Какво е Scaption и какво може да направи Scapular Strength за вас?

Какво точно е scaption?

Scaption се отнася до повдигане на ръцете отстрани и леко напред. Ръцете се движат през равнината на scaption с палци отгоре. Понякога се нарича издигане на скапуларната равнина.

По време на scaption издърпвате раменете си към центъра на гръбначния стълб, което помага да отворите гърдите си. Движението изгражда сила в раменете и гърба. Обръщането на внимание на формата си по време на скапция може да помогне за развитието на осъзнаването на тялото.

Scaption работи за следните мускули:

• трапец
• преден сератус
• делтоиди
• ротаторен маншон

Какво е значението на scaption?

Scaption помага за насърчаване на здравословни модели на движение, подобряване на мускулната функция и предотвратяване на наранявания. Освен това изгражда сила в ротаторния маншон, което подобрява стабилността на рамото.

Може да изгради сила и да подобри мобилността

Изграждането на сила и стабилност на горната част на тялото е от съществено значение, особено ако водите заседнал начин на живот. Изпълнението на скаптион упражнения в добра форма също ще помогне за укрепване на ядрото.

Може да коригира дисбалансите и да предотврати наранявания

Scaption може да ви помогне да определите дали лопатките ви функционират правилно или има някакви дисбаланси, наранявания или други притеснения.

Scaption е полезен и за предотвратяване на наранявания, намаляване на болката и развитие на добра стойка. Помага за коригиране на дисбаланса, причинен от продължително седене и липса на физическа активност. Това може да включва прегърбване или закръгляване на раменете.

Може да подобри движенията над главата, като хвърляне и катерене

Scaption е полезен за действия, при които трябва да вдигнете ръцете си нагоре или встрани по време на ежедневни дейности или спортове над главата. Също така помага при натискане, хвърляне и други движения отгоре, като катерене. Като бонус може да имате повече мускулна дефиниция в раменете си.

Кои са най-добрите упражнения за сила на рамото или лопатката?

Ето няколко упражнения за раменете, които можете да правите сами, за да изградите сила и стабилност в раменните си стави. За най-добри резултати ги правете поне три пъти седмично.

Изграждайте бавно, особено ако сте нов в упражненията или се лекувате от нараняване. Започнете с по-леки тежести, за да можете да овладеете правилната форма на всяко упражнение. Дръжте главата си в неутрално положение и избягвайте да спускате главата си твърде далеч.

Опаковка за раменете

Започнете с това упражнение, за да загреете лопатките. Можете също да го правите през целия ден. Помага за развитието на добра стойка, осъзнаване на тялото и правилно позициониране на лопатките. Опаковката за раменете също така изгражда сила и гъвкавост на лопатките ви.

1. Докато стоите, приберете лопатките надолу и назад.
2. Задръжте тази позиция до 10 секунди.
3. Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения.

Повишаване на Scaption

Това упражнение укрепва раменете, гърба и кората. Помага за развитието на сила и стабилност на раменете и лопатките.

1. Застанете с крака под раменете.
2. Използвайте неутрална позиция за хват, за да държите дъмбели с длани навътре.
3. Повдигнете ръцете си нагоре и встрани под ъгъл от 45 градуса.
4. Направете пауза, преди бавно да спуснете ръцете си в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Странично повдигане

Това упражнение работи върху раменете ви и мускулите, които повдигат лопатките. Поддържайте правилна стойка, докато ангажирате кората и седалищните мускули. Дръжте леко извиване в лактите.

1. Застанете с краката си точно под раменете.
2. Дръжте дъмбелите до тялото си с длани напред.
3. Повдигнете ръцете си настрани под ъгъл от 90 градуса.
4. Направете пауза, преди бавно да спуснете ръката си в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Предно повдигане на дъмбела

Това упражнение подобрява силата, стабилността и мобилността на горната част на тялото. Насочва се към раменете и гърдите ви.

1. Застанете с краката си точно под раменете.
2. Дръжте дъмбелите с длани навътре.
3. Издърпайте раменете си назад и далеч от ушите.
4. Повдигнете ръцете си, довеждайки тежестите до височината на раменете.
5. Направете пауза, преди бавно да спуснете ръцете си в изходна позиция.
6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Мечешка прегръдка

За това упражнение ще ви трябва лента за съпротивление. Той е насочен към предния зъбец, който помага при завъртане на лопатката.

1. Поставете съпротивителната лента зад лопатките.
2. Поддържайте леко сгъване в лактите, докато отвеждате ръцете си встрани.
3. Поставете ръцете си в юмрук.
4. Движете ръцете си наоколо и напред, подобно на прегръдка.
5. Притиснете палците си един към друг.
6. Направете пауза, преди да се върнете в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Склонна ретракция на лопатката

Това упражнение е насочено към мускулите на раменете и гърба. Ще ангажирате и основните си мускули.

1. Легнете с лице надолу на пейка, като държите дъмбели.
2. Стиснете лопатките заедно за няколко секунди.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Ключови неща

Scaption се отнася до движението на повдигане на ръцете отстрани и леко напред. Упражненията за сила на раменете или лопатката могат да насърчат здравословните модели на движение и да подобрят стойката и мускулната функция.

Редовното правене на тези упражнения може да помогне за лечение и предотвратяване на наранявания и да ви позволи да се движите с по-голяма лекота и сила.

Помислете за включване на тези упражнения като част от a балансирана фитнес рутина което включва кардио, аеробни упражнения и упражнения за баланс. Насрочете среща с личен треньор за помощ при изграждането на персонализиран план за тренировка.

Ако изпитвате повтарящи се или продължителни болки в рамото или гърба, спрете упражненията и посетете лекар.