Борба, бягство, замръзване: Какво означава този отговор

Реакцията на бой-бягство-замразяване е естествената реакция на тялото ви към опасност. Това е вид реакция на стрес, която ви помага да реагирате на възприемани заплахи, като приближаваща кола или ръмжене куче.

Реакцията незабавно предизвиква хормонални и физиологични промени. Тези промени ви позволяват да действате бързо, за да можете да се защитите. Това е инстинкт за оцеляване, който нашите древни предци са развили преди много години.

По-конкретно, бори се или бягай е активна защитна реакция, където се биеш или бягаш. Сърдечната честота се ускорява, което увеличава притока на кислород към основните мускули. Вашето усещане за болка намалява и слухът ви се изостря. Тези промени ви помагат да действате правилно и бързо.

Замразяването е борба или бягство на изчакване, където допълнително се подготвяте, за да се защитите. Нарича се още реактивна неподвижност или внимателна неподвижност. Това включва подобни физиологични промени, но вместо това оставате напълно неподвижни и се подготвяте за следващия ход.

Борба-бяг-замразяване не е съзнателно решение. Това е автоматична реакция, така че не можете да я контролирате. В тази статия ще проучим допълнително какво включва този отговор, заедно с примери.

Какво се случва в тялото

По време на реакцията бой-бяг-замразяване настъпват много физиологични промени.

Реакцията започва във вашата амигдала, частта от мозъка ви, отговорна за възприемания страх. Амигдалата реагира чрез изпращане на сигнали до хипоталамуса, който стимулира вегетативната нервна система (ANS).

ANS се състои от симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Симпатиковата нервна система задвижва реакцията се бори или бягай, докато парасимпатиковата нервна система предизвиква замръзване. Как реагирате зависи от това коя система доминира в отговора в момента.

Като цяло, когато вашата ANS е стимулирана, тялото ви отделя адреналин и кортизол, хормона на стреса. Тези хормони се отделят много бързо, което може да повлияе на:

Сърдечен ритъм. Сърцето ви бие по-бързо, за да доставя кислород до основните мускули. По време на замръзване сърдечната честота може да се увеличи или намали.
Бели дробове. Дишането ви се ускорява, за да доставя повече кислород в кръвта ви. В отговора на замръзване може да задържите дъха си или да ограничите дишането.
Очи. Вашето периферно зрение се увеличава, за да можете да забележите заобикалящата ви среда. Зениците ви се разширяват и пропускат повече светлина, което ви помага да виждате по-добре.
Уши. Ушите ви се „надигат“ и слухът ви става по-остър.
кръв. Кръвта се сгъстява, което увеличава факторите на съсирване. Това подготвя тялото ви за нараняване.
Кожа. Кожата ви може да отделя повече пот или да изстине. Може да изглеждате бледи или да имате настръхване.
Ръцете и краката. Тъй като притока на кръв към основните ви мускули се увеличава, ръцете и краката ви може да изстинат.
Възприятие за болка. Борба или бягство временно намалява възприятието ви за болка.

Вашите специфични физиологични реакции зависят от това как обикновено реагирате на стреса. Може също да превключвате между борба или бягство и замръзване, но това е много трудно да се контролира.

Обикновено тялото ви ще се върне в естественото си състояние след 20 до 30 минути.

Психологическо обяснение

Докато реакцията бой-бягство-замразяване причинява физиологични реакции, тя се задейства от психологически страх.

Страхът е обусловен, което означава, че сте свързали ситуация или нещо с негативни преживявания. Тази психологическа реакция се инициира, когато за първи път сте изложени на ситуацията и се развива с течение на времето.

Нещото, от което се страхувате, се нарича възприемана заплаха или нещо, което смятате за опасно. Възприеманите заплахи са различни за всеки човек.

Когато сте изправени пред възприемана заплаха, мозъкът ви мисли, че сте в опасност. Това е така, защото вече смята, че ситуацията е животозастрашаваща. В резултат на това тялото ви автоматично реагира с реакцията бой-бяг-замразяване, за да ви предпази.

Примери

Реакцията на битка-летя-замразяване може да се прояви в много житейски ситуации, включително:

натискане на спирачки, когато колата пред вас изведнъж спре
срещат ръмжене куче, докато се разхождат навън
изскачане от пътя на насрещно превозно средство
уплашен от някой, който изскача от стая
се чувствате несигурни, докато вървите по улицата

Може ли този отговор да бъде свръхактивен?

Понякога реакцията на битка-бягство-замразяване е свръхактивна. Това се случва, когато незастрашаващи ситуации предизвикват реакцията.

Свръхактивните реакции са по-чести при хора, които са преживели:

Травма

След травматично събитие може да развиете преувеличена реакция на стрес. Той включва повтарящ се модел на реакции, свързани с първоначалното събитие.

Това е по-вероятно, ако имате анамнеза за:

посттравматично разстройство
физическо или сексуално насилие
аварии
преживяват природни бедствия
детска травма
стресови събития в живота

В този случай мозъкът ви реагира на свързани тригери, за да ви подготви за бъдещи травматични ситуации. Резултатът е свръхактивен отговор.

Пример, ако сте преживели травма от автомобилна катастрофа. Ако звукът от клаксон на кола ви напомня за събитието, може да имате стрес реакция, когато чуете сигнал на кола.

тревожност

Тревожността е, когато се чувствате уплашени или нервни от дадена ситуация. Това е естествен отговор, който ви помага да реагирате по подходящ начин. Ако имате тревожно разстройство, е по-вероятно да се почувствате застрашени от незастрашаващи стресови фактори.

Това може да предизвика преувеличена реакция на стрес към ежедневни дейности, като каране на автобус или седене в трафик.

Как да се справя

Има начини да се справите със свръхактивната реакция на стрес. Това включва различни стратегии и лечения, като:

Техники за релаксация

Като извършвате дейности, които насърчават релаксацията, можете да противодействате на реакцията на стрес с реакцията на релаксация.

Примерите за техники за релаксация включват:

дълбоко коремно дишане
фокусиране върху успокояваща дума
визуализиране на спокойни образи
медитация
повтаряща се молитва
йога
тай чи

Когато се извършват редовно, тези техники могат да ви помогнат да подобрите как реагирате на стреса.

Физическа дейност

Друга стратегия е редовните упражнения. Физическата активност намалява реакцията на стрес чрез:

намаляване на хормоните на стреса, включително адреналин и кортизол
повишаване на ендорфините
подобряване на спокойствието
насърчаване на по-добър сън

Тези ползи могат да подобрят настроението и чувството ви за релаксация, което ви помага да се справите по-добре със стресови сценарии.

Социална помощ

Също така е важно да се поддържат здрави социални взаимоотношения. Социалната подкрепа може да сведе до минимум вашите психологически и физиологични реакции на възприемани заплахи. Осигурява усещане за безопасност и защита, което ви кара да се чувствате по-малко страхливи.

Вашата социална подкрепа може да включва различни хора, включително:

приятели
познати
колеги
роднини
значими други
ментори

Кога да видите професионалист

Ако сте в постоянно състояние на борба или бягство, помислете за посещение на специалист по психично здраве.

По-конкретно, трябва да потърсите помощ, ако изпитате следното:

винаги се чувствам „на ръба“
постоянна тревожност, нервност или страх
стрес, който пречи на ежедневните дейности
страх от незастрашаващи ситуации
невъзможност за отпускане

Специалист по психично здраве може да ви помогне да определите основната причина за тези чувства. Те могат също така да създадат план за намаляване на реакцията ви на стрес, в зависимост от вашите симптоми и история на психичното здраве.

Долния ред

Реакцията на тялото ви борба-бягство-замразяване се задейства от психологически страхове. Това е вграден защитен механизъм, който причинява физиологични промени, като ускорен сърдечен ритъм и намалено усещане за болка. Това ви позволява бързо да се предпазите от възприемана заплаха.

Ако имате анамнеза за травма или тревожност, може да реагирате прекалено на незастрашаващи ситуации. Специалист по психично здраве може да ви помогне да намерите начини да се справите. С тяхното ръководство можете да разработите най-подходящите стратегии за вашата ситуация.