Какви са ползите от претеглените спадове?

Спусканията с тежести са усъвършенствана вариация на упражнението за гръден кош, което работи върху трицепсите, гърдите, раменете и мускулите на ръцете.

За да ги изпълнявате, добавяте допълнително тегло по време на упражнението, като:

• носенето на колан за потапяне с прикрепени тежести към него
• носенето на утежнена жилетка или тежка раница
• като държите дъмбел между глезените си

Спусканията с тежести трябва да се извършват само ако вече имате добра сила на горната част на тялото. Ако сте нов за спускания с тежести, опитайте първо да правите редовни гръден кош, за да спуснете движението надолу и да изградите силата си.

Тази статия ще разгледа по-отблизо ползите, техниката и вариациите на претеглените спадове.

Какви са ползите от претеглянето?

Претеглените спадове могат да помогнат за укрепване на мускулите във вашите:

• гръден кош
• рамене
• трицепс
• горната част на гърба
• долната част на гърба

Когато се извършват правилно, претеглените спадове могат да добавят мускулна маса към горната част на тялото ви. Това упражнение може също да ви помогне да изградите силата си за други упражнения като лежанка.

Друго предимство на претеглените натоварвания е способността да се работи с противоположни мускулни групи наведнъж. Това се дължи на факта, че гръден кош е упражнение със затворена кинетична верига.

При упражненията с кинетична верига ръцете или краката се притискат към неподвижна повърхност – в този случай успоредни прътове. Тези упражнения са полезни, защото работят на няколко противоположни мускулни групи едновременно и изолират мускулите, които се опитвате да работите.

Какво оборудване ви трябва?

Претеглените потапяния обикновено се извършват на машина за потапяне. Те понякога се наричат ​​стойки за потапяне, станции за потапяне или успоредки. Някои фитнес зали разполагат и с машина за помощ за потапяне, която използва тежест, за да помогне за изтласкване на телесното ви тегло.

Другото оборудване, от което се нуждаете, включва:

• утежнен колан за потапяне
• плочи с тежести

Можете да намерите потапящи колани и плочи за тегло онлайн.

Поради количеството оборудване, от което се нуждаете, може да искате да правите тежести във фитнеса.

Ако искате да ги изпълнявате у дома, можете да закупите свои дип станция онлайн.

По-малките станции за потапяне могат да работят и за практикуване на гръден кош. Те обикновено са с по-леко тегло и са по-ниски до земята, така че може да не поддържат напълно претегляне.

Как да правим претегляне

Следвайте тези стъпки, за да правите претегляне безопасно и в добра форма.

1. Започнете, като увиете колана си около кръста, страната на веригата отпред. Вземете края на веригата с карабина върху него и го пуснете през примката на колана, за да може коланът да се затегне. Прикрепете плочата си с тежести към изпуснатата страна, преди да я завъртите, и я закрепете обратно към другата страна на колана си.
2. Монтирайте лентата за потапяне с лице навън. Дръжте се за прътите, докато държите тялото си на една ръка разстояние – ръцете и лактите прави и заключени. Дръжте главата си в една линия с багажника, китките в една линия с предмишниците.
3. Вдишайте, докато започвате бавно да спускате тялото си. Оставете торса ви да се движи леко напред, а лактите ви да се изпъкнат встрани.
4. След като почувствате разтягане в гърдите си, издишайте и започнете да се бутате бавно обратно в изходна позиция.
5. Повторете движението.

Опитайте се да изпълните 2 до 3 серии с до 10 повторения. Почивайте няколко минути между сериите. Ако сте нов в това упражнение, може да искате да правите по-малко повторения и серии, докато не натрупате силата си.

Стремете се да правите тези упражнения два до три пъти седмично. Дайте на тялото си 48 до 72 часа време за възстановяване, преди да повторите упражнението.

Вариации

За да промените това упражнение, можете да опитате да използвате дъмбел вместо колан за потапяне и плоча с тежести.

За да направите това, ще държите добре гира между глезените си. Можете да накарате някой да постави дъмбела вместо вас, след като сте в позиция на щангата за потапяне, и след това ще направите упражнението, както е описано по-горе.

Можете също да опитате да носите утежнена жилетка вместо колан за потапяне и плочи за тежести. Друга алтернатива е да използвате раница, натоварена с тежести или други тежки предмети.

Можете да намерите претеглени жилетки онлайн.

Съвети за безопасност

Спусканията с тежести са напреднало упражнение. Преди да опитате това упражнение, уверете се, че можете лесно да извършите поне 10 повторения на гръден кош.

Ако не, може да искате да се съсредоточите върху изграждането на силата на горната част на тялото, като продължите да изпълнявате упражнения, като например:

• гръден кош
• спадове на трицепсите
• набирания
• лицеви опори

Добавянето на тежест към упражнението за гръден кош, преди горната част на тялото ви да е достатъчно силна, може да доведе до нараняване.

Обърнете внимание на следните съвети, които да ви помогнат да останете в безопасност, когато извършвате претегляне:

• Наведете се леко напред в движението, за да сте сигурни, че движението работи върху гърдите ви.
• Дръжте главата и шията си стабилни, докато се навеждате напред по време на движението.
• Уверете се, че лактите ви се огъват настрани, а не към гърба, когато се движите нагоре и надолу.
• Опитайте се да поддържате краката си стабилни – те могат да бъдат или прави, или със свити колене – за да изолирате движението към горната част на тялото

Избягвайте да правите тежести, ако сте бременна или имате нараняване. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали това упражнение е подходящо за Вас.

Спусканията с тежести са предизвикателно упражнение, което може да изгради сила и мускулна маса в гърдите, трицепсите, раменете и гърба.

Добавете ги към вашата рутинна тренировка за сила на всеки два или три дни за най-добри резултати. Не забравяйте да си осигурите достатъчно почивка между сесиите, за да могат мускулите ви да се възстановят напълно.

Опитайте да комбинирате претегляния с тежести с други упражнения като преси с щанга на наклон, преси с дъмбел и пресичане на кабели за тренировка за пълен гърди и горна част на тялото. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.