Дъвчете храната си: Наистина ли 32 е магическото число?

Общ преглед

Когато мислите за хранене, може да се сетите за работата, която се случва в стомаха и червата ви. Но целият храносмилателен процес започва в устата ви, с дъвчене.

Когато дъвчете храната си, тя се разгражда на по-малки парчета, които са по-лесни за смилане. Когато се смеси със слюнката, дъвченето позволява на тялото ви да извлече възможно най-голямото количество хранителни вещества от храната, която ядете.

Дъвчете храна 32 пъти

Експертите имат какво да кажат за дъвченето. Един често срещан съвет е да дъвчете храната си приблизително 32 пъти, преди да я погълнете. Необходими са по-малко дъвчене, за да се разгради мека и пълна с вода храна. Целта на дъвченето е да разградите храната си, така че да загуби текстура.

Дъвченето 32 пъти изглежда е средно число, приложено към повечето хапки храна. Храни, които са по-трудни за дъвчене, като пържола и ядки, може да изискват до 40 дъвчания на хапка. Храни като диня може да изискват по-малко дъвчене за разграждане – само 10 до 15.

Ползите от дъвченето на храна

Дъвченето е първата стъпка от храносмилането.

1. Дъвченето и слюнката се разграждат и смесват храната в устата ви. Оттам храната отива в хранопровода ви, когато преглъщате.
2. Вашият хранопровод изтласква храната в стомаха ви.
3. Стомахът ви задържа храната, докато се смесва с ензими, които продължават да разграждат храната, за да можете да я използвате за енергия.
4. Когато храната се усвоява достатъчно в стомаха ви, тя се придвижва в тънките ви черва, където се смесва с повече ензими, които продължават да я разграждат. Хранителните вещества от храната се абсорбират в тънките черва.
5. Отпадъците се изпращат в дебелото черво, известно като вашето дебело черво. Останалите отпадъци се отделят през ректума и ануса.

Хората могат да забравят да дъвчат храната си или да придобият навика да преглъщат, преди да са я сдъвкли напълно. Хората, които хапват твърде големи или твърде малки, може да не дъвчат храната правилно.

Дъвченето е не само важна част от храносмилателния процес, но също така е от полза за цялостното здраве. Хората, които не дъвчат достатъчно добре храната си, преди да погълнат, често развиват храносмилателни проблеми и също така са изложени на по-голям риск от:

• задавяне
• аспирация
• недохранване
• дехидратация

Ползи от бавното дъвчене на храна

Експертите казват, че колкото по-бързо ядете, толкова повече храна ще изядете. Дъвченето на храната ви много пъти с по-бавно темпо може да намали общия ви прием на храна.

В едно проучване 30 здрави жени консумират храна с различно темпо. Жените, които ядат по-бавно, консумират значително по-малко храна, но се чувстват по-сити от тези, които ядат по-бързо.

В друго проучване е установено, че дъвченето на повече по време на хранене намалява закуската на бонбони по-късно през деня.

Освен контрол на теглото, експертите казват, че правилното дъвчене на храната може също да помогне за увеличаване на количеството хранителни вещества, които получавате от храната си. В едно проучване експерти установиха, че дъвченето на бадеми между 25 и 40 пъти не само потиска глада, но и повишава способността на хората да усвояват хранителните вещества от бадемите.

Как се дъвче

Когато ядете, има правилен и грешен начин за дъвчене. Ето как да извлечете максимума от храната си:

• Не претоварвайте лъжицата или вилицата си. Храната трябва да остане включена, без да пада.
• С храна в устата затворете устните си и започнете да дъвчете. Езикът ви трябва да движи храната от една страна на друга, а челюстта ви трябва да се върти леко.
• Дъвчете бавно, като броите до 32 с всяка хапка. Може да ви трябва повече или по-малко време в зависимост от вида на храната.
• След като хапката загуби цялата си текстура, можете да преглътнете.

Не дъвче достатъчно храна

Когато не дъвчете храната си достатъчно, останалата част от храносмилателната ви система се обърква. Вашето тяло може да не произвежда достатъчно от ензимите, необходими за пълното разграждане на храната ви. Това може да доведе до храносмилателни проблеми, включително:

• подуване на корема
• диария
• киселини в стомаха
• киселинен рефлукс
• крампи
• гадене
• главоболие
• кожни проблеми
• раздразнителност
• недохранване
• лошо храносмилане
• газ

Други полезни съвети за хранене

Извлечете максимума от храната си, като се храните правилно. Ето няколко съвета как да се храните, за да подобрите храносмилането си:

• Пийте 30 минути преди или след хранене, но не по време на хранене. Това повишава ефективността на храносмилането ви.
• Не пийте кафе веднага след хранене. Това може да ускори храносмилането ви и да ви изпрати до тоалетната. Също така може да причини киселини от киселинността си.
• Избягвайте плодове и преработени сладкиши веднага след хранене. Захарните храни се усвояват бързо и могат да причинят газове и подуване на корема.
• Избягвайте да тренирате усилено след хранене. Храносмилането изисква енергия и е по-малко ефективно, когато тренирате.
• Яжте повече ферментирали храни като кисело зеле и кисели краставички. Те съдържат храносмилателни ензими и полезни бактерии, необходими, за да помогнат на тялото ви да абсорбира основните хранителни вещества. Яденето на тези храни може да намали симптомите на синдрома на раздразнените черва, непоносимост към глутен и алергии и астма.
• Яжте сурови или леко задушени зеленчуци, които съдържат по-високи количества ензими и фибри. Те са важни за доброто храносмилане.
• Отидете на разходка след хранене. Това ускорява скоростта, с която храната се движи през стомаха ви, подпомагайки храносмилането.
• Използвайте пробиотици. Лошите навици за сън и хранене и пътуването могат да изложат храносмилането ви. Приемането на пробиотици, съставени от здрави бактерии, може да помогне за възстановяване на храносмилателната ви система. Говорете с лекар, за да видите кои пробиотици са най-добри за тялото ви.

За вкъщи

Правилното храносмилане започва в устата ви. Когато ядете, не забравяйте да дъвчете храната си старателно, за да извлечете пълната полза от нея.

Като се съсредоточите върху многократно дъвчене, ще ядете по-бавно. Това може да подобри храносмилането ви, да ви помогне да ядете по-малко и да подобрите цялостното ви изживяване при хранене.