Благодарение на експлозията на тренировъчните програми, топките за лакрос се появиха като важен инструмент във всяка фитнес зала. Но най-вероятно те не се използват по предназначение. За разлика от топките за тенис, топките за лакрос са твърди и плътни. Не омекват под натиск. Топките за лакрос могат да се използват като мощно масажно устройство, което може да помогне за облекчаване на болката и подобряване на функцията на възпалените мускули.
Масажът с топка лакрос е форма на самостоятелно миофасциално освобождаване. Фасцията, тънката обвивка от съединителна тъкан, която покрива всички мускули и органи на тялото, е отговорна за свързването на мускулни групи. Когато е нарушена, може да причини болка и лоши модели на движение.
Стегнатата фасция може да издърпа тялото от подравняване и да увеличи натиска върху мускулите и ставите, причинявайки болка. Целта на миофасциалната терапия е да разтегне и разхлаби фасцията, така че подлежащата тъкан да може да се движи свободно.
Какви са ползите от масажа с топка за лакрос?
Рецензия, публикувана в
- увеличаване на обхвата на движение на ставите
- подпомагат мускулната работа
- намаляване на умората след тренировка
- намаляване на болката след тренировка
Само-миофасциалното освобождаване е най-добре след тренировка, но можете също да го правите, когато си спомните през целия ден. Отнема само няколко минути. Точно като стречинг, най-добрите резултати се виждат след последователна практика.
Опитайте тези пет техники за самомасаж, за да успокоите възпалените си мускули след следващата си голяма тренировка.
Глутесите
Стегнатите или раздразнени седалищни мускули могат да причинят болка и дискомфорт в долната част на гърба и бедрата. Облекчаването на напрежението в областта на седалището не само ще се чувства добре, но също така позволява по-голяма гъвкавост в бедрата и гърба.
- Застанете с гръб към стената с топката за лакрос между стената и месестата област на седалищните мускули.
- Движете се нагоре и надолу и отстрани, докато намерите нежно място.
- Отпуснете тежестта си в стената, позволявайки на топката да окаже натиск върху тази област.
- Задръжте това за 30 секунди или докато почувствате, че болката отшумява.
- Повторете от другата страна.
Подколенни сухожилия
Много възрастни страдат от стегнати подколенни сухожилия поради увеличеното време, прекарано в седнало положение. Това може да допринесе за болки в бедрото, коляното или гърба и може да наруши моделите на движение.
- Седнете на твърд стол или маса, които са достатъчно високи от земята, за да могат краката ви да висят. Поставете топката за лакрос под бедрото си, като я движите наоколо, докато намерите нежно място.
- Наведете се напред и опрете ръката и телесното си тегло върху бедрото.
- Бавно изпънете и огънете коляното си за 30 секунди.
- Преместете топката според нуждите и повторете.
Горната част на гърба и раменете
Трапециевият мускул е голям мускул, който свързва горната част на гърба, врата и раменете. Често може да стане стегнато и болезнено при прекомерна употреба или стрес. Това може да допринесе за болки във врата и раменете.
- Застанете с гръб към стената с топка за лакрос между стената и горната част на гърба. Поставете топката от едната страна на гръбначния стълб.
- Движете се във всички посоки, докато намерите нежно място.
- Отпуснете тежестта си в стената и кръстосате ръце на гърдите си.
- Продължете да се движите бавно нагоре и надолу, като масажирате всички възли или нежни зони, които може да срещнете.
- Повторете от другата страна.
Гърди и рамене
Стегнатите мускули на гръдния кош могат да допринесат за лоша стойка и да причинят болки във врата и гърба. Използвайте топка за лакрос, за да освободите стегнатите мускули на гърдите. Това позволява по-добра стойка и мобилност.
- Застанете с лице към ръба на стена или врата.
- Поставете топка за лакрос върху гръдния мускул близо до подмишницата.
- Наведете се напред покрай ръба на стената и бавно търкаляйте топката в областта на гърдите и раменете.
- След като намерите нежно място, отпуснете се в това положение. Можете да плъзгате ръката си нагоре и надолу по стената за допълнителна полза. Продължете да се движите бавно в малки кръгове, за да масажирате нежно зоната.
- Повторете от другата страна.
Крака (плантарна фасция)
Плантарният фасциит причинява болка в долната част на стъпалото. Причинява се от възпалена или раздразнена плантарна фасция, дебелата лента от тъкан, минаваща по стъпалото на крака ви. Миофасциалното освобождаване може да помогне за разрушаване на срастванията и намаляване на болката.
- Седнете удобно с краката си на пода.
- Поставете топката за лакрос под свода на крака си.
- Наведете се напред, поставяйки тежест върху засегнатата страна. Бавно търкаляйте топката напред-назад по свода на крака си.
- Продължете за 30 до 60 секунди.
- Повторете от другата страна, ако е необходимо.
Следващи стъпки
Ако можете да понесете краткото количество болка, масажът с топка за лакрос е отличен начин за освобождаване на напрежението. Може да помогне за разрушаването на срастванията между фасцията и подлежащите мускули. Използвайте тези техники върху проблемните си зони всеки ден, особено след тежка тренировка. Редовното самостоятелно миофасциално освобождаване може не само да ви помогне да се чувствате страхотно, но и да подобри производителността и възстановяването на мускулите.
Discussion about this post