Какво е DBT?
DBT се отнася до диалектическа поведенческа терапия. Това е подход към терапията, който може да ви помогне да се научите да се справяте с трудни емоции.
DBT произлиза от работата на психолога Марша Линехан, която работи с хора, живеещи с гранично личностно разстройство (BPD) или продължаващи мисли за самоубийство.
Днес той все още се използва за лечение на BPD, както и редица други състояния, включително:
- хранителни разстройства
- самонаранявам
- депресия
- нарушения при употреба на вещества
В основата си DBT помага на хората да изградят четири основни умения:
- внимателност
- толерантност към дистрес
- междуличностна ефективност
- емоционална регулация
Прочетете, за да научите повече за DBT, включително как се сравнява с CBT и как основните умения, които преподава, могат да ви помогнат да живеете по-щастлив, по-балансиран живот.
Как DBT се сравнява с CBT?
DBT се счита за подтип на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), но има много припокриване между двете. И двете включват разговорна терапия, за да помогнат за по-доброто разбиране и управление на вашите мисли и поведение.
Въпреки това, DBT поставя малко повече акцент върху управлението на емоциите и междуличностните отношения. Това до голяма степен се дължи на факта, че първоначално е разработено като лечение за BPD, което често е белязано от драматични промени в настроението и поведението, които могат да затруднят взаимоотношенията с другите.
Какви умения помага за развитието на DBT?
С DBT ще се научите да използвате четири основни умения, понякога наричани модули, за да се справите с емоционалния стрес по положителни и продуктивни начини. Linehan нарича тези четири умения „активни съставки“ на DBT.
Уменията за внимание и толерантност към дистрес ви помагат да работите за приемане на вашите мисли и поведение. Уменията за регулиране на емоциите и междуличностна ефективност ви помагат да работите за промяна на мислите и поведението си.
Ето по-отблизо четирите умения.
Внимателност
Внимателността е да осъзнавате и приемате това, което се случва в настоящия момент. Това може да ви помогне да се научите да забелязвате и приемате своите мисли и чувства без преценка.
В контекста на DBT, вниманието се разделя на умения „какво“ и „как“.
„На какво“ ви учат уменията Какво се фокусирате върху, което може да бъде:
- настоящето
- вашето съзнание в настоящето
- вашите емоции, мисли и усещания
- отделяне на емоциите и усещанията от мислите
„Как“ ви учат уменията как за да бъдете по-внимателни от:
- балансиране на рационални мисли с емоции
- използване на радикално приемане, за да се научите да толерирате аспекти на себе си (стига да не нараняват вас или другите)
- предприемане на ефективни действия
- редовно използване на умения за осъзнаване
- преодоляване на неща, които затрудняват вниманието, като сънливост, безпокойство и съмнение
Толерантност към дистрес
Внимателността може да измине дълъг път, но не винаги е достатъчна, особено в моменти на криза. Ето къде идва толерантността към дистрес.
Уменията за толерантност към дистрес ви помагат да преминете през грубите петна, без да се обръщате към потенциално разрушителни техники за справяне.
По време на криза може да използвате определени стратегии за справяне, които да ви помогнат да се справите с емоциите си. Някои от тях, като самоизолация или избягване, не помагат много, въпреки че може да ви помогнат временно да се почувствате по-добре. Други, като самонараняване, употреба на вещества или гневни изблици, могат дори да причинят вреда.
Уменията за толерантност към дистрес могат да ви помогнат:
- разсейвайте се, докато не сте достатъчно спокойни, за да се справите със ситуацията или емоцията
- успокойте се, като се отпуснете и използвате сетивата си, за да се почувствате по-спокойни
- намерете начини да подобрите момента въпреки болката или трудността
- сравнете стратегиите за справяне, като изброите плюсове и минуси
Междуличностна ефективност
Интензивните емоции и бързите промени в настроението могат да затруднят връзката с другите. Да знаете как се чувствате и какво искате е важна част от изграждането на пълноценни връзки.
Уменията за междуличностна ефективност могат да ви помогнат да сте наясно с тези неща. Тези умения съчетават умения за слушане, социални умения и обучение за асертивност, за да ви помогнат да се научите как да променяте ситуациите, като същевременно останете верни на ценностите си.
Тези умения включват:
- обективна ефективност или да се научите как да поискате това, което искате, и да предприемете стъпки, за да го получите
- междуличностна ефективност или научаване как да се справяте с конфликти и предизвикателства във взаимоотношенията
- ефективност на самоуважение или изграждане на по-голямо уважение към себе си
Регулиране на емоциите
Понякога може да почувствате, че няма бягство от емоциите си. Но колкото и трудно да звучи, е възможно да ги управлявате с малко помощ.
Уменията за регулиране на емоциите ви помагат да се научите да се справяте с първичните емоционални реакции, преди те да доведат до верига от тревожни вторични реакции. Например, основна емоция на гняв може да доведе до вина, безполезност, срам и дори депресия.
Уменията за регулиране на емоциите ви учат да:
- разпознават емоциите
- преодоляване на бариерите пред емоциите, които имат положителен ефект
- намаляване на уязвимостта
- увеличаване на емоциите, които имат положителен ефект
- бъдете по-внимателни към емоциите, без да ги съдите
- изложете се на емоциите си
- избягвайте да се поддавате на емоционални пориви
- решаване на проблеми по полезни начини
Какви техники използва DBT?
DBT използва три вида терапевтични подходи за преподаване на четирите основни умения, обсъдени по-горе. Някои смятат, че тази комбинация от техники е част от това, което прави DBT толкова ефективен.
Терапия един към един
DBT обикновено включва един час индивидуална терапия всяка седмица. В тези сесии ще говорите с вашия терапевт за всичко, върху което работите или се опитвате да управлявате.
Вашият терапевт също ще използва това време, за да изгради вашите умения и да ви помогне да се ориентирате в конкретни предизвикателства.
Обучение на умения
DBT включва група за обучение на умения, която е подобна на сесия за групова терапия.
Групите за умения обикновено се срещат веднъж седмично за два до три часа. Срещите обикновено продължават 24 седмици, но много DBT програми повтарят обучението за умения, така че програмата продължава цяла година.
По време на групата за умения ще научите и практикувате всяко умение, като разговаряте по сценарии с други хора от вашата група. Това е един от ключовите компоненти на DBT.
Обучение по телефона
Някои терапевти предлагат и телефонен коучинг за допълнителна подкрепа между срещите ви един на един. Това може да е добре да имате в задния си джоб, ако често се чувствате претоварени или просто се нуждаете от малко допълнителна подкрепа.
По телефона вашият терапевт ще ви преведе как да използвате вашите DBT умения, за да се справите с предизвикателството, което ви предстои.
Какви състояния може да помогне за лечение на DBT?
Първоначално DBT е разработен, за да помогне за подобряване на симптомите на BPD и постоянните мисли за самоубийство. Днес се счита за едно от най-ефективните лечения за BPD.
Например, а
DBT може да помогне и при редица други състояния, включително:
-
Нарушения при употреба на вещества. DBT може да помогне
намаляват пориви за използване и съкращаване на рецидивите. - депресия. Малко проучване от 2003 г. установи, че комбинацията от антидепресанти и DBT е по-ефективна за лечение на депресия при възрастни хора, отколкото антидепресантите самостоятелно.
- Хранителни разстройства. По-старо проучване от 2001 г. разглежда как DBT помага на малка група жени с разстройство на преяждането. От тези, които са участвали в DBT, 89 процента са спрели напълно преяждането след лечението.
Долния ред
DBT е вид терапия, която често се използва за намаляване на симптомите на BPD, но има и някои други приложения.
Ако често се намирате в емоционален стрес и искате да научите някои нови стратегии за справяне, DBT може да е подходящ за вас.
Discussion about this post