Каква е разликата между издръжливост и издръжливост?

Издръжливост срещу издръжливост

Когато хората говорят за издръжливост, обикновено имат предвид способността си да извършват дейност, без да се уморяват. Може да се разглежда като противоположност на умората или способността да се чувствате енергични за продължителен период от време.

Да имате добра издръжливост за професионален баскетболист може да означава да можете да преминете през цял мач без спад в представянето. Издръжливостта за 85-годишен дядо може да означава да има достатъчно енергия, за да играе с внуците си.

За разлика от издръжливостта, издръжливостта сама по себе си не е компонент на физическата годност, а е резултат от това, че ставате по-здрави.

Физическата форма често се разделя на пет компонента:

1. сърдечно-съдова издръжливост
2. гъвкавост
3. телесен състав
4. мускулна издръжливост
5. мускулна сила

Има два компонента на издръжливостта: сърдечно-съдова издръжливост и мускулна издръжливост. И двата компонента на фитнеса могат да бъдат обективно измерени. Например, сърдечно-съдовата форма може да бъде измерена с помощта на тест за бягане от 1,5 мили и резултатът може да бъде сравнен с критерии за определени възрастови групи.

Могат да се използват различни тестове за измерване на мускулната издръжливост, като тест за максимална издръжливост на лицеви опори за издръжливост на горната част на тялото или тест за максимална издръжливост на корема за издръжливост на ядрото.

Как да увеличим и двете

Можете да подобрите своята издръжливост и издръжливост, като редовно извършвате аеробни упражнения, които предизвикват белите дробове и сърцето ви.

Ето няколко съвета за изграждане на програма за издръжливост:

1 Принципът SAID

Един от основните компоненти на изграждането на ефективна фитнес програма е принципът SAID.

SAID означава специфична адаптация към наложени изисквания. Това означава, че тялото ви ще се адаптира към конкретния тип упражнения, които редовно извършвате. Например, ако изградите тренировъчна програма, която се състои предимно от упражнения за горната част на тялото, силата на горната част на тялото ви ще се подобри, но силата на долната част на тялото ще остане приблизително същата.

2. Принцип на претоварване

Друга основна концепция за изграждане на ефективна фитнес програма е принципът на претоварване. Този принцип включва постепенно увеличаване на обема или интензивността, за да продължите да подобрявате вашата фитнес.

Например, ако искате да подобрите времето си за бягане на 10 мили, ще трябва постепенно да правите тренировките си по-трудни, като увеличавате едно от следните:

• разстоянието, което бягате
• скоростта, която бягате
• времето, през което бягате

3. Стремете се към повече от 150 минути на седмица

Редовните упражнения могат да помогнат за повишаване на енергийните ви нива, като ви помогнат да спите по-добре и да увеличите притока на кръв в тялото ви.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да получите поне 150 минути аеробни упражнения на седмица за укрепване на сърцето и белите дробове. Получаването на повече от 300 минути на седмица е свързано с допълнителни предимства.

4. Йога или медитация

Включването на дейности за облекчаване на стреса във вашата седмична рутина може да ви помогне да се отпуснете и да подобри способността ви да се справяте с по-интензивни тренировки. Два примера за релаксиращи дейности включват йога и медитация.

А проучване от 2016 г установяват, че студентите по медицина, които са преминали шест седмици йога и медитация, имат значителни подобрения в чувствата на спокойствие, фокус и издръжливост.

5. Намерете целевия си сърдечен ритъм

Вашият целеви пулс по време на аеробни упражнения е 50 до 70 процента от вашия максимум за дейности с умерена интензивност и 70 до 85 процента от вашия максимум за енергични дейности.

Можете да оцените максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 45, максималният ви пулс ще бъде 175.

6. Опитайте HIIT обучение

Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) включва повтарящи се пристъпи на високоинтензивни интервали, редуващи се с периоди на почивка. Пример биха били 10-секундни спринтове с 30-секундна почивка между всеки спринт.

Наред с подобряването на вашата сърдечно-съдова форма, HIIT тренировките могат да подобри чувствителността ви към инсулин, кръвното налягане и да ви помогне да загубите мазнини в корема. HIIT обучението е усъвършенствана форма на упражнения и е най-подходяща за хора, които вече са физически активни.

7. Намерете упражнения, които ви харесват

Много хора свързват добрата форма с ходенето на фитнес, вдигането на тежести и бягането на бягаща пътека. Въпреки това, дори и да не ви харесват тези дейности, има много начини да подобрите своята форма. Вместо да се насилвате да правите упражнение, което не харесвате, помислете за дейности, които ви харесват.

Например, ако мразите бягането, но обичате да танцувате, посещаването на клас по танци като Zumba е чудесен начин да подобрите своята аеробна форма.

8. Останете хидратирани

За да предотвратите дехидратация по време на тренировка, важно е да останете хидратирани, особено ако тренирате в горещи или влажни условия. Ако вашите сесии са особено дълги, може да помислите да вземете електролити, за да замените минералите, загубени по време на пот.

Упражнения, които да опитате

Редовното изпълнение на аеробни упражнения укрепва сърцето и белите дробове и подобрява кръвообращението, което може да ви помогне да изградите издръжливост и издръжливост. Аеробните упражнения се отнасят до тези, които повишават дишането и сърдечната честота, като:

• бягане
• танцуване
• плуване
• тенис
• баскетбол
• хокей
• бързо ходене

Когато забележите резултати

Ако тренирате последователно и напредвате на редовни интервали, можете да очаквате да видите забележимо подобрение след два до три месеца.

Напредъкът отнема време. Увеличаването на тежестта, която вдигате, разстоянието, което се движите, или интензивността на вашата тренировка твърде бързо може да доведе до наранявания или изгаряне. Опитайте се да увеличите трудността на тренировките си с малки стъпки, за да сведете до минимум риска от нараняване или изгаряне.

Например, ако създавате програма за бягане, не бихте искали да преминавате от бягане на три мили на тренировка до 10 мили на тренировка със същата интензивност. По-добра стратегия би била първо да се увеличи до четири мили, като бавно напредва до 10 мили в продължение на много седмици.

Кога да говоря с професионалист

Работата с професионален треньор може да бъде от полза, независимо от нивото ви на фитнес. Треньорът може да ви помогне да създадете програма, подходяща за вашето текущо ниво на фитнес, и да ви помогне да си поставите реалистични цели. Добрият треньор също ще се погрижи да не напредвате твърде бързо, за да намалите до минимум шансовете си за нараняване.

Долния ред

Термините „издръжливост“ и „издръжливост“ имат сходни значения и често се използват взаимозаменяемо. Редовните аеробни упражнения могат да ви помогнат да подобрите и двете фитнес качества.

Експертите препоръчват поне 150 минути аеробна активност на седмица. Упражнението повече от 150 минути на седмица е свързано с допълнителни ползи за здравето.