Какви мускули работят планките? Отговорът: Много

Какви мускули работят планковете?

Планк е упражнение за цялото тяло, което означава, че е насочено към мускулите на горната част на тялото, ядрото и долната част на тялото.

Основни мускули

Въпреки че балансирате телесното си тегло върху ръцете и пръстите на краката си, по-голямата част от работата в планка се извършва от вашето ядро. По-специално се използват вашите ректуси на корема, коси и напречни коремни мускули (1, 2, 3).

Правият коремен мускул е горният слой на мускулите на стомаха. Когато телесните мазнини са ниски, тези мускули обикновено се виждат и се наричат ​​„шест пакет“ (4).

От друга страна, напречният корем е дълбокият коремен мускулен слой, известен като мускул „корсет“. Помага за стягане на талията и стабилизиране на мускулите на гърба (4, 5).

Освен това, вътрешните и външните ви коси мускули и гръбначни еректори (мускулите на гърба) са ангажирани по време на планка. Когато косите мускули от двете страни на тялото ви работят в тандем, те също осигуряват стабилизиращ ефект, особено като държат ребрата и бедрата подравнени (1, 2, 3).

Горната част на тялото

Мускулите на горната част на тялото ви, като трапец, ромбовиден голям и малък, latissimus dorsi, гръдни мускули (гръдни мускули), serratus anterior, делтоиди, бицепс и трицепс, също работят усилено по време на планк (2).

Долната част на тялото

Вашите основни мускули и долната част на тялото са силно свързани, което означава, че и двете помагат за стабилизиране на тялото ви по време на планка.

По-специално, насочвате се към квадрицепсите (предната част на бедрата) и седалищните мускули (задните части), които са прикрепени към мускулите на корема и долната част на гърба. Взети заедно, тези мускули помагат за стабилизиране и укрепване на бедрата (2, 6).

Подколенните сухожилия също играят роля. Тъй като позиционирането ви в планка е с лице надолу, вие работите срещу притеглянето на гравитацията, за да поддържате тялото си в подравняване. При планк подколенните ви сухожилия помагат при удължаване на бедрата, като поддържат права линия през тялото ви от багажника до краката.

Резюме

Планк се счита за тренировка на цялото тяло. По-специално, той е насочен към мускулите на корема и долната част на гърба.

Предимства на дъската

Има много ползи от изпълнението на упражнението планк.

Силно ядро

Наличието на силно ядро ​​е важно за ежедневните дейности на живот. От огъване за чанти за хранителни стоки до размахване на стилка за голф, сърцевината ви играе ключова роля.

Упражнението планк е отлично за мускулна издръжливост – способността на мускулите ви да поддържат упражнения за определен период от време. Това е вид изометрично упражнение, което означава, че поддържате мускулите си свити в една позиция по време на цялото движение на упражнението (7, 8).

Доказано е, че редовното изпълнение на планк подобрява силата и издръжливостта на ядрото (7, 8).

По-нисък риск от нараняване

Много основни упражнения могат да доведат до нараняване. По-специално, коремните преси и коремни преси могат да окажат огромен натиск върху шията и лумбалния гръбначен стълб, особено когато се изпълняват неправилно (2).

Въпреки това е доказано, че планкът активира основните мускули с по-ниски компресивни сили, което може да намали риска от нараняване (2).

Може да намали болката в долната част на гърба

Доказано е, че силното ядро ​​намалява болката в долната част на гърба и риска от нараняване на гърба.

Вашите коремни мускули поддържат лумбалната част на гръбначния стълб (долната част на гърба), като помагат за осигуряване на структурна стабилност и подпомагат движението на таза. Увеличаването на стабилността в лумбалния гръбначен стълб може да помогне за намаляване и предотвратяване на болката в долната част на гърба (9, 10, 11).

Въпреки това, ако имате хронична болка в гърба, винаги търсете съвет от медицински специалист, преди да започнете нова програма за упражнения.

Подобрена производителност

Тъй като ядрото ви е свързано както с горната, така и с долната част на тялото ви, то играе роля в движението по време на атлетична дейност.

По отношение на атлетичните постижения, силното ядро ​​се свързва с повишена мощност, максимална сила, производителност при бягане, ротация на горната част на тялото и по-нисък риск от нараняване (12, 13).

Въпреки че са необходими повече изследвания, упражненията за стабилизиране на ядрото, като планк, съчетани с добре закръглена тренировъчна програма изглеждат най-ефективни за подобряване на атлетичните постижения (13, 14).

Резюме

Планк е страхотно упражнение за увеличаване на силата на ядрото, намаляване на риска от нараняване на гърба и подобряване на атлетичните постижения.

Как да направите планк правилно

Правилното изпълнение на планка ще ви гарантира, че ще извлечете най-големите ползи. Въпреки че има много версии на планка, двата основни типа включват планка за предмишницата и дъската с права ръка.

Планка на предмишницата

Тази версия на планка е най-популярната и използва предмишниците ви, за да държи тялото ви. Смята се за по-лесната версия от двете, но все пак ще ви предизвика.

1. Започнете, като легнете по корем (легнало положение) с лакти и предмишници отстрани. Уверете се, че лактите и раменете са подравнени.
2. Бавно повдигнете торса си от земята, като натискате предмишниците и пръстите на краката. Свийте ядрото си, докато се издигате, поддържайте неутрален гръбначен стълб и врата (избягвайте прегърбване или гледане нагоре) и дръжте таза си прибран навътре (изместете таза напред, за да предотвратите повдигането на дупето).
3. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да поддържате правилна форма.

Дъска с права ръка

Планката с права ръка е подобна на планка на предмишницата, но е малко по-напреднала и трудна.

1. Започнете в позиция лицева опора с лакти и предмишници отстрани и длани надолу.
2. Натиснете ръцете си в земята и повдигнете торса си от земята. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш сте в горна позиция на лицева опора. Уверете се, че ръцете и раменете ви са подравнени, краката ви са прави, стъпалата ви са на ширината на бедрата и сърцевината ви е ангажирана.
3. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да поддържате правилна форма.

Способността на човек да държи планк варира в зависимост от неговия опит и основна сила. Опитайте се да задържите позицията за минимум 10 секунди или повече.

Резюме

Двете основни вариации на упражнението планк включват планк на предмишницата и планк с права ръка. Поддържането на правилна форма ще ви помогне да извлечете най-големите ползи.

Често срещани грешки при изпълнение на упражнения с дъска

Въпреки че планкът може да бъде отлично основно упражнение, някои често срещани грешки могат да компрометират вашите резултати. Ето основните неща, които трябва да избягвате, докато изпълнявате планк:

• Прегърбване на гърба. Това намалява усилието от сърцевината ви и прави упражнението по-малко ефективно. Вместо това, ангажирайте ядрото си и дръжте гърба си в неутрална позиция.
• Спускане на бедрата. Спускането на бедрата принуждава гърба ви да се извива и натоварва прекомерно долната част на гърба вместо корема. Уверете се, че бедрата ви са подравнени с раменете, коленете и стъпалата.
• Повдигане на дупето. Повдигането на дупето измества тежестта ви към горната част на тялото, а не към корема. За да предотвратите това, ангажирайте ядрото си и извийте таза напред.
• Задържане на дъха си. Задържането на дъха прави упражнението по-трудно и може да доведе до излишно натоварване на тялото ви. Съсредоточете се върху спокойното, контролирано дишане.
• Избутване на стомаха навън. Ако смятате, че е трудно да издърпате пъпа си или забележите признаци на диастаза на ректума, като например изкривяване на корема, опитайте модифицирана версия на планка. Придърпването на корема ви ще поддържа по-добре гърба ви.

За да ангажирате сърцевината си, изобразете рисуването на пъпа навътре към гръбначния ви стълб. Това помага за активиране на дълбоките основни мускули като напречния корем и поддържане на неутрална позиция на гръбначния стълб (15).

Резюме

Когато изпълнявате планк, дръжте ядрото си ангажирано, поддържайте неутрален гръбнак и не забравяйте да дишате. Това ще ви помогне да изпълнявате планка правилно и да се насочите към правилните мускули.

Варианти на упражнението планк

Ако смятате, че дъската е твърде трудна или търсите допълнително предизвикателство, има много варианти на това упражнение, които да опитате. Все пак, опитвайте по-трудни планки само след като можете успешно и безопасно да изпълнявате планка с предмишница и права ръка за поне 15 секунди, без да губите формата си.

1. Планк на предмишницата със свити колене

Тази версия на планка е чудесна за начинаещи.

1. Започнете, като легнете по корем (легнало положение) с лакти и предмишници отстрани. Уверете се, че лактите и раменете са подравнени.
2. Бавно повдигнете торса и горната част на тялото от земята, като натискате предмишниците си. В тази версия дръжте коленете си свити и докосвайте земята.
3. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да поддържате правилна форма.

Въпреки че тази версия е по-лесна от традиционната планка за предмишницата, тя все пак ви дава отлична тренировка за ядро.

2. Страничен планк на предмишницата

Страничната планка е отлична за работа с косите ви мускули, които са отстрани на корема ви.

1. Започнете, като седнете на дясното си бедро със свити крака, като държите бедрата, коленете и стъпалата си подредени. Повдигнете лявата си ръка право във въздуха (ако това е твърде трудно, дръжте ръката си отстрани).
2. Натиснете дясната си предмишница в земята, за да повдигнете торса и да изправите краката си. Дръжте ядрото си стегнато и се уверете, че бедрата ви са повдигнати. Тялото ви трябва да е близо до права линия.
3. Опитайте се да задържите тази позиция за 20 или повече секунди, преди да смените страната.

3. Планка със странични кранове

Този ход предоставя допълнително предизвикателство към традиционния планк с прави ръце, като включва движение на краката.

1. Първо, уверете се, че пространството около вас е чисто и без препятствия.
2. Започвайки в традиционна позиция на дъска, изтеглете десния си крак по-широко от бедрото и потупайте пода.
3. След това върнете крака в изходна позиция.
4. Повторете с левия крак.
5. Изпълнете 10-15 повторения от всяка страна, като поддържате правилна форма.

Отделете време с този ход, за да осигурите правилна форма и да насочите мускулите си ефективно. Не забравяйте да държите ядрото си здраво през цялото време.

4. Планка с обхват отдолу

Този ход добавя допълнително предизвикателство към традиционния планк с права ръка.

1. Започнете в традиционна позиция планк с права ръка.
2. Поддържайки ядрото си стегнато, повдигнете дясната си ръка от земята и протегнете отдолу, за да докоснете лявото си бедро. След това върнете дясната си ръка на земята.
3. След това вземете лявата си ръка и докоснете дясното бедро.
4. Продължете да редувате ръцете си за 20-30 секунди.

Избягвайте да въртите раменете или бедрата си по време на това движение. Целта е да поддържате тялото си в права линия.

Резюме

Много вариации на планка са подходящи за начинаещи и напреднали трениращи. Уверете се, че изпълнявате напреднали планки само когато можете безопасно да изпълнявате стандартен планк.

Долния ред

Планк е класическо упражнение, което укрепва тялото ви от главата до петите.

По-специално планкът помага за укрепване на основните мускули, включително корема и долната част на гърба. Наличието на силно ядро ​​е свързано с намалена болка в долната част на гърба, подобрена способност за изпълнение на ежедневни задачи и подобрено атлетично представяне.

Ако сте нов с дъските, не забравяйте да започнете бавно и да се съсредоточите върху правилната форма. Това ще ви помогне да се насочите към правилните мускули и да намалите риска от нараняване.

С много налични вариации, планкът е страхотна основна тренировка за хора с всички нива на упражнения.