Как да овладеете правилната форма за бягане

Ако искате да повишите бягането си, важно е да погледнете формата си за бягане и да направите всички необходими корекции и подобрения. Това ще помогне да се намали вероятността от нараняване, да се увеличи скоростта и да се повиши ефективността.

Походката ви за бягане играе жизненоважна роля за многото ползи за здравето от бягането. Тя ви позволява да бягате на по-дълги разстояния с по-голяма интензивност с по-малко болка и дискомфорт.

Има специфични техники за формата, които трябва да се следват, които могат да се различават леко поради вариации в механиката на тялото. Вземете предвид разстоянието и скоростта, които искате да бягате, както и всички съответни наранявания или физически зони, които ви притесняват.

Имайте предвид, че може да сте придобили лоши навици по пътя, които може да са трудни за преодоляване, защото се чувстват познати. Това е добре! Струва си да преминете през малко дискомфорт или непознатост, за да намалите формата си и да подобрите изживяването си при бягане.

Течаща форма

По-долу са дадени няколко предложения за подобряване на вашата форма за бягане, за да повишите икономията си при бягане, да подобрите производителността и да намалите риска от нараняване.

джогинг

Джогингът може да има по-бавно темпо от бягането, но все пак може да се похвали с редица ползи за здравето. Ето как да увеличите максимално тренировките си за джогинг:

Докато бягате, поддържайте добра стойка, ангажирайте ядрото си и гледайте напред.
Избягвайте да накланяте главата си надолу и да навеждате раменете си.
Разширете гърдите си и ги дръжте повдигнати, докато изтегляте раменете си надолу и назад.
Дръжте ръцете си свободни и използвайте спокоен замах с ръка. Избягвайте да кръстосвате ръцете си пред тялото.
За да предотвратите наранявания на долната част на тялото си, използвайте удар в средата на стъпалото и избягвайте да удряте земята с петата. Това позволява на крака ви да кацне директно под бедрото ви, докато карате тялото си напред. Удар с пета може да накара крака ви да забави крачката ви и да натовари коленете ви.

Спринт

Действието с висока интензивност на спринт изисква много мускулна активация и експлозивна сила, докато развивате мощна крачка. Помислете за тези съвети:

Леко се наведете напред от кръста, докато ангажирате сърцевината си.
Повдигнете гърдите си, омекотете раменете си и ги отдръпнете от ушите си.
Използвайте кратки, бързи крачки, за да пестите енергия.
За да намалите вероятността от нараняване, кацнете меко и тихо с минимален удар.
Използвайте удар в предната част и се движете напред от пръстите на краката си. С всяка стъпка повдигайте бедрото си, така че да е успоредно на земята.
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и ги издърпайте право напред-назад, като използвате преувеличено движение и ги движите в по-широк обхват на движение, отколкото когато бягате.
Вдигнете ръцете си толкова високо, колкото брадичката и обратно към долната част на гърба.
Избягвайте да въртите торса си и да пренасяте ръцете си през средната линия на тялото си.

На бягаща пътека

Бягането на бягаща пътека е опция, ако искате да намалите въздействието върху ставите си и да предотвратите наранявания при прекомерно натоварване.

Бягащата пътека ви позволява да бягате с плавно, стабилно темпо без никакви пречки или необходими спирания. Това ви позволява да се съсредоточите единствено върху формата си.

Помислете за тези съвети:

Издърпайте раменете си назад и ангажирайте ядрото си, докато леко се навеждате напред.
Поддържайте изправен гръбнак. Дръжте раменете си точно над бедрата.
Отпуснете ръцете си, гледайте право напред и избягвайте да гледате надолу или към монитора.
Използвайте кратка крачка и правете малки стъпки.
Тичането на бягаща пътека ще ви принуди да съкратите крачката си, тъй като прекомерното бягане ще ви накара да ритнете предната част на бягащата пътека.
Освен ако не се притеснявате за баланса, избягвайте да се държите за релсите, докато бягате.

Вашите крака

Използвайте подходяща крачка за вашата скорост на бягане. Кацайте внимателно; избягвайте да удряте крака си при кацане, което помага за предотвратяване на наранявания.

Правилният удар с крак също ще ви помогне да подобрите икономията на бягане, така че да използвате по-малко енергия, като същевременно увеличавате скоростта си.

Ето как да се грижите за краката си:

Кацайте с контрол, като използвате гладък, равен удар с крак.
За да избегнете наранявания на долните крайници, използвайте удар на предния крак, който използва повече мускулна активация, когато кацнете.
Ударът в средата на стъпалото помага да задвижите тялото си напред.
Избягвайте да удряте с петите си. Това може да ви забави и да стресне коленете ви.
Поддържайте нормална или неутрална пронация на краката си, като леко завъртите краката си навътре. Това позволява на краката ви да абсорбират правилно удара от кацането, като същевременно поддържат долната част на тялото си в подравнена позиция.

Техники за подобряване на формата

Подобрете формата си, като правите ключови упражнения за удължаване и укрепване на мускулите, участващи в бягането:

Включете основни упражнения, като седалищни мостове и странични планки, за да подобрите силата, баланса и стабилността, като същевременно намалите шанса си от нараняване и прекомерна употреба.
За да предпазите коленете си от нараняване, удряйте крака си директно под коляното, вместо пред него, което също може да е резултат от прекомерен крак. Това е особено важно при бягане надолу.
Поддържайте висок, изправен гръбнак и се удължете през темето на главата си. Правете упражнения за глава и шия, за да изградите силата, необходима за поддържане на добра стойка и поглед напред.
Координирайте дишането си в съответствие с ритъма на краката си. Това помага за поддържане на спокойна стойка, намаляване на мускулното напрежение и ефективно използване на енергията.
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и завъртете ръцете си от раменете напред и назад, като държите ръцете си отпуснати.
Избягвайте да кръстосвате ръцете си през торса или да усуквате горната част на тялото.
Леко наведете гърдите си напред, за да помогнете на тялото да тласне напред.
Натискайте нагоре и напред от земята зад вас с всяка стъпка.

Съвети за избягване на нараняване

Ето още няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете нараняване, докато работите по формуляра си:

Подобрете мобилността и гъвкавостта на бедрата и глезените, за да намалите нараняванията в долната част на гърба и коленете.
Увеличете броя на стъпките в минута, за да натоварите тялото си по-малко.
Постепенно увеличавайте продължителността, интензивността и честотата на бяганията. Увеличете скоростта и пробега си с течение на времето. Не забравяйте, че резултатите отнемат време.
Направете почивка за подходящ период от време, ако имате мускулни болки или наранявания, особено ако те се повтарят или са продължителни.
Посетете физиотерапевт, ако имате някакви наранявания. Те могат да лекуват нараняването ви, да идентифицират причината за него и да ви помогнат да направите необходимите корекции, за да предотвратите повторното му появяване.
Говорете с Вашия лекар, ако сте нов за упражнения, имате някакви физически притеснения или приемате лекарства, които могат да попречат на програмата Ви за бягане.
Носете подходящи маратонки. Избягвайте обувки, които са твърде омекотени. Сменяйте често обувките си.

Кога да говоря с професионалист

Работата един на един с фитнес експерт предлага много предимства. Всеки от развлекателни до професионални бегачи може да се възползва от работата с професионалист по бягане за поне няколко сесии.

Отдаденият професионалист може да ви помогне да създадете индивидуализирана рутина за постигане на целите си, като същевременно ви помогне да установите последователност, мотивация и отчетност.

Освен това професионалист по бягане ще бъде на ваша страна, ще ви вкоренява и ще ви помогне да отпразнувате успеха си.

Това е особено полезно, ако сте нов във фитнеса или бягането или имате някакви притеснения с тялото си, особено по отношение на подравняването, механиката на тялото или предишни наранявания.

Изследвания от 2015 г. сочат ефективността на получаването на визуална или слухова обратна връзка за подобряване на походката при бягане, за да сведете до минимум риска от нараняване.

Независимо дали се оглеждате в огледало, гледате видео или получавате словесни сигнали, обратната връзка е от ключово значение за подобряване на вашата форма.

Специалист по упражнения може да подпомогне развитието и поддържането на правилна форма и да прекъсне всички лоши навици, които може да сте развили. Те могат да ви помогнат да подобрите издръжливостта си и да намалите риска от нараняване.

Фитнес професионалистът може да гарантира, че сте в безопасност, като ви помага да се затоплите и охладите правилно и да избегнете натискането си твърде много. Те също могат да ви помогнат да разработите план за здравословно хранене и да разберете какво да ядете преди и след бягане.

Долния ред

Подобряването на вашата форма за бягане е един от най-добрите начини да изведете бягането си на следващото ниво.

Придържайте се към вашата програма за бягане, за да видите най-добрите резултати. Осведомете позата си през целия ден, докато преминавате през всичките си дейности. Работете върху развитието на основната сила, за да поддържате вашата форма за бягане.