Независимо дали посещавате плажа на почивка или живеете достатъчно близо до един, за да включите слънцето и пясъка в редовния си режим на упражнения, тичането на плажа е чудесен начин да добавите разнообразие към вашата фитнес рутина. Освен това ви дава възможност да излезете на открито и да опитате нещо ново.
Въпреки това, има някои неща, които трябва да знаете, преди да заровите пръстите на краката си в пясъка.
Ако сте готови да добавите плажно тичане към вашата фитнес програма, прочетете нататък, за да научите за ползите, нещата, които трябва да знаете, рисковете и съветите, които да ви помогнат да започнете.
Какви са ползите от бягането на плажа?
Отвеждането на рутинното си бягане на плажа може да предотврати скуката, да подобри представянето на бягане и да ви помогне да преминете покрай тренировъчното плато. Освен това може да предизвика тялото ви по начини, които не сте знаели, че са възможни.
Въпреки че списъкът по-долу не е изчерпателен, по-долу са някои от основните предимства на бягането на плажа.
Изисква повече енергия
Бягането по пясъка осигурява допълнително съпротивление за големите мускули на долната част на тялото, което изисква повече усилия и енергия, за да задвижите тялото си напред. По-големите енергийни изисквания се равняват на по-голямо изгаряне на калории.
Преглед от 2014 г. установи, че в сравнение с по-традиционно място за тренировки като трева, пясъчните повърхности предлагат по-висок разход на енергия за тренировки в отборни спортове
Осигурява по-меко кацане
Бягането по пясък позволява по-меко кацане, отколкото при бягане по тротоар. По този начин ще натоварите по-малко глезените, коленете и бедрата.
Намаляването на въздействието върху тези носещи тежести стави може да намали шансовете ви за свързани с удара мускулно-скелетни наранявания.
Изследвания от малко проучване от 2017 г., сравняващо въздействието на бягането върху мек пясък спрямо тревни повърхности, установиха по-малко маркери за увреждане на мускулите след тренировка, след като участниците тичаха по пясък (2).
Укрепва по-малките мускули
Пясъкът е нестабилна повърхност. Всеки път, когато ударите земята, вашите по-малки мускули, сухожилия и връзки трябва да се стабилизират за баланс и да предпазят глезена ви от търкаляне.
Освен ако не сте правили рехабилитационни упражнения за глезена или стъпалото, има голяма вероятност тази област да се нуждае от малко работа. При условие, че нямате наранявания, пясъкът предлага идеална повърхност за изграждане на сила и повишаване на стабилността на стъпалото и глезена.
Подобрява атлетичните постижения
Тренировката с пясък предизвиква вашите мускули, стави, връзки, сухожилия и сърдечно-съдова система по начини, по които стабилните повърхности, като подовете на фитнес залата, не успяват.
Едно проучване от 2020 г. при юноши мъже по хандбал анализира ефектите от 7 седмици плиометрични тренировки върху две повърхности: стабилна повърхност (под на фитнес залата) и пясък.
Докато участниците подобриха многократната си промяна на посоката, статичен баланс и представяне на скокове както на пясък, така и на стабилна повърхност, тренировките на пясъка предизвикаха някои допълнителни постижения във всички области, плюс подобрено представяне на спринт (
Предизвиква ядрото
Всеки път, когато тренирате върху повърхност, която се измества, когато кацнете, вие набирате основните си мускули, за да ви помогнете за стабилност и баланс.
Бягането набира мускулите на сърцевината ви по време на цикъла на походка, а тичането по нестабилна повърхност предизвиква тези мускули да правят повече.
Едно проучване установи, че основните тренировки за издръжливост подобряват издръжливостта на бегачите и изискват по-малко енергия с течение на времето, което прави бяганията им по-ефективни (
Резюме
Предимствата на бягането на плажа включват по-голямо изгаряне на калории, повишено атлетично представяне и по-силни по-малки мускули в долната част на тялото. Освен това предлага по-меко кацане за носещи тежести стави.
От какво трябва да се пазите, когато бягате по плажа?
Какво може да бъде по-добро от слънцето, пясъка и сърфа? Е, въпреки всички предимства на бягането на плажа, има някои неща, които трябва да знаете, преди да започнете.
Някои плажове може да имат черупки или други остри предмети, които могат да пробият краката ви. Ако случаят е такъв, винаги носете обувки, когато бягате.
Опитайте се да бягате по мокър пясък, тъй като е по-компактен от мекия пясък. Мокрият пясък създава по-стабилна повърхност от мекия пясък, което създава по-високо ниво на нестабилност.
Ако сте готови за предизвикателство, редувайте твърд и мек пясък. Например, опитайте 3-5 минути бягане по твърдия пясък, последвано от 2-3 минути джогинг или ходене по мекия пясък. Следвайте този модел по време на вашата тренировка.
Може също да помислите за носенето на обувки, особено ако сте нов в бягането по плажа. Когато краката, глезените и коленете ви станат по-силни, преминете към бягане на боси крака. Все пак започнете с кратки бягания, за да позволите на тялото си и особено на краката си да преминат от обувки към боси крака.
И накрая, опитайте се да намерите плаж с равна повърхност. Много плажове имат ъглова повърхност, която може да доведе до допълнително натоварване на бедрата и коленете.
Ако трябва да бягате по наклонена повърхност, не забравяйте да избягате половината разстояние в една посока, след това се обърнете и бягайте обратно. Тази стратегия ще постави равномерен стрес от двете страни на тялото, вместо едната страна да поеме удара.
Резюме
Не забравяйте да проверите плажа за раковини и остри предмети и потърсете плаж с равна повърхност. Освен това започнете с мокър пясък и носете обувки, докато тялото ви свикне с пясъка.
Кой трябва да избягва бягането на плажа?
Тренировката на открито е отличен начин да тренирате кръстосано, да получите малко витамин D, да дишате чист въздух и да промените обстановката.
Това каза, че не винаги е идеално решение за проблемите ви с тренировка. И за съжаление някои хора трябва да избягват да бягат по плажа.
Ако имате нараняване на коляното или глезена, избягвайте да бягате по плажа. Трябва също да се придържате към по-твърда повърхност, ако глезените ви са слаби от предишно изкълчване или разкъсване.
Плантарният фасциит, който е възпаление на фасцията, която свързва петата с предната част на стъпалото ви, е друго нараняване, което може да се влоши при бягане на плажа.
Ако имате работа с плантарен фасциит, но все пак искате да бягате по плажа, не забравяйте да носите поддържащи обувки. Може също да искате да говорите с подиатър или физиотерапевт, преди да започнете.
Резюме
Травмите на глезена, коляното и тазобедрената става не се комбинират добре с бягането по плажа. Нито плантарният фасциит. Ако имате слабост или нестабилност в тези области, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт, преди да тръгнете.
Съвети за бягане на плажа
Бягането на плажа не изисква скъпо членство във фитнес залата, луксозни дрехи или специализирана екипировка, но някои съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от времето си на плажа.
- Отделете време да се затоплите. Прекарайте поне 5 минути в динамична загрявка на цялото тяло. Спестете време за глутеусите, подколенните сухожилия, четворните мускули, мускулите на прасеца и глезените. Включете замах с крака, високи колене, удари напред, удари на дупето, повдигане на прасеца и завъртане на глезена в седнало положение.
- Ходете, преди да бягате. Разходете се първо по плажа, за да се аклиматизирате към повърхността, докато разглеждате маршрута. За първото си излизане просто се разходете. Следващия път редувайте интервалите между бягане и ходене. Продължете интервалните тренировки, докато се почувствате готови да бягате през цялото време.
- Защитете кожата си от слънцето. Носете слънцезащитен крем върху всяка открита кожа и помислете за носенето на слънчеви очила и шапка с периферия или козирка, за да предпазите лицето си от ултравиолетовите лъчи.
- Улеснено бягане по плажа. За да сведете до минимум нараняването, започнете с 20-минутно бягане, 2-3 дни в седмицата. Можете постепенно да добавяте време, докато тялото ви се приспособява към новата повърхност. Не забравяйте, че темпото ви ще бъде по-бавно, отколкото когато бягате по твърда повърхност.
- Избягвайте най-топлата част от деня. Бягането през най-горещата част от деня може да причини топлинно изтощение и да бъде доста предизвикателно. Може да сготви и долната част на краката ви, ако бягате боси. В идеалния случай се опитайте да бягате сутрин или вечер.
- Останете хидратирани. Пиенето на вода преди, по време и след тренировка е добър съвет, независимо каква дейност извършвате. Но ако отивате на открито при по-високи температури, трябва да останете хидратирани. Помислете за бутилка с вода с дръжка или носете колан за бягане.
Резюме
За да извлечете максимума от вашата плажна тренировка, не забравяйте да се затоплите, да пиете много вода, да използвате слънцезащитен крем, да избягвате най-горещата част от деня и да се разхождате преди да бягате.
Долния ред
Бягането на плажа е отличен начин да подобрите сърдечно-съдовата си форма, да изгорите калории и да укрепите мускулите на долната част на тялото.
При стартиране се придържайте към мокър пясък и равна повърхност. Освен това помислете за носенето на обувки, докато краката ви свикнат с меката повърхност.
Ако изпитвате болка или дискомфорт, докато бягате по пясъка, спрете това, което правите, и извървете останалата част от пътя. Ако болката продължава, уговорете час, за да видите вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт.
Имайки предвид тези съвети, със сигурност ще получите отлична тренировка, докато сте на плажа.
Discussion about this post