Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения с телесно тегло, които можете да включите в рутината си.
Насочвайки се към ръцете, гърдите, гърба и раменете, е необходимо прилично количество сила, за да извършите правилно няколко повторения.
Американският колеж по спортна медицина дава препоръки за броя лицеви опори, които физически здравият човек може да направи, въз основа на тяхната възраст. Например, мъже на възраст 40-49 години трябва да могат да завършат 13-16 лицеви опори. Жена в същата възрастова група трябва да може да завърши 11-14 години.
Ако не сте съвсем там, лицевите опори за стена са чудесна отправна точка и добър начин да преминете към стандартния ход. Вариациите на лицеви опори за стена могат да бъдат дори по-предизвикателни от обикновената версия.
Винаги не забравяйте да се концентрирате върху формата, когато изпълнявате лицеви опори. Дръжте лактите си прибрани близо до тялото, а лопатките изтеглени назад и надолу. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката.
Опитайте тези четири варианта на лицеви опори за стена въз основа на текущото ви ниво на способности за силни гърди, рамене и гръб.
1. Стандартна лицева опора за стена
Можете да направите това упражнение по-лесно или по-предизвикателно, като регулирате разстоянието на краката ви от стената. Колкото по-далеч са те, толкова повече от собственото си телесно тегло ще трябва да поддържате и толкова по-трудно ще бъде движението.
Мускулите работеха: гърдите, раменете
Необходимо оборудване: стена
- Заемете изходна позиция със стъпала и крака заедно, като застанете на около 2 фута от стената с изпънати ръце пред себе си. Дланите ви трябва да са на стената приблизително на височината на раменете и на ширината на раменете, с пръст насочен към тавана. Ако смятате, че достигате твърде далеч, приближете краката си.
- Свийте лактите и започнете да навеждате тялото си към стената, докато носът ви почти го докосне. Уверете се, че гърбът ви е изправен и бедрата ви не увисват.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Изпълнете 4-5 серии от 20 повторения.
2. Лицева опора на стената в затворена стойка
В този вариант, вместо да заемате широко разположение с ръцете си, ще преместите дланите си навътре към средната линия на тялото си. Това ще постави повече акцент върху трицепсите, отколкото върху гърдите. Те ще бъдат по-предизвикателни от стандартните лицеви опори за стена.
Мускулите работеха: гърди и трицепс
Необходимо оборудване: стена
- Заемете изходна позиция със стъпала и крака заедно, като застанете на около 2 фута от стената с изпънати ръце пред себе си. Дланите ви трябва да са на стената приблизително на височината на раменете, но този път почти докосващи, с пръст насочен към тавана.
- Като ги държите прибрани, огънете лактите и започнете да навеждате тялото си към стената, докато носът ви почти го докосне. Уверете се, че гърбът ви е изправен и бедрата ви не увисват.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Изпълнете 4-5 серии от 20 повторения.
3. Лицева опора за стена с една ръка
Ако можете да извършите няколко повторения и серии от обикновена лицева опора, помислете за добавяне на прогресия на лицевата опора с една ръка. Това е едностранно движение, което означава, че работи от едната страна на тялото ви в даден момент. Това може да помогне за изравняване на дисбаланса на силата. Това движение трябва да се прави само ако можете лесно да поддържате собственото си телесно тегло.
Мускулите работеха: гърдите, гърба, раменете, ръцете
Необходимо оборудване: стена
- Заемете изходна позиция с широки крака и стъпала, на около 2 фута от стената. Едната ръка трябва да е права пред вас, с длан на стената, приблизително на нивото на раменете и в една линия с центъра на тялото ви. Другата ръка трябва да е около гърба ви.
- Свийте лакътя и започнете да навеждате тялото си към стената, доколкото можете. Уверете се, че гърбът ви е изправен и бедрата ви не увисват. Опитайте се да поддържате телесното си тегло равномерно разпределено, вместо да се накланяте на страната, от която се бутате.
- Върнете се в изходна позиция и направете възможно най-много повторения.
- Сменете ръцете и повторете.
4. Крака на стената лицева опора
Това е напреднал ход, изискващ сила и баланс. Опитайте това само ако сте напреднал трениращ.
Мускулите работеха: гърдите, раменете, сърцевината
Необходимо оборудване: стена
- Започнете в позиция на дъска на пода, като краката ви докосват стената.
- Вървете краката си нагоре по стената, докато достигнете удобна височина. Това може да бъде успоредно на пода или на спад. Последното е по-предизвикателно. Това е вашата начална позиция.
- Свийте лактите и направете лицева опора, като се уверите, че гърбът ви остава прав и бедрата ви не увисват.
- Натиснете обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.
Следващи стъпки
Независимо дали преминавате към обикновена лицева опора или добавяте повече интензивност, вариантите за лицеви опори за стена са ефективен начин да натрупате сила в гърдите, раменете, гърба и ръцете.
Discussion about this post