Как да отслабнете по здравословния начин

Как да се отървете от мазнините по гърба

За да се отървете от мастните натрупвания по гърба си, трябва да започнете с създаване на калориен дефицит. Това означава, че ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

В допълнение към намаляването на калориите, можете да тонизирате мускулите на гърба си, ако фокусирате рутината си на упражнения, за да насочите вниманието си към мускулите в горната и долната част на гърба.

Добавянето на високоинтензивни интервални упражнения (HIIT) към вашата рутина, заедно с тренирането на тези специфични мускули, ще започне да ви дава резултатите, които търсите.

Как да създадете калориен дефицит

Калорийният дефицит не трябва да е драматичен, за да има ефект върху теглото ви. Необходими са 3500 калории, за да се равняват на килограм. Ако намалите приема на калории с 300 до 500 калории на ден, ще започнете да губите един или 2 килограма всяка седмица.

Най-лесният начин да създадете калориен дефицит е да намалите приема на храни, които са с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност.

Изрязването на сладки напитки, преработени и избелени зърна и храни с много изкуствени консерванти може да бъде лесно начало.

Друг начин да създадете калориен дефицит е да увеличите рутината си за упражнения. Изгарянето на 300 до 500 калории във фитнес залата, в допълнение към намаляването на 300 до 500 калории на ден от вашата диета, ще удвои резултатите от загубата на тегло.

Диета за премахване на мазнините от гърба

Храненето на диета, която е богата на фибри и с ниско съдържание на натрий, може да ви помогне да отрежете излишните мазнини и „водното тегло“, които тялото ви може да съхранява в областта на гърба. Някои от най-благоприятните за отслабване храни включват:

• авокадо
• твърдо сварени яйца
• зеленолистни

• броколи и карфиол

• сладки картофи

• сьомга и риба тон

• постни пилешки гърди

Тонизиращи упражнения за долната част на гърба

Тези упражнения са насочени към мускулите в мускулите на долната част на гърба, включително вашите коси и екстензори. Упражненията могат да се правят у дома или във фитнеса, с минимално необходимо оборудване за упражнения.

Обратно повдигане на бедрото с топка за упражнения

Това упражнение с ниско въздействие е лесно за бедрата и е лесен начин да започнете да тонизирате гърба си.

1. Започнете, като легнете с корем върху топката за упражнения, очите ви гледат към земята. Дланите ви трябва да са плоски на пода, а краката ви могат да бъдат огънати в коленете.
2. Стиснете седалищните мускули заедно и балансирайте върху топката, докато притискате краката си един към друг и нагоре. Топката трябва да остане стабилна по време на това движение.
3. Задръжте тази поза за няколко секунди, след което спуснете краката си. Повторете няколко пъти, като увеличите продължителността на времето, през което задържате повдигането на бедрата, ако можете.

Страничен нож

Това упражнение е насочено към вашите коси мускули, които са част от корема ви, и ще тонизира вашите „любовни дръжки“ и долната част на гърба.

1. Легнете на дясната си страна, като краката ви са подредени един върху друг.
2. Поставете лявата си ръка зад главата. Дясната ви ръка може да почива, където се чувствате удобно.
3. Стиснете косите си мускули, докато изтегляте левия си крак нагоре към лявата си ръка, която трябва да остане стабилна на главата ви. Ще приближите огънатата лява ръка към лявото си коляно.
4. Повторете няколко пъти, преди да преминете към противоположната страна.

Супермен

Това упражнение, наречено на супергерой, тренира долната част на гърба, както и седалищните мускули.

1. Легнете по корем, върху постелка за йога, ако имате такава.
2. Изпънете тялото си, така че краката и ръцете ви да са удължени.
3. Вдигнете ръцете и краката си от земята едновременно. Ръцете и краката ви трябва да са на около 6 инча от земята.
4. Ако можете, повдигнете пъпа си от пода и задръжте позицията за няколко секунди. С контрол, спуснете краката и ръцете си обратно, преди да повторите упражнението.

Тонизиращи упражнения за горната част на гърба

Странични повдигания с дъмбели

Това лесно упражнение с тежести работи върху мускулите на раменете, подобрявайки дефиницията около раменете и гърба. Добавяне на тренировки с тежести към вашата рутина мога да помогна засилете метаболизма си през целия ден.

1. Застанете с дъмбел във всяка ръка, обърната напред. Можете също да модифицирате това движение, като го правите от седнало положение. Не е нужно да използвате и голяма тежест – правенето на много повторения с по-леки тежести може да е по-добре за тонизиране на гърба.
2. Бавно повдигнете тежестите настрани от тялото си, докато ръцете ви са успоредни на пода. Не стискайте раменете си и не „свивайте рамене“, докато правите това.
3. С контрол, върнете ръцете си към тялото. Поемете дъх и повторете 10 до 12 пъти за един комплект.

Гребане

Седнало въже ще работи върху мускулите на гърба, особено на широката гръбна мускулатура. Можете също да имитирате движението на гребане, като просто седнете на пейка и използвате леки дъмбели или лента за съпротивление.

1. Започнете, като седнете с изправен гръб и ръцете си от двете страни, хващайки лентата за съпротивление, дъмбелите или дръжката на машината за гребане.
2. Издърпайте ръцете си навътре, огъвайки лактите и дърпайте с цялото си тегло, докато се облягате назад.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете. Вместо повторения, опитайте се да повторите това упражнение бързо за няколко минути, за да ускорите пулса си.

Speedbag

Speedbag ви помага да тонизирате ръцете и горната част на тялото. Въпреки че е най-добре да използвате чанта, която е монтирана на стена или таван, дори не се нуждаете от чанта, за да изпълнявате това упражнение.

1. Застанете с високо вдигнати юмруци, в бойна стойка. Това означава, че краката ви са на ширината на бедрата, с единия крак леко пред другия, а ръцете ви са в юмруци, близо до челюстта.
2. Задайте таймер за някъде между 30 секунди и 2 минути.
3. Насочете се към чантата си (или си я представете!). С кокалчетата на пръстите си, обърнати навън, стремете се да ударите чантата толкова пъти, колкото можете в избрания от вас период от време, като завъртате ръцете си, докато правите това.
4. Когато таймерът изгасне, това е един „набор“. Направете до три серии.

Промени в начина на живот за загуба на тегло

Промените в начина на живот могат да ви помогнат да направите усилията си за отслабване по-ефективни. Ето някои промени, които да обмислите да направите в рутината си:

• Започнете, като ходите повече. Просто ходенето пеша, за да оставите детето си на училище или да си вземете кафето, вместо да шофирате до кафенето, изгаря калории.
• Ако пушите, помислете за отказване. Това може да е трудно, но лекарят може да ви помогне да създадете план за отказване от тютюнопушенето, който работи за вас.
• Практикувайте позата си. Това не само ще сведе до минимум появата на мазнини по гърба, но също така ще помогне за укрепване на гърба и ще ви даде малко тренировка точно там, където седите.

Какво причинява мазнините в гърба?

Липсата на кардио упражнения или заседналият начин на живот могат да допринесат за мазнините в гърба. Диета с високо съдържание на натрий или захар също може да допринесе за възпаление в тялото ви, правейки мазнините в гърба и „подуването“ да изглеждат по-значими.

Лошата стойка и облеклото, което не стои добре, могат да допринесат за това, че гърба ви е „изпъкнал“ или изглежда на бучки.

Важно е обаче да се отбележи, че през повечето време генетиката е основният фактор, който играе ролята на излишното тегло върху тялото ви.

Това означава, че мазнините в гърба могат да варират в зависимост от:

• фазата от живота, в която се намирате
• общото ви телесно тегло
• височината ти
• нивото на вашата активност

За вкъщи

Мит е, че можете да се насочите само към една част от тялото си, за да отслабнете. Но като правите упражнения, които се фокусират върху гърба ви, заедно със здравословна диета и намаляване на калориите, можете да тонизирате тази част от тялото си.

Последователността е ключова. Също така е полезно да имате система за поддръжка. Свържете се във фитнеса или в приложение за отслабване, за да си осигурите по-голям шанс за успех.

Не забравяйте, че тялото на всеки човек има ограничения и не е нужно да ги разглеждате като недостатъци.

Имайте търпение с тялото, което имате, докато работите за целите си за здравето.