Какво е Running Cadence? Може да е ключът към по-дългото бягане

Повечето постоянни бегачи се интересуват предимно от три неща: да стават по-бързи, да могат да бягат по-дълго, без да се наранят, и да бягат по-далеч. Тези цели помагат за поддържане на мотивация и дълголетие при бягане.

Може би се питате: „Как да тичам по-бързо?“ Може да е трудно да знаете откъде да започнете, така че е полезно да имате малко предистория.

Два аспекта на бягането могат да доведат до увеличаване на скоростта. Първият е увеличаване на дължината на крачката. Второто е увеличаване на честотата на крачка, известна още като ритъм на бягане (1).

Напоследък ритъмът на бягане получава повишено внимание в изследванията и медиите, защото е свързан с повишена скорост, подобрена издръжливост и намален риск от нараняване.

Какво е каданс на бягане?

Кадансът на бягане е броят стъпки в минута, които човек прави по време на бягане. Известен е още като:

• честота на крачки
• честота на стъпката
• оборот на крака

Броят стъпки, които правите в минута, зависи от няколко фактора. Един от най-забележителните е вашият ръст.

По-високите бегачи, движещи се с постоянна скорост, са склонни да имат по-дълъг крак и по-бавен ритъм от по-ниските бегачи. По-късият бегач трябва да прави по-бързи стъпки, за да покрие същата земя за същото време.

В допълнение, бягането по наклон или спад оказва влияние върху каданса.

Когато бягате нагоре, сте склонни да увеличавате ритъма си. Следователно дължината на крачката ви се скъсява. Тези два фактора ви помагат да се адаптирате към повишената нужда от енергия при бягане нагоре (2).

Когато бягате надолу, вашият ритъм намалява (докато дължината на стъпката се увеличава), за да поддържате тялото си под контрол.

Резюме

Скоростта на бягане е броят стъпки, които правите за една минута. Тя може да бъде повлияна от много фактори, като височината ви и наклона на повърхността, по която бягате.

Защо ритъмът на бягане е важен?

Както споменахме по-рано, ритъмът има ефект върху скоростта на бягане. Увеличаването на ритъма на бягане ви помага да бягате по-бързо.

Едно проучване, включващо честотата на крачки на ултрабегачите, показа, че по-бързите скорости постоянно са свързани с по-висока честота на удари (3).

Разбирането на вашия ритъм на бягане може да ви помогне да намалите умората, за да можете да бягате по-дълго.

По-високият каданс е свързан с намалени сили за реакция на земята. Това са силите, упражнявани върху тялото ви от земята, когато кракът ви го удря. По-просто казано, по-високият ритъм означава по-малко въздействие.

В допълнение, по-високият ритъм също е свързан с намален риск от нараняване.

С други думи, колкото по-къса е крачката ви и колкото повече стъпки правите в минута, толкова по-леко става натоварването на тялото ви. В резултат на това има промяна в биомеханичните сили, свързани с нараняването.

Те включват (4):

• намалено вертикално изместване на тялото по време на бягане
• намалено време за контакт със земята
• повишена абсорбция на удара с намалени сили на удар в глезена, коляното и тазобедрената става

Едно проучване също отбелязва намален VO₂ консумация с по-висок каданс. Това означава, че с по-висок каданс можете да поддържате определено аеробно ниво на работа с по-малко изразходвана енергия и това намалява умората (5).

Спирачните сили също намаляват при движение с по-висок каданс.

Вашата върхова спирачна сила е количеството хоризонтална сила, необходима за забавяне на инерцията напред на бегача. Това се случва, когато предният ви крак удря земята и изпраща енергия в крака ви отпред назад.

Едно проучване установи, че когато пиковите сили на счупване са по-високи, бегачите имат по-голям риск от нараняване (6).

И така, колкото повече стъпки правите в минута, толкова по-малка е крачката ви – и колкото по-малка е крачката ви, толкова по-малко сила ще ви е необходима, за да забавите или спрете. Това допринася за намаляване на риска от нараняване.

Резюме

По-високият ритъм на движение е свързан с повишена скорост, намалено време на контакт със земята и повишена абсорбция на удара. В допълнение, увеличаването на вашия ритъм намалява разходите ви за енергия. Всички тези фактори намаляват риска от нараняване.

Как да определите своя ритъм на бягане

Определянето на вашия ритъм на бягане е сравнително лесно. Следвай тези стъпки:

1. Задайте таймер за 60 секунди, но всъщност не стартирайте таймера.
2. Започнете да бягате с предпочитано от вас темпо.
3. Стартирайте таймера и започнете да отброявате всяка стъпка (всеки път, когато някой крак удари земята), докато бягате. Може да е по-лесно да броите всеки път, когато само един крак (например левият ви крак) удари земята вместо всяка стъпка.

В края на 60-те секунди броят на стъпките, които имате, е вашият ритъм. (Ако сте броили, като използвате само един крак вместо всяка стъпка, умножете това число по 2. Например, 92 стъпки с ляв крак за 1 минута се равняват на ритъм от 184 стъпки в минута.)

Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че броенето на вашите стъпки може леко да изкриви резултата ви, защото знаете, че се тествате. Това може да причини отклонение в производителността. Въпреки това, броенето на стъпки в минута все още е лесен и точен начин за измерване на ритъма.

Някои спортни часовници, като Garmin Forerunner 245, също могат да измерват каданс. Cadence се счита за по-усъвършенстван показател, така че не е наличен на повечето носими тракери.

Наличието на непрекъснато измерване може да ви даде по-реалистична представа за вашия ритъм на определено разстояние.

В допълнение, определени приложения за вашия телефон могат да измерват ритъма, като Cadence Running Tracker за Android и Приложение Cadence за iPhone.

Резюме

За да определите своя ритъм на бягане, пребройте броя на стъпките, които бягате за 1 минута. Най-добре е да използвате таймер за обратно отброяване. Можете също да използвате носим тракер или да използвате приложение на мобилния си телефон за измерване на ритъма.

Съвети за подобряване на ритъма на бягане

По-стара мъдрост при бягане казва, че оптималният ритъм е 180 стъпки в минута или повече. Това измерване идва от Олимпийските игри през 1984 г., когато Джак Даниелс (известен треньор по бягане, а не съименникът на уискито) преброи стъпките на елитните бегачи, които се състезават.

Но реалността е, че повечето бегачи за развлечение вероятно са в диапазона от 150–170 стъпки в минута. Все пак по-високият ритъм със сигурност може да бъде от полза за всеки.

Подобряването на ритъма на бягане включва съзнателно увеличаване на вашите стъпки в минута над числото, което обикновено изпълнявате.

Най-лесният начин е да използвате външна реплика, като метроном. Може да е най-лесно да намерите приложение за метроном за вашия телефон.

Ако се опитвате да поддържате по-висок ритъм на разстояние, започнете с малко увеличение от 3-5% повече стъпки в минута.

Въпреки това, ако изпълнявате кратки интервални бягания, опитът за постигане на по-висок процент може да е по-подходящ.

Опитайте се да поддържате отпуснато тяло, когато увеличавате скоростта на крачка. Помислете как да поддържате движението си плавно и леко. Това ще помогне за намаляване на възприеманите усилия.

Резюме

Можете да използвате външен сигнал, който да ви помогне да увеличите темпото си, като метроном или музика. Най-добре е да опитате малки нарастващи увеличения на каданса по време на бягане на разстояние или по-големи увеличения по време на интервални бягания. Така или иначе, опитайте се да поддържате отпуснато тяло, когато увеличавате ритъма си.

Долния ред

Доказано е, че увеличаването на ритъма на бягане е полезно за увеличаване на скоростта и издръжливостта, както и за намаляване на риска от нараняване.

Нещо повече, подобряването на вашия ритъм на бягане може да ви помогне да доведете до по-приятно и по-лесно изживяване при бягане – и да ви накара да бягате за дълго време напред.