Как да овладеете издърпването

Какво е издърпване?

Набирането е предизвикателно упражнение за горната част на тялото, при което хващате лост над главата и повдигате тялото си, докато брадичката ви е над тази лента. Това е трудно упражнение за изпълнение – всъщност толкова трудно, че морски пехотинец на САЩ може да получи положителен резултат на годишния тест за физическа годност, без изобщо да прави набирания.

Ако искате да постигнете най-добрия резултат от теста за фитнес на морската пехота на САЩ или ако просто искате да се справите с едно от най-трудните упражнения наоколо, ето ръководство, което да ви доведе до там.

Защо това упражнение е такова предизвикателство?

Ако първите ви опити да завършите набиране са трудности, това не е непременно, защото нямате достатъчно сила на горната част на тялото. Това е просто физика.

Набиранията изискват да повдигнете цялата си телесна маса право нагоре, като използвате само мускулите в горната част на тялото. Вие противодействате на гравитацията през целия процес.

Защо си струва усилията?

Завършването на набиране изисква интензивно ангажиране на почти всеки мускул в горната част на тялото.

Ръце. Сложна група от високоспецифицирани мускули в ръцете ви позволява да хванете щангата.
Китки и предмишници. Флексорите, минаващи от предмишниците през китките, насочват издигането ви.
Коремни. Ако правите набиране правилно, коремните ви мускули стабилизират ядрото ви и ви предпазват от люлеене.
Гръб и рамене. Мускулите на гърба са причината много хора да се отдават на набиране. Latissimus dorsi, тази V-образна мускулна плоча в горната част на гърба, дърпа костите на горната част на ръката, докато се повдигате нагоре. Вашите широчини се подпомагат от инфраспинатуса, заедно с големи и малки мускули, които включват лопатките ви в движението.
Гърди и ръце. Вашите големи гръдни мускули и част от трицепсите ви дърпат костта на ръката към тялото ви.

Тъй като повишавате цялата си телесна маса с всяко набиране, усъвършенстването и повтарянето на това основно упражнение ще изгради сила и дефиниция, както малко други упражнения могат.

Как да направите издърпване

Дори и да сте в топ форма, ще трябва да обърнете внимание на формата си, за да изпълнявате правилно движенията и да избегнете нараняване.

Започнете, като се позиционирате под центъра на лентата за издърпване. Протегнете се и хванете щангата с двете си ръце, дланите са обърнати настрани от вас. Ръцете ви трябва да са изпънати прави над главата.
Увийте пръстите си върху лентата и палеца си под лентата, така че почти да докосва върховете на пръстите ви.
Уверете се, че ръцете ви са малко повече от ширината на раменете.
Натиснете раменете си надолу.
Приближете лопатките едно към друго, сякаш се опитвате да ги използвате, за да изстискате лимон.
Повдигнете краката си напълно от пода, кръстосвайки глезените. Това се нарича „мъртво обесване“.
Повдигнете леко гърдите си и издърпайте. Изтеглете лактите надолу към тялото си, докато брадичката ви е над лоста.
Докато се спускате обратно, контролирайте освобождаването си, за да предотвратите нараняване.

Какво да направите, ако все още не сте там

Експертите по военно обучение и физическите треньори са съгласни, че най-добрият начин да стигнете до набиране е да практикувате самото набиране, дори ако не можете да го завършите в началото. Има и някои други упражнения и техники, които могат да ви помогнат да стигнете до там по-бързо.

Отрицателни набирания

Отрицателното издърпване е низходящата половина на изтеглянето. За това започвате с брадичката си над щангата.

С помощта на кутия, табуретка или спотър поставете брадичката си над щангата. След това бавно се спуснете, докато ръцете ви са изправени над вас в мъртво увисване.

Вашата цел тук е да контролирате движението по пътя надолу, което ще изгради сила и ще тренира тялото и ума ви по пътя на движението. След като станете компетентни в негативите, включете кратки паузи на интервали, докато се спускате.

Набирания с помощта на спотър

Друг човек може да натисне нагоре по гърба ви, за да ви помогне да се повдигнете по пътя нагоре, когато собствената ви сила се понижава. Не искате твърде много помощ от вашия наблюдател – не им позволявайте да ви бутат нагоре с стъпалата или долните крака.

Частични набирания

Дори ако не можете да управлявате пълното набиране в началото, практикуването на движенията е важно.

Всеки път, когато тренирате пътя на набиране, вие репетирате невронните импулси, които ще ви помогнат да изпълните движението, когато сте достатъчно силни. Като използвате правилна форма, направете половин издърпване – или дори една трета – и контролирайте спускането си.

Скачащи набирания

Преди да направите скокове, решете колко високо искате да вдигнете щангата. Имайте предвид, че по-краткото е по-лесно.

След като поставите щангата на безопасна височина, застанете под нея и скочете в набиране. Вашият възходящ импулс всъщност ще ви помогне да завършите движението. Както при другите методи, бавното спускане е важно.

Съвети и указания за безопасност

Не размахвайте краката си

Изкушаващо е да замахнете с краката си в опит да използвате инерцията, за да ви издигнете по-високо, отколкото бихте могли без допълнително движение. Ако целта ви е да изградите сила на горната част на тялото, размахването на краката ви, за да улесните движението, всъщност може да победи целта ви.

Някои CrossFit атлети практикуват това, което е известно като кипинг набиране – версия, която умишлено включва контролирано движение на краката за работа на различни мускулни групи по време на упражнението.

Изследванията показват, че издърпването на кипинг е по-малко интензивна тренировка от традиционната, така че отново, ако целта ви е да изградите сила, дръжте краката си възможно най-неподвижни.

Дръжте врата си свободен

В стремежа си да издигнете брадичката си над гредата, внимавайте да не пренапрягате и напрягате мускулите на врата си. Разтягането на шията е често срещано нараняване при хора, усъвършенстващи техниката си на набиране.

Ако почувствате болка след тренировка за набиране, говорете с Вашия лекар и направете кратка почивка от конкретното упражнение, което е причинило напрежението.

Тренирайте бицепсите си

Един от най-бързите начини да изградите силата, от която се нуждаете, за да завършите набиране, е да натрупате мускулна маса в бицепсите си. Не забравяйте да се движите както по отношение на теглото, така и по отношение на повторенията.

Хванете ръчни тежести или дъмбели с длани нагоре. С лакти отстрани, извийте долната си ръка нагоре от кръста до раменете. Както при отрицателните набирания, за вас е важно да контролирате движението, като избягвате диви люлки, които могат да причинят наранявания.

Набиранията са трудно упражнение за много спортисти. Като всеки заслужаващ внимание проект, те отнемат време и концентрация, за да се усъвършенстват. Започнете с основна силова тренировка и практикувайте набирания, дори ако не можете да завършите едно веднага.

Използвайте спотър, за да помогнете, когато имате нужда от малко тласък, или направете половин набирания, за да помогнете на тялото си да научи правилната форма, докато развивате достатъчно сила, за да изпълните истинската сделка.

За да предпазите тялото си от нараняване, използвайте правилна форма – дръжте краката си неподвижни и хващайте щангата на разстояние или малко извън раменете, докато дърпате лактите към тялото си.

Въпреки че набиранията може да са по-голямо предизвикателство за някои типове тяло поради включената физика, всеки, който влага време и усилия, може да овладее това изключително полезно упражнение.