Емоционално хранене: Какво трябва да знаете

Откривате ли, че се надпреварвате към килера, когато се чувствате притеснени или по друг начин разстроен? Намирането на комфорт в храната е често срещано явление и е част от практика, наречена емоционално хранене.

Хората, които се хранят емоционално, посягат към храна няколко пъти седмично или повече, за да потиснат и успокоят негативни чувства. Те могат дори да изпитват вина или срам след хранене по този начин, което води до цикъл на прекомерно хранене и свързани проблеми, като наддаване на тегло.

Какво кара някой да яде поради емоциите си?

Всичко от стрес на работа до финансови притеснения, здравословни проблеми до проблеми във взаимоотношенията може да бъде коренът причина на вашето емоционално хранене.

Това е проблем, който засяга и двата пола. Но според различни проучвания емоционалното хранене е по-често при жените, отколкото при мъжете.

Защо храна?

Отрицателните емоции могат да доведат до усещане за празнота или емоционална празнота. Смята се, че храната е начин да се запълни тази празнота и да се създаде фалшиво усещане за „пълнота“ или временна цялост.

Други фактори включват:

  • отстъпление от социална подкрепа във времена
    на емоционална нужда
  • не ангажиране в дейности, които иначе биха могли
    облекчаване на стреса, тъгата и т.н
  • неразбиране разликата между физическо и емоционално
    глад
  • използване на негативно самоговорене това е свързано с преяждането
    епизоди. Това може да създаде цикъл на емоционално хранене
  • променящ се кортизол нива в отговор на стрес, водещ до
    копнежи.

Резюме

Емоционалното хранене засяга както мъжете, така и жените. Може да бъде причинено от редица фактори, включително стрес, хормонални промени или смесени сигнали за глад.

Емоционален глад срещу истински глад

Хората трябва да ядат, за да живеят. Така че може да се чудите как да разграничите емоционалните сигнали от истинските сигнали за глад. Според клиниката Майо има няколко разлики, които могат да ви помогнат да разберете какво изпитвате.

Физически глад Емоционален глад
Развива се бавно с течение на времето. Това се случва внезапно или внезапно.
Желаете разнообразие от хранителни групи. Жадувате само за определени храни.
Усещате усещането за пълнота и го приемате като знак да спрете да ядете. Може да преяждате с храна и да не почувствате усещане за пълнота.
Нямате негативни чувства към храненето. Чувствате вина или срам от храненето.

Резюме

Физическият и емоционалният глад може лесно да се объркат, но има ключови разлики между двете. Обърнете внимание как и кога започва гладът ви, както и как се чувствате след хранене.

Как да спрем емоционалното хранене

Емоционалният глад не се потушава лесно с ядене

Докато пълненето може да работи в момента, храненето поради негативни емоции често кара хората да се чувстват по-разстроени от преди. Този цикъл обикновено не свършва, докато човек не се обърне директно към емоционалните нужди.

Намерете други начини да се справите със стреса

Откриването на друг начин за справяне с негативните емоции често е първата стъпка към преодоляване на емоционалното хранене. Това може да означава писане в дневник, четене на книга или намиране на няколко минути, за да се отпуснете и да се отпуснете от деня.

Отнема време, за да промените мисленето си от посягане към храна към други форми на облекчаване на стреса, така че експериментирайте с различни дейности, за да намерите това, което работи за вас.

Движете тялото си

Някои хора намират облекчение в редовните упражнения. Разходка или джогинг около блока или бърза йога рутина може да помогне в особено емоционални моменти.

В едно проучване участниците бяха помолени да участват в осем седмици йога. След това те бяха оценени въз основа на тяхната внимателност и проницателно разбиране – основно тяхното разбиране за себе си и за ситуациите около тях.

Резултатите показват, че редовната йога може да бъде полезна превантивна мярка за подпомагане на дифузните емоционални състояния като тревожност и депресия.

Опитайте с медитация

Други се успокояват, като се обръщат навътре към практики като медитация.

Има различни проучвания, които подкрепят медитацията на вниманието като лечение на разстройство на преяждане и емоционално хранене.

Обикновеното дълбоко дишане е медитация, която можете да правите почти навсякъде. Седнете на тихо място и се съсредоточете върху дъха си – бавно вливащ и излизащ от ноздрите ви.

Можете да разглеждате сайтове като YouTube за безплатни водени медитации. Например, „Ръководена медитация за тревожност и стрес“ на Джейсън Стивънсън има над 4 милиона гледания и преминава през серия от визуализация и дихателни упражнения за повече от 30 минути.

Започнете хранителен дневник

Воденето на дневник за това, което ядете и кога ядете, може да ви помогне да идентифицирате тригерите, които водят до емоционално хранене. Можете да записвате бележки в тетрадка или да се обърнете към технологиите с приложение като MyFitnessPal.

Въпреки че може да бъде предизвикателство, опитайте се да включите всичко, което ядете – колкото и голямо или малко да е – и запишете емоциите, които изпитвате в този момент.

Освен това, ако решите да потърсите медицинска помощ относно хранителните си навици, вашият хранителен дневник може да бъде полезен инструмент, който да споделите с вашия лекар.

Хранете се здравословно

Да се ​​уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да захранвате тялото си, също е от ключово значение. Може да е трудно да се направи разлика между истински и емоционален глад. Ако се храните добре през целия ден, може да е по-лесно да забележите кога се храните от скука, тъга или стрес.

Все още имате проблеми? Опитайте се да посегнете към здравословни закуски, като пресни плодове или зеленчуци, обикновени пуканки и други нискомаслени, нискокалорични храни.

Извадете обикновените нарушители от килера си

Помислете за изхвърлянето или даряването на храни в шкафовете си, към които често посягате в моменти на раздори. Помислете за неща с високо съдържание на мазнини, сладки или калорични, като чипс, шоколад и сладолед. Също така отложете пътуванията до хранителния магазин, когато се чувствате разстроени.

Поддържането на храните, които жадувате, далеч от обсега, когато се чувствате емоционални, може да ви помогне да прекъснете цикъла, като ви даде време да помислите, преди да се захванете.

Обърнете внимание на обема

Избягвайте да вземете цяла торба с чипс или друга храна, за да хапнете. Измерването на порциите и изборът на малки чинии, които да помогнат при контрола на порциите, са внимателни хранителни навици, върху които трябва да работите.

След като приключите с една помощ, дайте си време, преди да се върнете за секунда. Може дори да искате да опитате друга техника за облекчаване на стреса, като дълбоко дишане, междувременно.

Потърсете подкрепа

Устоявайте на изолацията в моменти на тъга или безпокойство. Дори едно бързо телефонно обаждане до приятел или член на семейството може да направи чудеса за вашето настроение. Има и официални групи за подкрепа, които могат да помогнат.

Overeaters Anonymous е организация, която се занимава с преяждане от емоционално хранене, натрапчиво преяждане и други хранителни разстройства.

Вашият лекар може да ви даде препоръка за съветник или треньор, който може да ви помогне да идентифицирате емоциите по пътя на вашия глад. Намерете други групи във вашия район, като търсите в социални сайтове като Meetup.

Прогонете разсейването

Може да се окажете, че ядете пред телевизора, компютъра или някакво друго разсейване. Опитайте да изключите тръбата или да оставите телефона си следващия път, когато се окажете в този модел.

Като се фокусирате върху храната си, хапките, които приемате, и нивото на глада си, може да откриете, че се храните емоционално. Някои дори намират за полезно да се съсредоточат върху дъвченето 10 до 30 пъти, преди да погълнат хапка храна.

Правейки тези неща дава на ума ви време да навакса корема.

Работете върху позитивното саморазговор

Чувството на срам и вина са свързани с емоционалното хранене. Важно е да работите върху саморазговора, който изпитвате след епизод – или това може да доведе до цикъл на емоционално хранително поведение.

Вместо да падате трудно, опитайте се да се поучите от неуспеха си. Използвайте го като възможност за планиране на бъдещето. И не забравяйте да се възнаградите с мерки за самообслужване – къпане, ходене на спокойна разходка и така нататък – когато правите крачки.

Резюме

Храната може да помогне за облекчаване на емоциите първоначално, но справянето с чувствата зад глада е важно в дългосрочен план. Работете, за да намерите алтернативни начини за справяне със стреса, като упражнения и подкрепа от връстници, и опитайте да практикувате внимателно хранене навици.

Кога да видите Вашия лекар

Това е трудна работа, но опитайте да гледате на емоционалното си хранене като на възможност да влезете в по-голяма връзка със себе си и чувствата си.

Приемането на процеса ден след ден в крайна сметка ще доведе до по-добро разбиране на себе си, както и към развитието на по-здравословни хранителни навици.

Ако не се обърне внимание, емоционалното хранене може да доведе до разстройство на преяждането или други хранителни разстройства.

Важно е да посетите Вашия лекар, ако смятате, че хранителните модели са извън вашия контрол. Вашият лекар може да ви насочи към съветник или диетолог, за да ви помогне да се справите както с умствената, така и с физическата страна на емоционалното хранене.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss