Какви са ползите и рисковете от алтернативното дишане през ноздрите?

Какви са ползите от алтернативното дишане през ноздрите?

Алтернативното дишане през ноздрите може да помогне за:

• отпуснете тялото и ума си
• намаляване на тревожността
• насърчаване на цялостното благосъстояние

Тези ползи от своя страна могат да ви помогнат да бъдете по-фокусирани и осъзнати.

Можете да използвате тази дихателна техника, за да управлявате стреса в ежедневието си. Може също да откриете, че практикуването на алтернативно дишане през ноздрите ви помага да бъдете по-внимателни към настоящия момент.

1. Намалява стреса и подобрява сърдечно-съдовата функция

Едно от основните предимства на алтернативното дишане през ноздрите е, че може да намали стреса. Проучване от 2013 г. установи, че хората, които практикуват алтернативно дишане през ноздрите, понижават възприетите си нива на стрес.

Тези резултати са показани и в групата, която практикува техники за бързо дишане като дъх на огън.

В същото проучване, алтернативното дишане през ноздрите е единственият вид дихателна работа, за която е установено, че има положителен ефект върху сърдечно-съдовата функция. Доказано е, че значително понижава фактори като сърдечна честота, дихателна честота и кръвно налягане.

След 12 седмици практика участниците имаха подобрение в сърдечната честота, дихателната честота и кръвното налягане. Участниците бяха обучавани на практиката по 30 минути три пъти седмично от сертифициран йога инструктор.

2. Подобрява белодробната функция и дихателната издръжливост

Йогийските дихателни практики могат да подобрят белодробната функция и дихателната издръжливост. Малко проучване от 2017 г. изследва ефектите от практиката на пранаяма върху белодробните функции на състезателните плувци и установява, че има положителен ефект върху дихателната издръжливост.

Подобрената дихателна издръжливост може също да подобри атлетичните постижения.

Плувците в проучването редуват дишане през ноздрите в допълнение към две други дихателни практики за 30 минути, пет дни в седмицата в продължение на един месец. Необходими са по-големи и по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

3. Намалява сърдечната честота

Намаляването на сърдечната честота може да помогне за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Според проучване от 2006 г., включването в бавно йогийско дишане, като алтернативно дишане през ноздрите, може значително да намали сърдечната честота и средния ритъм на дишане.

Алтернативното дишане през ноздрите може да бъде полезен метод, който да ви помогне да намалите сърдечната честота и в момента.

Необходими са по-нататъшни изследвания, за да се разбере по-добре дългосрочните ефекти върху сърдечния ритъм и моделите на дишане.

4. Насърчава благосъстоянието

Алтернативното дишане през ноздрите може да подобри цялостното здраве и благополучие. Освен това е доказано, че има положителен ефект върху психичното здраве, като намалява стреса и тревожността.

Изследвания от 2011 г. установиха, че шестседмична алтернативна програма за дишане през ноздрите има положително въздействие върху физическото и физиологичното представяне, базирано на фитнес. Установено е, че дихателната техника има положително влияние върху кръвното налягане, сърдечната честота и жизнения капацитет.

Освен това, преглед от 2018 г. установи, че различните видове йогийско дишане имат много положителни ползи за вашето здраве, включително подобрения на неврокогнитивните, дихателните и метаболитните функции при здрави хора.

Установено е също, че алтернативното дишане през ноздрите повишава осъзнаването на дишането и има благоприятен ефект върху нервната система.

Безопасно ли е?

Практикуването на алтернативно дишане през ноздрите е безопасно за повечето хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете практиката, ако имате медицинско състояние като астма, ХОББ или други белодробни или сърдечни проблеми.

Ако усетите някакви неблагоприятни ефекти, като задух, докато изпълнявате дихателната техника, трябва незабавно да спрете практиката. Това включва усещане за замаяност, замаяност или гадене.

Ако установите, че дишането предизвиква чувство на възбуда или че предизвиква някакви психически или физически симптоми, трябва да спрете практиката.

Как да го направя

Можете сами да практикувате алтернативно дишане през ноздрите, но може да искате да помолите учител по йога да ви покаже практиката лично, за да можете да се уверите, че го правите правилно.

Съсредоточете се върху това да поддържате дишането си бавно, гладко и непрекъснато. Фокусирането върху дъха ви ще ви помогне да запомните къде се намирате в цикъла. Трябва да можете да дишате лесно през цялата практика.

За да практикувате алтернативно дишане през ноздрите:

• Седнете в удобна позиция с кръстосани крака.
• Поставете лявата си ръка върху лявото коляно.
• Повдигнете дясната си ръка към носа си.
• Издишайте напълно и след това използвайте десния си палец, за да затворите дясната ноздра.
• Вдишайте през лявата си ноздра и след това затворете лявата ноздра с пръсти.
• Отворете дясната ноздра и издишайте през тази страна.
• Вдишайте през дясната ноздра и след това затворете тази ноздра.
• Отворете лявата ноздра и издишайте през лявата страна.
• Това е един цикъл.
• Продължете до 5 минути.
• Винаги завършвайте практиката, като завършвате с издишване от лявата страна.

Кога да практикувате алтернативно дишане през ноздрите

Можете да правите алтернативно дишане през ноздрите по всяко време и на място, което ви е най-удобно. Може да откриете, че ви харесва да го правите сутрин или вечер. Може да се прави и през деня, когато трябва да се съсредоточите или да се отпуснете.

Алтернативното дишане през ноздрите се прави най-добре на празен стомах. Не практикувайте алтернативно дишане през ноздрите, ако сте болни или запушени.

Алтернативно дишане през ноздрите може да се направи преди или след вашата йога практика. Намерете най-подходящия за вас начин, тъй като хората имат различни резултати и опит. Или можете да го направите в началото на вашата медитационна практика. Това може да ви помогне да задълбочите своята медитация.

Вземането за вкъщи

Алтернативното дишане през ноздрите може да ви помогне да се отпуснете или да изчистите ума си. Повишаването на осъзнаването на дишането ви може да ви помогне да увеличите осъзнаването си и в други части от живота си.

Въпреки че потенциалните ползи са обещаващи, не забравяйте, че трябва да практикувате редовно алтернативно дишане през ноздрите, за да видите и поддържате резултати.

Дихателните техники не са заместител на медицинското лечение. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е дихателна практика, особено ако имате някакви медицински притеснения или състояния.