Общ преглед
Общ преглед
Промъква се при теб. Чувствате се като нормалното си аз и тогава, един ден, забелязвате, че формата на тялото ви се е променила или че държите на няколко излишни килограма. Вашето тяло просто не го прави Усещам същото.
Не всичко е в главата ти. С напредването на възрастта има реални промени в тялото ви – някои поради възрастта, други поради менопаузата – които могат да доведат до наддаване на тегло. Но повечето жени не са наясно с тях.
И така, ето какво наистина се случва с тялото ви след 40 и какво можете да направите, за да се чувствате здрави и силни с напредване на възрастта.
1. Вашите хормони започват да бълбукат неочаквано
Най-големият виновник за промените в тялото ви след 40? Хормони. Това са химическите пратеници, които контролират повечето функции на тялото, от размножаването до глада.
С наближаването на менопаузата нивата на естроген, прогестерон и тестостерон се колебаят, казва Алиса Дуек, доктор по медицина, гинеколог и асистент клиничен професор в Медицинското училище на Маунт Синай.
Това колебание в хормоните причинява каскада от промени, от намалена костна плътност и чиста мускулна маса до по-ниско сексуално желание и промени в настроението.
Поправката: Не се примирявайте да се хилите и да понасяте хормоналните колебания! Говорете с приятели или членове на семейството или намерете онлайн група. „Сигурно ще чуете, че всички преминавате през нещо подобно.
Когато жените чуят положителни истории и че тази фаза ще приключи, това е полезно“, казва Аманда Тибе, сертифициран личен треньор и здравен треньор, която ръководи групата във Facebook Menopausing So Hard.
2. Метаболизмът ви е в естествен спад
Да, можете да обвинявате и хормоните си за това. Не само си почиваш
Освен това започвате да натрупвате повече мазнини, особено около талията, казва регистрираният диетолог Мелиса Бъртън.
Изследователите са открили, че хормоналните промени, причинени от перименопаузата и менопаузата, допринасят за промените в състава на тялото, натрупването на мазнини и разпределението на мазнините.
Поправката: Най-добрият начин да поддържате метаболизма си бум? Бъдете активни.
Вера Трифунович, личен треньор и уелнес треньор в Uplift Studios, препоръчва комбинация от силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения – нещо с малко въздействие, като кардио танци или клас по бокс.
Освен това яжте фибрите си. Докато средният американец яде 10 грама фибри на ден, вие се нуждаете от между 25 и 35 грама, казва Бъртън. Просто се уверете, че пиете много вода!
3. Това е възрастта, в която започвате да губите чиста мускулна маса
След 40-годишна възраст губите мускулна маса – основният двигател за изгаряне на калории в тялото ви – с 1% годишно, казва Бъртън. Това е свързано с понижаване на нивата на естроген и тестостерон, което придружава перименопаузата и менопаузата, казва Дуек.
В съчетание с по-бавен метаболизъм, вие не изгаряте калории по същия начин, както когато сте били млади.
Поправката: Тренирайте за сила или вдигайте тежести два до четири пъти седмично, препоръчва Thebe. (Не, няма да се натрупате.)
Тренировката за съпротива не само ще възстанови чистата мускулна маса, която също така помага за изгарянето на мазнините и ускорява метаболизма ви, но помага да поддържате костите и тялото си здрави и здрави.
„Мускулите са необходимо изискване, за да поддържате костната ви структура, да поддържате ставите ви и да гарантирате, че имате адекватен обхват на движение“, казва Тибе.
Ако сте нов в силовите тренировки, помислете за работа с личен треньор за две до три сесии.
„Те могат да разработят програма, която е безопасна за вас, но също така ще окаже влияние върху вашата фитнес“, казва Трифунович. Съсредоточете се върху многоставни упражнения, които работят за цялото ви тяло.
Опитайте тренировката на Thebe по-долу. Правете всяко упражнение за 30 секунди и почивайте 30 секунди между всяко упражнение. Повторете 4 до 6 пъти.
4. Вашето тяло започва да става инсулинова резистентност
С напредването на възрастта и особено с наддаването на тегло тялото започва да игнорира инсулина – хормонът, отговорен за регулирането на нивата на кръвната захар.
В резултат на това кръвната ви захар е по-висока, защото клетките ви не я усвояват, казва Бъртън. Резултатът: Усеща се, че сте гладни и може да изпитате повече глад.
Това не само може да доведе до нежелани килограми, но също така ви излага на по-голям риск от диабет тип 2.
Поправката: За да избегнете претоварване с глюкоза, Бъртън препоръчва включването на смес от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.
Не се зареждайте само с въглехидрати. „Протеините и здравословните мазнини помагат на тялото да се чувства по-удовлетворено за по-дълъг период от време и не жадувате за тези супер нишестени въглехидрати, които могат да ви доведат до срив на захарта“, казва тя.
Обърнете внимание и откъде идват вашите въглехидрати. „Ако пиете сок, той бързо увеличава кръвната захар, циркулираща в тялото“, казва Бъртън. „Ако ядете пълнозърнести храни, те имат повече фибри и се разграждат бавно“, казва тя. Постепенно освобождава захарта в кръвта.
Dweck предлага наистина да се придържате към диета в средиземноморски стил на 40-те си години. „Доказано е, че предпазва от рак и сърдечни заболявания и не причинява големи промени в нивата на кръвната захар“, казва тя.
5. Вашите сигнали за апетит са объркани
Хормоните като грелин (който ви казва кога сте гладни) и лептин (който ви казва кога сте сити) също се колебаят.
„С напредването на възрастта рецепторите за тези хормони не работят толкова добре, както преди, и ние също ставаме резистентни към тях“, казва Бъртън. „Не е само в главата ти. Всъщност си гладен заради хормоните си.“
Поправката: Dweck предлага да водите хранителен дневник, за да определите клопките в хранителните си навици и да се справите по-добре с сигналите за глад. „Когато всъщност запишете какво ядете, можете да видите дали действително хапвате през целия ден или ядете по-големи порции“, казва тя.
Хранителният дневник също може да ви каже дали приемате достатъчно протеини. Бъртън препоръчва 20 до 30 грама протеин на всяко хранене, тъй като тялото ви може да абсорбира само толкова много протеин на едно заседание.
6. Животът ви прави по-малко активни
Между кариерата, семейството и приятелите ви на 40-те години, упражненията могат да паднат по-надолу в списъка с приоритети. Трифунович казва, че скърцащите, болки в ставите са друга причина много жени да станат по-малко активни.
„Прекомерната употреба и наранявания на ставите, произтичащи от всичките години упражнения, могат да ви накарат да се откажете от любимата си дейност или да ви накарат да забавите темпото“, казва тя. Това може да допринесе за чувството, че не сте във форма.
Поправката: Просто продължавай да се движиш. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или да бягате – намерете нещо, което обичате. По-вероятно е да се придържате към него, казва Трифунович.
Ако нараняването ви пречи да се занимавате с любимата си дейност, опитайте нов клас или тренировка у дома. (Има много опции за стрийминг тренировки!)
Поддържането на активност не само ще подобри метаболизма ви. Ендорфините, отделяни по време на тренировка, също ще повишат настроението ви, казва Тиба, и ще ви помогнат да се почувствате по-добре в собствената си кожа.
Освен това, редовните упражнения намаляват риска от хронични здравословни състояния, като сърдечно-съдови заболявания и диабет.
7. Може да сте стресирани или да усетите (кръвното) налягане
Жените изпитват голямо разнообразие от стрес на средна възраст, от управлението на кариерата и финансите си, докато често се грижат както за децата, така и за родителите си.
Когато сте стресирани, тялото ви отделя кортизол, известен още като хормона на борбата или бягството. „Постоянното отделяне на кортизол може да доведе до понижаване на нивата на кръвната захар, което ви кара да искате да ядете повече, особено захар.
Развивате мазнини около корема“, казва Дуек. По-голямата талия е свързана със състояния като диабет и сърдечни заболявания.
Поправката: Справете се със стреса си, казва Дуек. Независимо дали става дума за йога, медитация, оцветяване или четене, намерете стратегии, които работят за вас.
8. Вашите модели на сън се променят
Много жени съобщават за затруднения със съня с напредване на възрастта. Или може би просто не се чувствате отпочинали, дори след пълен нощен сън, което означава, че имате по-малко енергия за упражнения или активност.
Два от най-големите разрушители на съня на тази възраст са горещите вълни и нощното изпотяване. Можете също да благодарите на променящите се хормони за това.
Поправката: Първо първо: Създайте успокояваща рутина преди лягане. По-специално, намалете използването на електроника преди лягане, казва Дуек.
Изследователи от Харвард откриха, че синята светлина, излъчвана от тези устройства, може да наруши естествения циркаден ритъм на тялото ви и да потисне мелатонина. Това е хормонът, който ви кара да спите през нощта.
Ако горещите вълни и нощното изпотяване ви карат да ставате през нощта, Dweck препоръчва хладен душ преди лягане и дишаща пижама.
Също така избягвайте кофеина и алкохола, особено червеното вино, които са известни причинители на горещи вълни, казва тя.
Намерете новия ви
Най-добрата отправна точка за връщане в хармония с тялото си, когато навлизате в 40-те си години, е да спазвате здравословна диета и упражнения.
Ако вече сте свалили тази основа, но не чувствате, че тялото ви реагира, опитайте да промените рутината си на тренировка, за да събудите нови мускули, или яжте нова диета, за да раздвижите червата си.
Понякога справянето с промените не е свързано с удвояване със същата рутина, а намирането на нова, която работи за вас.
Кристин Ю е писател на свободна практика, отразяващ здравето и фитнеса. Нейната работа се появява в Outside, The Washington Post и Family Circle, наред с други. Можете да я намерите на Twitter, Instagram или на christinemyu.com.
Discussion about this post