Започнете рутинна стъпка по аеробика

Ползите от степ аеробиката

Степ аеробиката има всички предимства на високоинтензивната кардио тренировка, без да натоварва ставите ви. Подобрява цялостната физическа форма чрез изграждане на сила, намаляване на мазнините и подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве.

Освен това изгаря калории, което го прави идеален начин за поддържане на целевото телесно тегло.

Изследвания дори показа, че правенето на степ аеробика може да повиши настроението и нивата на енергия.

Движенията са насочени към краката, горната част на тялото и ядрото, изграждайки сила и гъвкавост. Те също така подобряват вашия баланс, координация и ловкост. Социалният компонент на груповия клас може да бъде полезен при изграждането на нови връзки и може да помогне за повишаване на нивата на мотивация.

Степ аеробиката е полезна за управление на кръвното налягане и диабета. Хората с остеопороза или остеопения могат да правят това упражнение с ниско въздействие, за да подобрят здравината на костите. Хората с артрит могат да използват стол или стабилен предмет за допълнителен баланс по време на стъпков клас.

Основна рутина за степ аеробика

Всичко, от което се нуждаете, за да правите степ аеробика, е някакъв вид степ или платформа. Можете да направите някои от тези движения сами, за да придобиете увереност, преди да се присъедините към клас или да ги направите част от редовната си домашна практика.

Ето рутина, която можете да използвате като основа за изграждане на своя собствена програма. Редувайте страни и не използвайте един и същ водещ крак за повече от минута.

Основно право

1. Стъпете на стъпалото с десния крак.
2. Стъпете нагоре с левия крак.
3. Спуснете се назад с десния крак.
4. Спуснете се назад с левия крак.

Основен ляв

1. Стъпете на стъпалото с левия крак.
2. Стъпете нагоре с десния крак.
3. Спуснете се назад с левия крак.
4. Спуснете се назад с десния крак.

Обръщане на стъпалото

1. Започнете да стоите странично към стъпалото.
2. Стъпете нагоре с десния крак.
3. Обърнете се, докато вдигате левия крак на стъпалото.
4. Спуснете се с десния крак.
5. Спуснете левия крак надолу, за да срещнете десния.

А-стъпка

1. Започнете да стоите до пейката, обърнати настрани.
2. Пристъпете до центъра на стъпалото с десния крак.
3. Повдигнете левия крак, за да срещнете десния.
4. Стъпете надолу и се върнете на противоположната страна с десния крак.
5. Доведете левия крак до десния.

В горния ход

1. Започнете да гледате настрани.
2. Стъпка настрани с десния крак.
3. Стъпете нагоре с левия крак.
4. Отстъпете от другата страна на стъпалото с десния крак.
5. Слезте надолу с левия крак.
6. Докоснете нагоре.
7. Стъпете нагоре с десния крак.
8. Стъпете нагоре и докоснете стъпка с левия крак.
9. Слезте надолу с левия крак.
10. Спуснете се с десния крак.

Чарлстън

1. Пристъпете напред с десния крак към лявата страна на стъпалото.
2. Пристъпете напред с левия крак и повдигнете коляното си, ритайте или почукайте пода.
3. Отстъпете левия крак назад.
4. Отстъпете назад и се хвърлете назад с десния крак.
5. Хоп завой.
6. Застанете настрани и се издигнете с десния крак.
7. Повдигнете лявото коляно, докато се завъртате върху топката на десния крак.
8. Спуснете левия крак надолу от другата страна на стъпалото.
9. Спуснете се с десния крак, за да срещнете левия.
10. Застанете настрани и се издигнете с десния крак.
11. Стъпете левия крак нагоре пред десния.
12. Стъпете десния крак от далечната страна на стъпалото.
13. Отстъпете с левия крак.

Съвети

Използвайте неплъзгаща се повърхност

За безопасност използвайте нехлъзгаща се дъска.

Не използвайте стъпката

Не забравяйте, че можете също да оставите повдигнатата повърхност и да правите тези движения на земята. Стъпете и се движете със същата цел, както ако се засилвате. Все още можете да получите страхотна тренировка.

Регулирайте височината на стъпката си

Височината на вашата стъпка може да варира от 4 до 10 инча височина в зависимост от вашата фитнес и нива на умения. Намалете височината, ако изпитвате болка или дискомфорт.

Използвайте височина, която не кара колянната ви става да се огъва повече от 90 градуса, когато тежестта ви е върху този крак. Не разгъвайте коленете или гръбначния стълб.

Практикувайте формата и стойката си

Поддържайте добра стойка и подравняване, като нежно ангажирате коремните и глутеалните мускули. Дръжте гърдите си повдигнати, докато дърпате раменете си назад и надолу, като прибирате таза си леко надолу. Дръжте врата си изправен и отпуснат.

Използвайте глезените и краката си

За да се повишите, наведете се от глезените, а не от кръста. Натиснете здраво в заземения си крак, докато повдигате другия, за да се издигнете. Това ви предпазва от прекомерно натоварване на долната част на гърба.

Направете пълна стъпка

Поставете целия си крак на стъпалото, без нито една част да виси над ръба.

Стъпете меко

Не удряйте краката си, когато стъпвате. Използвайте меки стъпки.

Правете малки стъпки

Когато слизате, поставете краката си не по-далеч от една дължина на обувката от платформата и натиснете в петите си за поглъщане на удара. Ако даден ход изисква да отстъпите по-назад, натиснете в предната част на крака си.

Настанете се удобно с работата на краката

Уверете се, че имате стабилна дръжка на краката, преди да добавите нещо допълнително. Започнете в клас за начинаещи, докато не се овладеете и искате да усъвършенствате практиката си.

Използвайте ръцете си, за да повишите трудността

Докато се учите на работа с краката или работите върху кардиото и издръжливостта си, поддържайте нещата прости, като държите ръцете си на бедрата или отстрани. Ако и когато искате повече кардио, добавете движения на ръцете в рутината.

Някои класове използват въжета за скачане, съпротивителни ленти и гири. Можете да го направите по-трудно, като използвате тежести за глезена или ръце и включвате движения на ръцете. Всички те обаче трябва да се използват с повишено внимание, тъй като могат да доведат до нараняване.

Вземането за вкъщи

Издръжливостта и популярността на степ аеробиката говорят сами за себе си. Ако търсите забавна, социална тренировка, която да добавите към рутината си, опитайте клас по степ аеробика. Влезте в браздата и се забавлявайте с него.

Може да започнете наистина да му се наслаждавате и да откриете, че времето минава бързо, докато се възползвате от всичките му предимства. Направете степ аеробиката част от здравословния начин на живот, който включва много упражнения, здравословна диета и дейности за намаляване на стреса.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако приемате някакви лекарства, имате някакви здравословни проблеми или наранявания или планирате да направите клас с висока интензивност.