Как да получите широки рамене

Защо искате широки рамене?

Широките рамене са желателни, защото могат да направят рамката ви да изглежда по-пропорционална, като разширят външния вид на горната част на тялото. Те създават форма на обърнат триъгълник в горната част на тялото, която е по-широка в горната част и по-тясна в талията. Широките рамене са повече квадратни, отколкото кръгли и понякога имат костна издатина. Те често се свързват с атлетизъм.

Широките рамене обикновено са силни, което може да ви помогне при ежедневни задачи като повдигане на тежки предмети или спортуване. Освен това ще бъде по-малко вероятно да се нараните по време на тренировка.

Наличието на добре развити рамене може да показва сила и здраве, тъй като ще имате много мускулна маса в горната част на тялото. Препоръчително е да поддържате силата на раменете със силен гръб и ръце, както и слаба талия.

Правото изправяне може да ви помогне да подобрите външния вид на раменете си. Отварянето на гърдите и изтеглянето на раменете назад надолу по гръбначния стълб може да помогне за подобряване на стойката ви. Това може да ви накара да се почувствате и да изглеждате по-уверени и да повиши настроението ви.

Можете ли наистина да промените ширината на раменете си?

Ширината на раменете може да се променя до известна степен. Не можете да промените структурата на костите си, която се определя най-вече от генетиката. Това включва ширината на ключиците, важна част от ширината на раменете.

Въпреки това, можете да изградите и развиете мускулести рамене. Можете да използвате тренировъчни методи, за да направите раменете си по-силни, което ги прави да изглеждат по-широки и естетически приятни. Тъй като ще искате да се уверите, че раменете ви изглеждат добре развити отпред, отстрани и отзад, ще искате да обработите всички части на раменете си. Това също може да помогне за коригиране на заоблени или „наклонени“ рамене.

Фокусирайте се върху делтоидите или делтите. Те се състоят от три различни групи мускулни влакна:

Преден делтоид. Това е предната част на рамото.
Медиално или страничен делтоид. Това е средната част на рамото.
Заден делтоид. Това е задната част на рамото.

Упражнения за по-широки рамене

По-долу са дадени няколко упражнения, които можете да направите, за да разширите раменете си. Препоръчително е да правите упражненията един до три пъти седмично с поне един ден между сесиите. Започнете с леки до умерени тежести и увеличете продължителността и интензивността. Това ще помогне за предотвратяване на нараняване.

Задно странично повдигане на седнало

Седнете на ръба на пейка с дъмбели отстрани.
Наведете се напред и опрете торса си върху бедрата.
Дръжте гърба си равен.
Бавно повдигнете тежестите нагоре и настрани, докато лактите ви са на височината на раменете.
Леко свийте лактите и наклонете ръцете си напред, докато правите това.
Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Лицето дърпа

Поставете приставка за въже и я поставете на височината на горната част на гърдите си или малко по-високо.
Хванете въжето с хват отгоре и отстъпете назад, за да създадете напрежение.
Седнете обратно в бедрата си, докато започнете да дърпате кабела.
Позволете на лактите ви да изпъкнат встрани и успоредно на пода.
Издърпайте въжето към лицето си.
Задръжте тази напълно свита позиция за момент, като се фокусирате върху ангажирането на задните делтоиди и горната част на гърба.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Направете 3-5 серии от 15-20 повторения.

Предно повдигане на дъмбела

Застанете прави с дъмбел във всяка ръка.
Поставете ръцете си пред себе си с длани към бедрата.
Дръжте торса си неподвижен и повдигнете лявата дъмбел нагоре.
Дръжте леко извиване в лакътя и дланта надолу.
Повдигнете ръката си, докато стане малко по-висока от успоредна на пода.
Направете пауза в горната част и след това бавно спуснете ръката си в изходна позиция.
Повторете от дясната страна.
Направете 2-3 серии от 16-20 повторения.

Ред с наклон от 45 градуса

Легнете по корем на пейка с наклон от 45 градуса.
Позволете на ръцете си да висят право надолу, докато държите дъмбел във всяка ръка.
Стиснете лопатките заедно, докато свивате лактите, за да повдигнете ръцете си.
Дръжте горната част на ръцете си перпендикулярни на тялото си през цялото движение.
Пауза в горната част на движението.
Бавно върнете тежестите в изходна позиция.
Направете 2-3 серии от 6-12 повторения.

Преса за раменете над главата

Застанете прави и дръжте щанга или дъмбели малко над горната част на гърдите си, като ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете.
Натиснете тежестта право нагоре към тавана, като същевременно държите лактите си прибрани.
Поддържайте силата на краката, долната част на гърба и кората за баланс.
Спуснете се, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 2-3 серии от 5-8 повторения.

Колко скоро ще видите резултатите?

Ще усетите резултатите, преди да станат видими. Ако тренирате поне два до три пъти седмично в продължение на поне 20 минути, ще можете да видите резултатите в рамките на няколко седмици или месеци. Видимите резултати могат да зависят и от фактори като телесния ви размер, процент телесни мазнини и диета. Колко дълги и интензивни са вашите тренировки и нивото на фитнес също могат да повлияят на резултатите.

Говорете с Вашия лекар

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Това е особено важно, ако имате някакви наранявания или сте нови в упражненията. Не правете никакви упражнения, които причиняват силна болка или дискомфорт. Може да пожелаете да тренирате под наблюдението на обучен професионалист.

Бъдете внимателни, ако имате сърдечни проблеми, високо кръвно налягане или друго състояние, което може да бъде повлияно от упражненията. Може да е добра идея да започнете с по-нежна рутина, като йога, ако имате високо кръвно налягане.

Изграждайте постепенно по отношение на продължителността и интензивността на тренировките, за да предотвратите нараняване. Винаги използвайте правилно подравняване и добра стойка, когато правите всяка тренировка. Уверете се, че не се напрягате, напрягате или насилвате каквито и да било движения. Използвайте подходящо тегло, което не е твърде тежко.

Вземането за вкъщи

Бъдете внимателни, когато започвате нова тренировъчна програма. Ако имате някакви специални притеснения или проблеми, говорете с Вашия лекар преди да започнете. Създайте план за тренировка и се придържайте към него. Бъдете последователни и не забравяйте, че ще отнеме време, за да видите и поддържате резултатите.

Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си, докато ставате по-формални. Съсредоточете се върху раменете си няколко пъти седмично. Балансирайте останалата част от рутинната си тренировка, за да укрепите останалата част от тялото си. Включете и сърдечно-съдови упражнения.