Без повече болки в гърба: 15 страхотни движения за по-силен гръб

Загряването

Започнете с 5 до 10 минути умерено кардио, за да накарате кръвта да изпомпва и да събудите мускулите си.

След това направете 5-минутна динамична последователност за разтягане, за да подготвите гърба си за целенасочени упражнения. Тези упражнения са чудесна отправна точка.

Движенията

Ако сте начинаещ, изберете 3 до 5 от упражненията по-долу и правете по 1 комплект от всяко, два пъти седмично. Бавно, в продължение на няколко седмици, проправете си път до 3 серии от всеки.

Ако имате опит със силови тренировки, изберете 3 до 5 от тези упражнения и правете 3 серии от всяко, два пъти седмично (или повече).

Стремете се да изпълните всичките 15 от тези упражнения в рамките на 2 седмици, за да сте сигурни, че рутината ви е добре закръглена.

1. Разглобяване на лентата за съпротивление

Страхотно упражнение за начало на тренировката за гръб, разглобяването на лентата за съпротивление е просто, но ефективно. Изберете лента за съпротивление, която ви позволява да завършите 1 до 2 серии от 15 до 20 повторения в добра форма.

Упътвания:

1. Застанете с изпънати ръце. Дръжте съпротивителната лента опъната пред себе си с две ръце, така че лентата да е успоредна на земята.
2. Дръжте ръцете прави, издърпайте лентата към гърдите, като раздвижите ръцете настрани. Инициирайте
   движение от средата на гърба, свийте раменете заедно и дръжте гръбнака изправен. Бавно се върнете към началото и повторете.

2. Lat pulldown

Можете да завършите изтегляне на широчина на машина във фитнес залата или със съпротивителна лента. Издърпването на тежестта отгоре на главата надолу към гърдите изисква широчинните мускули, бицепсите и дори предмишниците да работят, укрепвайки всички тях.

Упътвания:

1. Ако използвате машина, поставете подложката така, че да докосва бедрата. Изправете се и хванете лоста по-широко
   отколкото на ширината на раменете, след това седнете обратно.
2. Започнете да дърпате лоста надолу към гърдите, огъвайки лактите и ги насочвайки към земята. Ангажирайте горната и средната част на гърба по време на движението. Дръжте торса изправен и не си позволявайте да се навеждате назад.
3. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения.

3. Гръбна екстензия

Разширенията на гърба са насочени към сърцевината ви плюс цялата ви задна верига – с други думи, задната страна на тялото ви. Това ги прави страхотни за укрепване на мускулите на изправящия гръбначен стълб и на цялата долна част на гърба като цяло.

Упътвания:

1. Легнете върху топка за упражнения с корем в центъра на топката. Натиснете топките на краката си в
   земята зад вас, за да останете балансирани.
2. Изпънете ръцете напред. Първо се наведете в кръста, след това бавно повдигнете горната част на тялото към небето. Ангажирайте ядрото и глутеусите и дръжте краката на пода.
3. Направете пауза за момент в горната част, след това бавно спуснете надолу.
4. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения.

4. TRX ред

Използвайки телесното ви тегло и изисквайки баланс и стабилност, TRX редът е супер ефективен. Страхотното при него е, че е подходящ за хора с всякакви нива на способности.

Упътвания:

1. Хванете дръжките TRX и преминете под тях, образувайки позиция на масата с изпънати ръце. Колкото по-успореден е гърбът ви на земята, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.
2. Държейки гърба изправен, гребете нагоре, като се дърпате към тавана. Дръжте лактите близо до страните.
3. Изпънете ръцете и се върнете към началото.
4. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения.

5. Дърво

Троен удар за сърцевината, ръцете и гърба, нарязването на дърва е движение на цялото тяло. Тук използвайте дъмбел или медицинска топка – 10 паунда е добро място за начало.

Упътвания:

1. Хванете дъмбел или медицинска топка с две ръце. Дръжте го над главата с изправени ръце.
2. Завъртете бедрата наляво и спуснете дъмбел или топка надолу към външната страна на лявото коляно с плавно движение.
3. При изкачване завъртете багажника назад надясно и, като държите ръцете прави, донесете дъмбел или
   топката обратно над дясната страна на главата ви с експлозивно, но контролирано движение. Това движение трябва да имитира движение на рязане, откъдето идва и името.
4. Изпълнете 12 повторения от всяка страна за общо 1 до 3 серии.

6. Добро утро

Друго упражнение, насочено към долната част на гърба, доброто утро получава името си, защото движението отразява поклона като начин да кажете здравей. Това упражнение е по-напреднало, така че започнете без тежест, за да сте сигурни, че имате правилната форма, преди да заредите щанга.

Упътвания:

1. Ако използвате тежест, безопасно монтирайте щанга на раменете зад главата си. Позиционирайте краката на ширината на раменете
   на части.
2. Окачване на бедрата, омекотяване на коленете и долната част на торса към земята, спиране, когато е успоредно. Вашият
   гърбът трябва да остане прав през цялото това движение.
3. След като стигнете до паралел, прокарайте краката си и се върнете, за да започнете. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения.

7. Гребане на дъмбел с четири крака

Това упражнение ви връща към основите на гредата, като коригира много проблеми с формата, като прекомерно гребане в горната част на движението, преразтягане на ръката в долната част на движението и компенсиране с долната част на гърба. Направете това упражнение, преди да завършите други движения по гребане.

Упътвания:

1. Започнете с ръце и колене с дъмбел, поставен във всяка ръка. Уверете се, че гърбът ви е изправен, ръцете са точно под раменете, а коленете са точно под бедрата.
2. Гребете с дясна ръка, огъвайки лакътя и приближавайки дъмбела до подмишницата. Дръжте лакътя прибран през цялото движение. Тук ще забележите, че ако гребете твърде далеч, ще загубите баланса си.
3. Сега бавно върнете дъмбела в начална позиция и повторете от лявата страна.
4. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения от всяка страна.

8. Широка греда с дъмбел

Имитирайки гребане с щанга, широката греда с дъмбел ви позволява да увеличите обхвата на движение и може да ви помогне да се справите с мускулния дисбаланс. Изберете гири с лека до умерена тежест, за да започнете – 10 паунда трябва да работят – и проправете път нагоре оттам. Ако имате проблеми с долната част на гърба, бъдете внимателни с това упражнение.

Упътвания:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати към бедрата и застанете с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете, като поддържате сърцевината ангажирана и шията неутрална, и панти в кръста, докато торсът образува ъгъл от 45 градуса със земята. Позволете на дъмбелите да висят пред вас.
2. Започнете да гребате с лакти под ъгъл от 90 градуса, като ги дърпате нагоре към тавана. Стиснете лопатките заедно в горната част.
3. Върнете се към началото и повторете, като завършите 1 до 3 серии от 12 повторения.

9. Мъртва тяга с щанга

Работата на долната част на гърба, мускулите за изправяне на гръбначния стълб, подколенните сухожилия и глутеусите, мъртва тяга с щанга изисква сила на гърба, за да завърши ефективно.

Упътвания:

1. Застанете зад щангата с крака на ширината на раменете.
2. Поддържайки гърдите повдигнати, започнете да се окачвате в бедрата и бавно огъвайте коленете, посягайки надолу, за да вземете щанга. Дръжте гърба изправен и хванете лоста с двете длани към вас.
3. Поддържайки крака на пода, избутайте обратно до изправено положение. Гърбът ви трябва да остане прав през цялото движение, а раменете трябва да са надолу и назад.
4. Върнете се в изходна позиция, избутвайки бедрата назад и огъвайки коленете си, докато върнете щангата обратно към земята.
5. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения.

10. Супермен

Удряйки ядрото си, особено долната част на гърба, Супермените са измамно трудни, въпреки че технически лежите на земята.

Упътвания:

1. Легнете по корем с протегнати над главата си ръце.
2. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули и повдигнете горната и долната част на тялото си от земята толкова високо, колкото ще се издигнат, без да се напрягате. Пауза за 1 секунда в горната част. Върнете се в изходна позиция с контролирано движение.
3. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения.

11. Гребане на дъмбели с една ръка

Стабилизирането на пейка за изпълнение на гребане с една ръка ви позволява да насочите вниманието към тези мускули на гърба. Предизвикайте себе си, като добавите малко тежест тук – като същевременно сте наясно с формата си, разбира се.

Упътвания:

1. Позиционирайте се на пейка, така че лявото ви коляно и пищял да са опряни върху нея, както и лявата ви ръка – това
   ще бъде вашата подкрепа. Десният ви крак трябва да е прав с крака на земята. Вземете дъмбела с дясната си ръка. Поддържайте изправен торс.
2. Гребете дъмбел нагоре, дърпайки лакътя към небето, докато го държите близо до тялото си. Стиснете горната част
   назад, докато свивате лакътя.
3. Бавно спуснете обратно до начална позиция. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения от всяка страна.

12. Гребане с дъмбели отстъпник

Този ход ще ви предизвика, като изисква от вас да държите планк, докато гребете, като по този начин добавяте допълнителна основна тренировка към движенията на гърба.

Упътвания:

1. Заемете висока позиция на планк с всяка от ръцете си върху дъмбел. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до пръстите на краката, а сърцевината ви трябва да бъде ангажирана по време на движението.
2. Гребете с дясната си ръка, дърпайки лакътя към небето, като го държите близо до тялото си, след което се връщайте
   дъмбела към земята. Дръжте бедрата право на земята.
3. Повторете с лявата ръка. Редувайте се, изпълнявайки общо 20 повторения за 1 до 3 серии.

13. Обратно летене

Насочвайки се към ромбоидите и капаните, както и към раменете, движението с обратна муха укрепва онези постурални мускули, които са толкова важни за ежедневното здраве. Изберете гири с лека до умерена тежест, за да започнете – 5 паунда трябва да работят – и проправете път нагоре от там. Ако имате лоша долна част на гърба, бъдете внимателни с това упражнение.

Упътвания:

1. Като държите дъмбел във всяка ръка, наклонете се напред в кръста, докато торсът образува ъгъл от 45 градуса със земята, позволявайки на дъмбелите да висят пред вас, с длани една към друга. Направете леко сгъване в лактите.
2. Ангажирайте ядрото си, повдигнете ръцете нагоре и навън, стискайки лопатките в горната част.
3. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 1 до 3 серии от 12 повторения.

14. Издърпване

Класическо упражнение за гръб, издърпването без помощ изисква много сила. Донесете подкрепления, ако все още не сте там, като използвате лента за набиране, за да работите върху упражнението.

Упътвания:

1. Хванете щанга за набиране с хват отгоре, поставяйки ръцете по-широко от ширината на раменете.
2. Повдигнете краката от земята — или ги поставете в помощната лента — и окачете от ръцете си, след което издърпайте тялото си нагоре към щангата, като огънете ръцете и издърпате към земята.
3. След като брадичката ви пресече щангата, долната част на тялото обратно надолу.
4. Изпълнете 1 до 3 серии от 10 повторения.

15. Дъска

Обикновено смятани за основно движение, дъските са наистина упражнение за цялото тяло. Те набират тези дълбоки мускули на гърба – erector spinae – за да ви позволят да задържите позицията ефективно.

Упътвания:

1. Заемете позиция планк с лакти и предмишници на земята и изпънати крака, поддържайки тежестта си върху пръстите на краката и предмишниците.
2. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Ангажирайте кората си, за да сте сигурни, че бедрата ви не се потапят.
3. Задръжте за 30 секунди и продължете до една минута или дори повече!

Укрепването на гърба ви има много предимства, като най-важното предимство е, че може да ви помогне да се предпазите от много форми на болки в гърба. Тези упражнения ще осигурят всичко необходимо, за да функционирате по-добре и да се чувствате по-силни.

Не забравяйте, че докато напредвате в тези упражнения, продължете да се предизвиквате, като добавяте тежест или съпротива, но правете това внимателно и спрете, ако някога изпитате болка по време на движение. Ако имате анамнеза за проблеми с гърба, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да продължите.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.