сухожилия
• еректор на гръбначния стълб

Мускулите работеха:

6. Мъртва тяга с един крак

Да го направя:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете на десния си крак.
2. Бавно се наведете в бедрото и повдигнете левия крак зад себе си.
3. Спускайте тежестите, докато торсът ви е успореден на пода.
4. Използвайте опорния си крак, за да се върнете в изправено положение.
5. Стиснете седалищните си мускули и пъхнете бедрата си, докато се издигате.
6. Продължете това движение за една минута.
7. След това го направете от противоположната страна.

Съвети:

• Дръжте гърдите си повдигнати, а раменете – назад.
• Дръжте изправения си крак леко свит.
• Правете това упражнение без тежести, за да го улесните.
• Дръжте повдигнатия си крак свит през цялото време, за да го улесните.
• глутеалните мускули
• аддуктор магнус
• бедрата
• подколенни сухожилия

Мускулите работеха:

7. Упражнения за легнали страничен крак

Да го направя:

1. Легнете на дясната си страна с две ръце на пода за опора и двата крака изпънати и подредени един върху друг.
2. Бавно повдигнете левия си крак възможно най-високо, като направите пауза в горната част.
3. С контрол го спуснете обратно.
4. Точно преди да докосне долния крак, го повдигнете отново.
5. Продължете това движение за една минута.
6. След това, с повдигнат крак, правете вариации като малки кръгове в двете посоки, импулси нагоре и надолу и импулси напред и назад.
7. Правете всяка вариация за 30 секунди.
8. След това дръжте левия си крак леко повдигнат и огънете коляното си, за да го приведете към гърдите си и го изпънете отново.
9. Правете това за 30 секунди.

10. Повторете последователността от противоположната страна.

Съвети:

• Дръжте бедрата си подредени, за да не пренасяте тежестта си напред или назад.
• Ангажирайте седалищните мускули по време на упражнението.
• Дръжте гърдите си повдигнати и отворени.
• Насочете пръстите на краката си.
• коремни
• тазобедрени мускули
• глутеалните мускули
• бедрата

Мускулите работеха:

Добавете разнообразие към вашата тренировка

Има повече причини да добавите форма към дупето си, отколкото естетически. Важно е да поддържате здрава физика, която може да подобри вашия обхват на движение, гъвкавост и сила.

Опитайте да добавите ходене нагоре, катерене по стълби или спринт към вашата рутинна тренировка, за да дефинирате допълнително дупето си и да изградите своята кардио тренировка.

Тренирането на мускулите отнема време. Стремете се към подобрение, вместо към драстични или нереалистични резултати. Бъдете последователни и търпеливи и не забравяйте да включите здравословна диета като част от плана си.