Какво представлява дихателната техника 4-7-8?

Как действа дихателната техника 4-7-8?

Дихателните техники са предназначени да приведат тялото в състояние на дълбока релаксация. Специфични модели, които включват задържане на дишането за определен период от време, позволяват на тялото ви да попълни кислорода си. От белите дробове навън, техники като 4-7-8 могат да дадат на вашите органи и тъкани така необходимия кислороден тласък.

Практиките за релаксация също помагат за възстановяване на баланса на тялото и регулиране на реакцията „бий се или бягай“, която усещаме, когато сме стресирани. Това е особено полезно, ако изпитвате безсъние поради безпокойство или притеснения за случилото се днес или какво може да се случи утре. Въртящите се мисли и притеснения могат да ни попречат да не можем да си починем добре.

Техниката 4-7-8 принуждава ума и тялото да се фокусират върху регулирането на дишането, вместо да преиграват тревогите си, когато си легнете през нощта. Поддръжниците твърдят, че може да успокои препускащото сърце или да успокои изтощени нерви. Д-р Вейл дори го описва като „естествен успокоително за нервната система“.

Цялостната концепция за дишане 4-7-8 може да се сравни с практики като:

• Алтернативно дишане през ноздрите включва дишане
  в и извън една ноздра наведнъж, като държите другата ноздра затворена.
• Внимателна медитация насърчава фокусираното дишане, като насочва вниманието ви
  към настоящия момент.
• Визуализация фокусира ума ви върху пътя и модела на вашето естествено дишане.
• Насочвани изображения насърчава ви да се съсредоточите върху щастлив спомен или история, която ще ви отнеме
  отстранете тревогите си, докато дишате.

Хората, които изпитват леки нарушения на съня, тревожност и стрес, може да намерят дишането 4-7-8 за полезно за преодоляване на разсейването и изпадане в спокойно състояние.

С течение на времето и с многократна практика, привържениците на дишането 4-7-8 казват, че става все по-мощно. Твърди се, че в началото ефектите му не са толкова очевидни. Може да се почувствате леко замаяни, когато го опитате за първи път. Практикуването на 4-7-8 дишане поне два пъти на ден може да даде по-добри резултати за някои хора, отколкото за тези, които го практикуват само веднъж.

Как да го направя

За да практикувате 4-7-8 дишане, намерете място, където да седнете или да легнете удобно. Уверете се, че практикувате добра стойка, особено когато започвате. Ако използвате техниката, за да заспите, най-добре е да лежите.

Подгответе се за практиката, като опрете върха на езика си в тавана на устата, точно зад горните предни зъби. Ще трябва да държите езика си на място през цялата практика. Необходима е практика, за да не движите езика си при издишване. Издишването по време на 4-7-8 дишане може да бъде по-лесно за някои хора, когато свият устни.

Следните стъпки трябва да се извършат в цикъл на един дъх:

1. Първо, оставете устните си да се разделят. Направете свистящ звук,
   издишайте напълно през устата си.
2. След това затворете устните си, като вдишвате безшумно през вашите
   нос, докато броиш до четири в главата си.
3. След това за седем секунди задръжте дъха си.
4. Направете още едно свистящо издишване от устата си за осем
   секунди.

Когато вдишвате отново, започвате нов цикъл на дишане. Практикувайте този модел за четири пълни вдишвания.

Задържаното дишане (за седем секунди) е най-критичната част от тази практика. Също така се препоръчва да практикувате само 4-7-8 дишане за четири вдишвания, когато за първи път започвате. Можете постепенно да достигнете до осем пълни вдишвания.

Тази дихателна техника не трябва да се практикува в обстановка, в която не сте готови да се отпуснете напълно. Въпреки че не е задължително да се използва за заспиване, все пак може да постави практикуващия в състояние на дълбока релаксация. Уверете се, че не е необходимо да сте напълно нащрек веднага след практикуване на дихателните си цикли.

Други техники, които да ви помогнат да заспите

Ако изпитвате леко безсъние поради тревожност или стрес, дишането 4-7-8 може да ви помогне да получите почивката, която ви липсва. Въпреки това, ако техниката не е достатъчна сама по себе си, тя може да се комбинира ефективно с други интервенции, като например:

• маска за сън
• машина с бял шум
• тапи за уши
• релаксираща музика
• дифузни етерични масла като лавандула
• намаляване на приема на кофеин
• йога преди лягане

Ако дишането 4-7-8 не е ефективно за вас, друга техника като медитация на внимателност или направлявани изображения може да ви подхожда по-добре.

В някои случаи безсънието е по-тежко и изисква медицинска намеса. Други състояния, които могат да допринесат за тежък отслабване на сън, включват:

• хормонални промени поради менопаузата
• лекарства
• нарушения при употреба на вещества
• разстройства на психичното здраве като депресия
• сън
  апнея
• бременност
• неспокоен крак
  синдром
• автоимунни
  болести

Ако изпитвате често, хронично или изтощително безсъние, свържете се с Вашия лекар. Те могат да ви насочат към специалист по сън, който ще извърши изследване на съня, за да диагностицира причината за вашето безсъние. Оттам те могат да работят с вас, за да намерят правилното лечение.