Независимо дали сте начинаещ във фитнеса или запален ентусиаст, включването на резистентни ленти е ефективен начин да предизвикате тялото си и да изградите сила.
Тези ленти започват като лек товар, но могат да удрят, колкото повече се разтягат. Като такива, те са отлична алтернатива на свободните тежести и по-малко натоварване на вашите стави и сухожилия (
Стремежът към балансирано тяло по отношение на сила, мобилност и гъвкавост е от ключово значение за цялостното ви здраве. Въпреки това, поради много съвременни навици на живот, повечето от нас имат дисбаланс и могат да се възползват от целенасочени тренировки.
В известен смисъл задната ни страна е по-значима от предната. Гърбът ни ни държи изправени и способни за ежедневни дейности, вариращи от ежедневни до напрегнати.
Всичките ви мускули на гърба с техните фасциални прикрепвания се свързват с долната част на гърба. Поддържането на гърба ви силен и гъвкав поддържа здрав гръбначен стълб, по-малко болки в гърба и оптимална стойка (
Прочетете за ползите и как да направите тренировка със съпротивителна лента за гърба ви.
Предимства от използването на резистентни ленти за тренировка за гръб
Резистентните ленти предлагат разнообразие от опции на достъпна цена. Те са леки и преносими, което ги прави лесни за пътуване, съхранение и използване в малки пространства.
Лентите са универсални, тъй като можете лесно да променяте посоката на движенията.
Например, лента може да бъде увита около стабилна повърхност на нивото на раменете, за да издърпате лентата към себе си, и след това можете лесно да се обърнете, за да я избутате. За няколко секунди можете да прехвърлите фокуса си от една мускулна група към противоположната мускулна група.
Дори и без котви или стабилни повърхности, има много възможности за тренировка с резистентна лента за цялото тяло или такава със специфичен фокус, като например гърба.
Използването на лента за съпротивление за тренировка за гръб може да елиминира хаотични или разтърсващи движения, често наблюдавани по време на използване на свободни тежести. Постоянното напрежение от лентата принуждава мускулите чрез повишена ексцентрична или отрицателна тренировка (
Колкото повече дърпате лентата, толкова повече напрежение имате и толкова повече ви съпротивлява в опозиция. Това дълбоко укрепва гърба ви и предпазва от нараняване. Ето защо лентите са толкова популярни в рехабилитационни условия (
Упражнения за гръб с резистентна лента
Гръб и рамене
Тези упражнения са насочени към горната част на гърба и раменете. Раменната ви става е една от най-уязвимите зони на тялото ви и укрепването й помага при ежедневни дейности и оптимална стойка.
Разделям
- Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата, дълъг торс и ангажирано ядро и задръжте лентата за съпротивление на височината на раменете и на ширината на раменете.
- Издишайте, за да раздалечите ръцете си. Опитайте се да държите ръцете си прави и отстрани, докато лентата докосне гърдите ви.
- Вдишайте с контрол, за да се върнете в изходна позиция.
Стремете се да държите раменете си надолу, за да премахнете напрежението във врата, и поддържайте ребрата си свързани, за да предотвратите извиване през гърба.
Изправен ред
- Изправени, стъпете върху лентата с краката си на ширината на бедрата и събраните ръце, като държите частта от лентата, която е най-близо до вас.
- Издишайте, за да огънете лактите и ги повдигнете нагоре в съответствие с раменете, като държите раменете си надолу.
- Вдишайте с контрол, за да се върнете в изходна позиция.
Стремете се да държите лактите си високи по време на упражнението, както и дългия торс и свързаните ребрата.
Странични повдигания
- Застанете на лентата и пресечете краищата пред коленете си. Дръжте противоположния край във всяка ръка.
- Издишайте, сгънете леко лактите си, за да не се заключват, и повдигнете ръцете си право настрани.
- Вдишайте с контрол, за да се върнете в изходна позиция.
Стремете се да държите ръцете си прави и се съсредоточете върху повдигането на лактите нагоре.
лат
Latissimus dorsi е един от най-големите мускули на гърба ви, обхващащ от раменете до долната част на гърба. Укрепването му е жизненоважно за цялостното здраве на гърба ви.
Теглене с права ръка
- Прикрепете или увийте лентата около точка на закрепване, по-висока от нивото на рамото.
- Хванете краищата на лентата във всяка ръка, на ширината на раменете. Дръжте краката си на разстояние един от друг и седнете в полуклек, като се накланяте леко напред в торса.
- Издишайте, за да държите ръцете си прави и раменете надолу, и издърпайте ръцете си надолу до нивото на бедрата.
- Вдишайте, за да контролирате ръцете си обратно.
Стремете се да държите ръцете си прави, раменете надолу и гърбът изправен.
Наведени редове
- Изправени, стъпете върху лентата с краката си на ширината на бедрата. Свийте леко коленете си и дръжте гърба си изправен и наклонен напред под ъгъл от 45 градуса. Дръжте краищата на лентата в ръцете си.
- Издишайте, огънете лактите нагоре и назад, близо до тялото.
- Вдишайте с контрол, за да отпуснете надолу.
Стремете се да държите гърба и шията си изправени и сърцевината си ангажирана и дишайте по време на движението.
Долната част на гърба и сърцевината
Долната част на гърба и кората са най-дълбокият набор от мускули на багажника, които работят заедно. Силният център осигурява здрава и стабилна структура на гръбнака ви.
Мъртва тяга
- Застанете на лентата с краката си на ширината на бедрата и леко свити коленете.
- Хванете краищата на лентата във всяка ръка и се наклонете напред с дълъг, неутрален гръбнак.
- Издишайте, за да ангажирате бедрата и глутеусите, за да разширите бедрата си, за да стигнете до права позиция.
- Вдишайте с контрол, за да се върнете в изходна позиция.
Дръжте ръцете си прави, когато изпъвате бедрата и коленете. Опитайте се да избягвате да натискате бедрата си твърде напред и да се накланяте назад.
Птиче куче
- Започнете на четири крака, като коленете си в една линия с бедрата и ръцете си в една линия с раменете.
- Поставете единия крак през примката на лентата и го дръжте в противоположната си ръка.
- Издишайте, за да ангажирате сърцевината си и да достигнете до противоположната ръка и крак до права позиция, успоредна на пода. Опитайте се да не позволявате на крака ви да се движи отстрани на тялото ви.
- Вдишайте с контрол, за да върнете ръката и крака си обратно в изходна позиция.
Стремете се да държите гърба си изправен през цялото упражнение. Опитайте се да не измествате тялото си, докато достигате ръката и крака си в опозиция. Използвайте дъха си, за да поддържате движението.
Мост
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата и равни на земята.
- Хванете лентата в двата края, опънете я през бедрата и натиснете ръцете си в пода.
- Издишайте. Продължавайте да натискате ръцете си, като същевременно натискате краката си в пода, за да повдигнете бедрата си от земята. Свийте седалищните мускули и направете права линия от раменете до коленете.
- Вдишайте с контрол, за да спуснете бедрата си надолу, дръжте ръцете си притиснати към пода.
Гледайте право нагоре към тавана и дръжте коленете си в една линия с краката си през цялото упражнение. В горната част на моста се стремете да държите предната част на бедрата си отворена, без свод в долната част на гърба. Теглото ви трябва да лежи върху горната част на гърба и раменете, а не върху врата.
Как да проектирате тренировката си за гръб
Целевите тренировки могат да се правят 2-3 пъти седмично за най-добри резултати.
Стремете се към 2–3 серии от 12–15 повторения и почивка от 45–60 секунди между всяко упражнение.
Докато напредвате, ще искате да увеличите броя на повторенията или сериите, за да предизвикате мускулите си и да увеличите силата.
Като алтернатива можете да поддържате броя на сериите и повторенията и да увеличите съпротивлението на лентата. Увеличаването на съпротивлението на лентата може да се направи чрез смяна на лентите и използване на по-дебела, по-плътна лента или чрез промяна на позицията на ръката ви върху лентата, за да увеличите дължината на издърпване.
Изборът и комбинирането на движения без почивки създава суперсет, който ускорява тренировката. Можете също да добавите използването на лентата към традиционна тренировка с дъмбели и да намалите теглото на дъмбелите.
Доброкачественото движение, което се контролира и използва дъха ви за подкрепа през цялото време, ще направи тренировката ви по-ефективна. Консултирайте се с Вашия лекар или личен треньор за насоки, особено ако се възстановявате от нараняване.
Съображения
Проверявайте редовно своите съпротивителни ленти и прекратете употребата, ако има пукнатини или разкъсвания. Всяка пукнатина или разкъсване, независимо колко е малка, може да доведе до счупване или счупване на лентата по време на упражнение.
Когато не се използват, съхранявайте лентите разплетени и в идеалния случай окачени.
Бъдете внимателни и уважавайте тялото си. Ако дадено упражнение е твърде трудно или боли, спрете и преценете. Намаляването на съпротивлението или броя на повторенията и сериите, докато не изградите повече сила, е от полза в дългосрочен план.
Стремете се към правилна форма и подравняване, като използвате дъха си, ангажирате ядрото си и се движите с контрол.
Долния ред
Лентите за съпротивление са ефективно и предизвикателно допълнение към вашия тренировъчен репертоар.
Те предлагат възможност да тренирате в малки пространства, като същевременно са рентабилни и преносими, което ви позволява да тренирате навсякъде и по всяко време.
Добавянето на упражнения със съпротивителни ленти за гърба ви е чудесен начин да промените тренировките си или да започнете да изграждате силен и поддържащ гръб.
Discussion about this post