Как да контролираме и предотвратяваме високото кръвно налягане

Високото кръвно рядко има забележими симптоми. Но ако не се лекува, високото кръвно налягане увеличава риска от сериозни проблеми като инфаркти и инсулти. Тази статия ще ви препоръча действията, които можете да предприемете, за да предотвратите високо кръвно налягане.

Около една трета от възрастните у нас имат високо кръвно налягане, въпреки че много хора не го осъзнават.

Единственият начин да разберете дали кръвното Ви налягане е високо или не е да го измервате.

Кръвното налягане се измерва с 2 числа. Систоличното налягане (по-голямо число) е силата, с която сърцето ви изпомпва кръвта около тялото ви.

Диастоличното налягане (по-ниско число) е съпротивлението на кръвния поток в кръвоносните съдове.

И двете числа се измерват в милиметри живачен стълб (mmHg).

високото кръвно налягане се счита за 140/90 mmHg или по-високо (или 150/90 mmHg или по-високо, ако сте на възраст над 80 години)
идеалното кръвно налягане обикновено се счита за между 90/60 mmHg и 120/80 mmHg

Кръвното налягане между 120/80 mmHg и 140/90 mmHg може да означава, че сте изложени на риск от развитие на високо кръвно налягане, ако не предприемете стъпки, за да поддържате кръвното си налягане под контрол.

Кръвното налягане на всеки ще бъде малко по-различно. Това, което се счита за ниско или високо за вас, може да е нормално за някой друг.

Начин на живот и домашни средства за предотвратяване на високо кръвно налягане

Промените в начина на живот могат да ви помогнат да контролирате и предотвратите високо кръвно налягане, дори ако приемате лекарства за кръвно налягане. Ето какво можете да направите:

• Яжте здравословни храни. Яжте здравословна диета. Опитайте диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH), които наблягат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, птици, риба и нискомаслени млечни храни. Яжте много калий, който може да помогне за предотвратяване и контрол на високо кръвно налягане. Яжте по-малко наситени мазнини и транс-мазнини.
• Намалете солта във вашата диета. Стремете се да ограничите натрия до по-малко от 2300 милиграма (mg) на ден или по-малко. Приемът на натрий от 1500 mg на ден или по-малко е идеален за повечето възрастни. Трябва също да обърнете внимание на количеството сол в преработените храни, които ядете, като супи от консерва или замразени вечери.
• Поддържайте здравословно тегло. Поддържането на здравословно тегло или отслабването, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да ви помогне да контролирате високото си кръвно налягане и да намалите риска от свързани здравословни проблеми. Можете да намалите кръвното си налягане с около 1 mm Hg с всеки килограм (около 2,2 паунда) загубено тегло.
• Увеличете физическата активност. Редовната физическа активност може да помогне за понижаване на кръвното налягане, управление на стреса, намаляване на риска от няколко здравословни проблема и поддържане на теглото ви под контрол. Стремете се към поне 150 минути седмично умерена аеробна активност или 75 минути седмично енергична аеробна активност или комбинация от умерена и енергична активност. Например, опитайте бързо ходене за около 30 минути през повечето дни от седмицата. Или опитайте интервални тренировки, при които редувате кратки изблици на интензивна активност с кратки периоди на възстановяване на по-лека активност. Стремете се да правите упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата.
• Ограничете консумацията на алкохол. Дори и да сте здрави, пиенето на алкохол може да повиши кръвното Ви налягане.
• Не пушете тютюн. Тютюнът може да нарани стените на кръвоносните съдове и да ускори процеса на натрупване на плака в артериите. Ако пушите тютюн, помолете Вашия лекар да Ви помогне да се откажете.
• Управлявайте стреса. Намалете максимално стреса. Практикувайте здравословни техники за справяне, като мускулна релаксация, дълбоко дишане или медитация. Получаването на редовна физическа активност и много сън също може да помогне.
• Следете кръвното си налягане у дома. Домашното наблюдение на кръвното налягане може да ви помогне да следите по-отблизо кръвното си налягане, да показвате дали лекарствата действат или не и да предупреждавате вас и вашия лекар за потенциални усложнения. Домашното наблюдение на кръвното налягане не е заместител на посещенията при Вашия лекар, а домашните апарати за кръвно налягане може да имат някои ограничения. Дори ако получите нормални резултати, не спирайте и не променяйте лекарствата си, не променяйте диетата си, без първо да говорите с Вашия лекар. Ако кръвното Ви налягане е под контрол, консултирайте се с Вашия лекар колко често трябва да го проверявате.
• Практикувайте релаксация или бавно, дълбоко дишане. Практикувайте дълбоко, бавно вдишване, за да се отпуснете. Налични са някои устройства, които насърчават бавното и дълбоко дишане. Според Американската сърдечна асоциация дишането с насочено устройство може да бъде разумна немедикаментозна опция за понижаване на кръвното налягане, особено когато тревожността придружава високо кръвно налягане или стандартното лечение не се понася добре.
• Контролирайте кръвното налягане по време на бременност. Ако сте жена с високо кръвно налягане, обсъдете с Вашия лекар как да контролирате кръвното си налягане по време на бременност.

Алтернативни терапии

Въпреки че диетата и упражненията са най-подходящата тактика за понижаване на кръвното Ви налягане, някои хранителни добавки също могат да помогнат за понижаването му. Необходими са обаче повече изследвания за определяне на потенциалните ползи. Тези хранителни добавки включват:

• Фибри, като руса псилиум и пшенични трици
• Минерали, като магнезий, калций и калий
• Фолиева киселина
• Диетични добавки или продукти, които увеличават азотния оксид или разширяват кръвоносните съдове (вазодилататори), като какао, коензим Q10, L-аргинин или чесън
• Омега-3 мастни киселини, съдържащи се в тлъста риба, добавки с рибено масло с високи дози или ленено семе

Някои изследвания изследват дали витамин D може да намали кръвното налягане или не.

Въпреки че е най-добре да включите тези добавки в диетата си като храни, можете също да приемате хапчета за добавки или капсули. Говорете с Вашия лекар, преди да добавите някоя от тези хранителни добавки към лечението на кръвното си налягане. Някои хранителни добавки могат да взаимодействат с лекарства, причинявайки вредни странични ефекти, като повишен риск от кървене, който може да бъде фатален.

Можете също така да практикувате техники за релаксация, като дълбоко дишане или медитация, за да ви помогнат да се отпуснете и да намалите нивото на стрес. Тези практики могат временно да намалят кръвното Ви налягане.

Справяне и подкрепа

Високото кръвно налягане не е проблем, който можете да лекувате и след това да игнорирате. Това е медицинско състояние, което трябва да управлявате до края на живота си. За да поддържате кръвното си налягане под контрол:

• Вземете правилно лекарствата си. Ако страничните ефекти или разходите създават проблеми, не спирайте приема на лекарствата си. Попитайте Вашия лекар за други възможности.
• Планирайте редовни посещения на лекар. Необходими са екипни усилия за успешно лечение на високо кръвно налягане. Вашият лекар не може да го направи сам, нито вие. Работете с Вашия лекар, за да доведете кръвното налягане до безопасно ниво и да го поддържате там.
• Приемете здравословни навици. Яжте здравословни храни, отслабвайте и редовно се занимавайте с физическа активност. Ограничете консумацията на алкохол. Откажете се от тютюнопушенето.
• Управлявайте стреса. Кажете не на допълнителни задачи, освободете негативни мисли, поддържайте добри взаимоотношения и бъдете търпеливи и оптимисти.

Придържането към промените в начина на живот може да бъде трудно, особено ако не виждате или не чувствате симптоми на високо кръвно налягане. Ако имате нужда от мотивация, не забравяйте рисковете, свързани с неконтролирано високо кръвно налягане. Може да ви помогне да привлечете подкрепата и на вашето семейство и приятели.