Важни ли са почивните дни за упражненията?

Ползи

Ето един поглед върху предимствата на редовните почивни дни.

1. Дава време за възстановяване

Противно на общоприетото схващане, денят за почивка не е да мързелувате на дивана. През това време се наблюдават полезните ефекти от упражненията. По-конкретно, почивката е от съществено значение за мускулния растеж.

Упражнението създава микроскопични разкъсвания в мускулната ви тъкан. Но по време на почивка клетките, наречени фибробласти, го възстановяват. Това помага на тъканта да се лекува и расте, което води до по-силни мускули.

Освен това мускулите ви съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. По време на тренировка тялото ви разгражда гликогена, за да подхранва вашата тренировка. Почивката дава време на тялото ви да попълни тези енергийни запаси преди следващата ви тренировка.

2. Предотвратява мускулната умора

Почивката е необходима, за да се избегне умора, причинена от упражнения. Не забравяйте, че упражненията изчерпват нивата на гликоген в мускулите ви. Ако тези запаси не бъдат заменени, ще изпитате мускулна умора и болезненост.

Освен това мускулите ви се нуждаят от гликоген, за да функционират, дори когато не тренирате. Като си почивате достатъчно, вие ще предотвратите умората, като оставите запасите от гликоген да се запълнят.

3. Намалява риска от нараняване

Редовната почивка е от съществено значение, за да останете в безопасност по време на тренировка. Когато тялото ви е претоварено, е по-вероятно да изпаднете от форма, да отслабнете или да направите грешна стъпка.

Претренирането също излага мускулите ви на повтарящ се стрес и напрежение. Това увеличава риска от наранявания при прекомерна употреба, което ви принуждава да отделяте повече дни за почивка от планираното.

4. Подобрява производителността

Когато не си почивате достатъчно, може да е трудно да изпълнявате нормалното си ежедневие, камо ли да предизвиквате себе си. Например, може да сте по-малко мотивирани да направите допълнително повторение или да пробягате още една миля.

Дори и да се натискате, претренирането намалява представянето ви. Може да изпитате намалена издръжливост, бавно време за реакция и лоша пъргавина.

Почивката има обратен ефект. Той увеличава енергията и предотвратява умората, което подготвя тялото ви за последователно успешни тренировки.

5. Подпомага здравословния сън

Докато редовните упражнения могат да подобрят съня ви, почивките също са полезни.

Физическата активност повишава енергийните хормони като кортизол и адреналин. Постоянните упражнения обаче предизвикват свръхпроизводство на тези хормони. Трудно ще получите качествен сън, което само влошава умората и изтощението.

Почивката може да ви помогне да получите по-добър сън, като позволите на хормоните ви да се върнат в нормално, балансирано състояние.

Как да правим почивните дни правилно

Идеалният ден за почивка изглежда различно за всеки човек. Зависи от интензивността и честотата на обичайната ви рутина, както и от начина ви на живот извън упражненията.

Въпреки това, има общи насоки за включване на почивните дни в различни тренировки.

кардио

Обикновено почивните дни не са необходими за леко кардио. Това включва дейности като спокойно ходене или бавен танц. Достатъчно безопасно е да се прави всеки ден, освен ако Вашият лекар не каже друго.

Но ако правите умерена или интензивна аеробна активност, дните за почивка са от съществено значение. Препоръчително е да се почива на всеки три до пет дни. Ако правите енергично кардио, ще искате да правите по-чести дни за почивка.

Можете също да имате активен ден за почивка, като направите лека тренировка, като леко разтягане.

За да определите кога трябва да почивате, вземете предвид препоръките за аеробна активност. Всяка седмица възрастните трябва да получават 150 до 300 минути умерена активност или 75 до 150 минути интензивна активност. Можете също да правите комбинация от умерена и енергична активност.

Тези насоки могат да ви помогнат да планирате почивните си дни. Например, ако искате да направите три дни от 50-минутни енергични кардио сесии, можете да планирате дни за почивка и други тренировки около тях.

Бягане

Докато бягането е форма на кардио упражнения, то обикновено изисква различен подход към дните за почивка.

Ако сте начинаещ, започнете да бягате три дни в седмицата. Прекалено много бягане твърде рано може да доведе до умора и наранявания при прекомерна употреба.

През останалите дни си позволявайте да си почивате или да правите различни дейности. Другите ви тренировки трябва да включват мускули, които не използвате, докато бягате.

Почивните дни са още по-важни, ако тренирате за маратон. През последните три седмици преди събитието е най-добре да почивате по-често. Личен треньор или треньор по бягане може да ви обясни как да почивате въз основа на вашите цели.

Бодибилдинг

Бодибилдингът или тренировката с тежести включва дни за почивка чрез завъртане на работещите мускули.

След като тренирате определена мускулна група, оставете я да почива за един до два дни. Това дава шанс на мускулите ви да се възстановят и заздравеят.

През останалите дни тренирайте различни мускули. Не забравяйте да работите с противоположни мускули, за да поддържате тялото си балансирано.

Един от начините да правите дни за почивка е да зададете ден за всяка част от тялото. Например понеделник може да бъде ден за краката, вторник може да бъде ден за гърдите и т.н.

За отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, все пак трябва да имате редовни дни за почивка.

Почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и растат. И когато имате повече мускули, ще изгорите повече калории в покой. Това е така, защото мускулите изгарят повече енергия от мазнините.

Освен това, когато се почувствате освежени, е по-вероятно да се придържате към рутината си за упражнения.

Какво да правите в почивния си ден

За да извлечете максимума от почивния си ден, помислете за следното:

Диета и протеини

В почивните дни тялото ви обикновено се нуждае от по-малко калории, защото не сте толкова активни. Но вместо да се опитвате да пропуснете определен брой калории, просто слушайте тялото си. Естествено ще „иска“ по-малко храна чрез сигнали за ситост и глад.

Също така е важно да ядете достатъчно протеин, дори в дните на почивка. Адекватният прием на протеин подпомага възстановяването на мускулите, което се случва по време на почивка.

Активните хора се нуждаят от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това трябва да бъде равномерно разпределено през целия ден.

В почивните дни трябва да се съсредоточите и върху:

• Въглехидрати. Яжте сложни въглехидрати, за да възстановите нивата на гликоген. В зависимост от нивото на активност, ще ви трябват от 3 до 10 грама на килограм телесно тегло на ден.
• Вода. Важно е да пиете достатъчно вода, дори когато не тренирате. Поддържането на хидратация предотвратява мускулни крампи и доставя хранителни вещества в тялото ви.
• Плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците предлагат здравословни въглехидрати и хранителни вещества, които подпомагат възстановяването.

йога

Йога е едно от най-добрите неща, които можете да правите в почивен ден. Той е отличен за подобряване на осъзнаването на тялото, дишането и гъвкавостта. Освен това ви помага да изградите сила, докато разхлабвате мускулите си.

Освен това йога насърчава спокойствието, оставяйки ви освежени и готови за следващата тренировка. Не е нужно много време, за да се насладите на ползите от йога. Само 10 до 15 минути ще помогнат за възстановяване на упражненията.

Тренировка с ниско въздействие

Подобно на йога, упражнението с ниско въздействие е страхотна дейност за почивка. Тренировките с ниско въздействие ви помагат да останете активни, без да претоварвате тялото си. Те също така ви позволяват да се насладите на упражненията по по-релаксиращ начин.

Примерите за тренировки с ниско въздействие включват:

• ходене
• небрежно плуване
• колоездене
• танцуване
• каяк

Признаци, че имате нужда от ден за почивка

Ако забележите някой от следните признаци, може би е време да си вземете почивка:

• Мускулна треска. Въпреки че е нормално да се чувствате болки след тренировка, постоянната болезненост е червен флаг. Това означава, че мускулите ви не са се възстановили от предишни тренировки.
• умора. Обърнете внимание на силното изтощение. Ако се чувствате прекарани, оставете тялото си да си почине.
• Болка. Болката в мускулите или ставите, която не изчезва, може да е признак за нараняване при прекомерна употреба.
• Емоционални промени. Когато сте физически изгорени, хормоните като серотонин и кортизол се дисбалансират. Това може да причини промени като раздразнителност, капризност и промени в настроението.
• Проблеми със съня. Високите нива на кортизол и адреналин могат да затруднят качествен сън.
• Намалена производителност. Ако нормалното ви ежедневие се чувства трудно или ако спрете да виждате напредък, вземете си почивка.

Кога да говоря с професионалист

Ако сте нов в упражненията или ако не сте тренирали от дълго време, говорете с професионалист по упражнения като личен треньор. Можете също така да говорите със специалист по упражнения, ако искате да опитате нова дейност като културизъм или маратон.

Професионалист може да определи най-добрата тренировка за вашето ниво на фитнес. Те също могат да ви помогнат да увеличите интензивността, продължителността и скоростта по безопасен начин. Най-важното е, че те могат да обяснят как да включите почивните дни въз основа на вашата персонализирана рутина.

Долния ред

Независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, редовната почивка е от решаващо значение. Необходим е за възстановяване на мускулите, предотвратяване на умората и цялостно представяне.

За да се възползвате максимално от почивните си дни, правете тренировки с ниско въздействие като йога и ходене. Тези дейности ще ви помогнат да останете активни, като същевременно ще позволите на тялото ви да се възстанови.

Не забравяйте, че без достатъчно почивки е по-малко вероятно да постигнете целите, които сте си поставили на първо място. Да оставите тялото си да си почине е най-доброто нещо, което можете да направите за успех във фитнеса.