Какви са опасностите от преразтягане?

Как можете да разберете дали сте се пренапрягали?

Когато разтягате правилно, обикновено можете да почувствате леко издърпване на мускула. Въпреки че правилното разтягане може да се чувства по-малко от 100 процента удобно, трябва да натиснете малко, за да увеличите гъвкавостта с течение на времето.

Според университета в Рочестър, започнете разтягането си бавно, докато достигнете точка на мускулно напрежение и след това го задръжте до 20 секунди. „Разтягането не трябва да е болезнено.“

Остра или пронизваща болка означава, че разтягате мускулите си извън капацитета им за гъвкавост. Прекомерно се разтягате и потенциално се наранявате.

Друга индикация за преразтягане, според Масачузетския технологичен институт (MIT), е болката в деня след като сте се разтегнали. Ако се чувствате болки в деня след разтягането, MIT предлага намаляване на интензивността на някои (или всички) от разтяганията.

Разтежения и навяхвания

Понякога по време на рутинно разтягане, но по-вероятно по време на тренировка или спортуване, преразтягането може да се появи под формата на разтягане или изкълчване:

• Разтягането се причинява от преразтягане или пренапрежение на сухожилие (прикрепва мускул към кост) или мускул.
• Навяхването се причинява от преразтягане или разкъсване на лигамент (свързва костта с костта).

Лечение на щамове и навяхвания

Първото нещо, което трябва да направите, ако смятате, че имате напрежение или изкълчване, е да спрете дейността, която сте правили, когато сте преживели нараняването, и да си починете. Това е първата стъпка от добре познатото лечение с RICE.

Другите стъпки в RICE са:

• лед. Колкото по-бързо можете да приложите лед или студени компреси върху нараненото място, толкова по-добре. Ако е възможно, поставете лед (15 до 20 минути върху, 15 до 20 минути изключване) за 48 до 72 часа след нараняването.
• Компресирайте. Като внимавате да не го стегнете прекалено, увийте нараненото място с еластична превръзка. Бъдете готови да разхлабите превръзката, ако подуването я направи твърде затягаща.
• Повдигнете. Повдигнете наранената област над сърцето си. Дръжте го повдигнато дори докато го заледявате и когато спите.

Ако изпитвате болка, помислете за прием на ацетаминофен (Tylenol), ибупрофен (Advil) или други болкоуспокояващи без рецепта (OTC) според указанията на етикета.

Ако след няколко дни след RICE не усетите подобрение, насрочете среща с Вашия лекар. Може да се нуждаете от гипс или, ако имате разкъсване, може да се препоръча операция.

Как да избегнете преразтягане

Тъй като преразтягането се причинява от изтласкване на мускули, сухожилия и връзки извън нормалните им граници, най-добрият начин да избегнете преразтягане е да останете в рамките на капацитета си за гъвкавост.

Можете да намалите риска от преразтягане, като загреете напълно преди да играете спорт или да започнете друга тренировка. Опитайте леко кардио и помислете за конкретни упражнения за загряване на мускулите, които ще работите.

Други начини, по които можете да се позиционирате, за да избегнете нараняване от преразтягане, включват:

• оставайки хидратирани
• използване на правилна форма при разтягане и тренировка
• използване на подходяща екипировка и обувки
• избягване на упражнения, когато сте прекалено уморени или болки

Преразтягането може да доведе до нараняване, като разтягане или изкълчване.

За да избегнете преразтягане или изтласкване на обхвата на движение извън възможностите ви за гъвкавост, предприемете стъпки, като например:

• правилно загряване преди тренировка
• използване на правилна форма по време на тренировки и при разтягане
• използване на правилно поставени обувки
• оставайки хидратирани

Ако все пак се нараните чрез преразтягане, опитайте протокола RICE (почивка, лед, компресия, издигане). Ако няколко дни лечение с RICE не са ефективни, посетете Вашия лекар.