Мускулната болка със забавено начало (DOMS) е мускулна болка, която започва след като сте тренирали. Обикновено започва ден-два след тренировка. Няма да усетите DOMS по време на тренировка.
Болката, която се усеща по време на или веднага след тренировка, е различен вид мускулна болка. Нарича се остра мускулна болка.
Острата мускулна болка е усещането за парене, което усещате в мускула по време на тренировка, поради бързото натрупване на натрупване на метаболити по време на интензивни упражнения. Обикновено изчезва веднага щом или малко след като спрете да тренирате.
Прочетете, за да научите повече за DOMS, включително симптоми, причини, лечение и други.
DOMS ли е?
Според Американския колеж по спортна медицина симптомите на DOMS обикновено се появяват най-малко 12 до 24 часа след тренировка. Болката има тенденция да достигне пик около един до три дни след тренировката и след това трябва да отслабне.
Симптомите на DOMS, за които трябва да внимавате, могат да включват:
- мускули, които се чувстват нежни на допир
- намален обхват на движение поради болка и скованост при движение
- подуване на засегнатите мускули
- мускулна умора
- краткотрайна загуба на мускулна сила
Какво причинява DOMS?
Упражненията с висока интензивност могат да причинят малки, микроскопични разкъсвания в мускулните влакна. Вашето тяло реагира на това увреждане чрез засилване на възпалението, което може да доведе до забавена поява на болезненост в мускулите.
Почти всяко упражнение с висока интензивност може да причини DOMS, но по-специално един вид, известен като ексцентрично упражнение, често го задейства.
Ексцентричните упражнения ви карат да напрягате мускул в същото време, когато го удължавате.
Например, контролираното движение надолу, докато изправяте предмишницата си след сгъване на бицепс, е ексцентрично движение. Начинът, по който вашите четворки се напрягат при бягане надолу, също е ексцентрично движение.
Има ли връзка между DOMS и млечната киселина?
Някога се смяташе, че натрупването на предизвикана от упражнения млечна киселина е виновно за DOMS, но това често срещано погрешно схващане беше развенчано.
Кой може да изпита DOMS?
DOMS може да засегне почти всеки, от елитни спортисти, до начинаещи, до хора, които не са тренирали от дълго време.
Така че, независимо от нивото ви на фитнес, DOMS може да ви удари всеки път, когато увеличите интензивността на тренировката си, изпълнявате ексцентрични упражнения или опитате нов вид упражнения, с които тялото ви не е свикнало.
DOMS знак ли е за „добра“ тренировка?
Някои хора мислят, че освен ако не се почувствате супер болки след това всеки тренировка, не правите никакви печалби във фитнес. Но дали това е вярно?
Не. Когато започнете нова рутинна тренировка или превишите границите си, е по-вероятно да получите болка. Но докато продължавате да тренирате, тялото ви се адаптира.
Може да се чувствате все по-малко болезнени с всяка тренировка, но това по никакъв начин не означава, че не тренирате достатъчно усилено или че пропускате фитнес печалби от тези тренировки.
Продължете да се движите, за да облекчите възпалените, схванати мускули
Може да се изкушите да си починете и да избягвате всякакви упражнения и движения, когато DOMS удари, но освен ако не е тежко, удрянето на дивана за деня може само да влоши болката и сковаността, а не да ги облекчи.
Слушайте тялото си. Ако вашият DOMS е лош, може да се наложи да си вземете ден пълна почивка, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.
Като минимум ще искате да пропуснете всякакъв вид високоинтензивни кардио или силов лифтинг сесии, когато имате болка. Това може само да влоши и да забави възстановяването ви от DOMS.
Помислете да опитате някакво нежно движение през целия ден. Това няма да ускори възстановяването ви, но може да намали болката. За да поддържате мускулите си в движение, опитайте нежна йога или ходене с ниска до умерена интензивност, каране на колело или плуване.
Как да се лекува DOMS
Времето е единственото лечение за DOMS, но можете също да предприемете стъпки за облекчаване на болката и сковаността, докато чакате мускулите ви да се възстановят.
Резултатите от изследванията са смесени и са необходими повече изследвания. Някои открития показват, че следните лечения и стъпки за самообслужване могат да помогнат за намаляване на дискомфорта.
Масаж
Преглед на няколко проучвания от 2017 г. установи, че хората, които са получили масаж 24, 48 или 72 часа след интензивна тренировка, съобщават за значително по-малко болезненост от хората, които не са получили масаж след тренировка. Получаването на масаж 48 часа след тренировка изглежда работи най-добре.
Получаването на масаж след всяка тренировка може да не е възможно, но можете да опитате самомасаж върху:
- телета
- бедрата
- задните части
- обятия
- рамене
За да масажирате мускулите си, нанесете малко масло или лосион върху зоната и омесете, стиснете и леко разклатете мускулите си.
Използването на пяна валяк веднага след тренировка може също да помогне за предотвратяване на лошия случай на DOMS.
Локални аналгетици
Локалните аналгетици са продукти, предназначени да помогнат за облекчаване на болката.
Студена баня
А
Студените бани се превърнаха в популярно самолечение за състезателни спортисти.
Топла вана
Екстремно ли звучи ледената баня? Вместо това опитайте да се накиснете в топла вана. Влажни топлинни обвивки или топла вана
Противовъзпалителни храни
Необходими са повече изследвания, но
Научете какви храни да ядете след тренировка, за да подпомогнете оптималното възстановяване на мускулите.
Помагат ли болкоуспокояващите без рецепта?
Според изследване, публикувано през 2000 г., нестероидните противовъзпалителни (НСПВС) лекарства, като ибупрофен (Advil), не правят много за облекчаване на болката в DOMS.
Кога да потърсите медицинска помощ
DOMS рядко изисква пътуване до лекар. Но Американският съвет по спортна медицина препоръчва да посетите лекар или медицинска сестра, ако болката от DOMS ви спира да извършвате нормалните си ежедневни дейности.
Вие също трябва незабавно да потърсите медицинска помощ, ако:
- вашият DOMS продължава повече от 7 дни
- урината ви става необичайно тъмна
- имате силно подуване на ръцете и краката
Остра болка, мускулни спазми, изтръпване и изтръпване са различни от тъпата болка при мускулна болка. Говорете с Вашия лекар веднага, ако почувствате някой от тези симптоми след тренировка.
Можете ли да предотвратите DOMS?
Може да не сте в състояние да избегнете DOMS всички заедно, но можете да предприемете стъпки, за да намалите неговата интензивност. Опитайте тези съвети:
-
Останете хидратирани.
Едно проучване установи, че мъжете, които тренират при горещи, влажни температури, имат голямо намаляване на мускулната болка, когато пият вода преди, по време и след тренировка, в сравнение с мъжете, които не хидратират. - Загрявка. Прекарайте 5 до 10 минути преди всяка тренировка, правейки динамично разтягане. Пропуснете статичното разтягане до след тренировка.
-
Успокой се. В
Проучване от 2012 г 20-минутно охлаждане на колоездене с ниска интензивност след силова тренировка на долната част на тялото доведе до намаляване на болезнеността в четириглавия мускул два дни по-късно. Винаги завършвайте охлаждането си с малко статично разтягане. Няма да намали DOMS, но може да повиши гъвкавостта на ставите и мускулите ви. - Вземете го бавно. Изведете тренировките си до следващото ниво на интензивност една малка стъпка в даден момент. Това може да ви помогне безопасно да изградите своята сила и издръжливост, докато минимизирате ефектите от DOMS.
Вземането за вкъщи
Не позволявайте на DOMS да ви отстрани от вашата фитнес рутина. Вземете стъпки, за да намалите въздействието му, като бавно увеличавате интензивността на вашите тренировки.
Ако DOMS удари, използвайте мерки за самообслужване, за да намалите дискомфорта, докато тялото ви се лекува.
Най-вече бъдете търпеливи. С течение на времето DOMS трябва да започне да се случва по-рядко, тъй като тялото ви свиква с тренировките, през които го провеждате.
Discussion about this post