Тренирам прави увеличават нивата на тестостерон (Т) – но не всички упражнения са създадени еднакви.
Освен това, ако се опитвате да увеличите нивата на тестостерон, може да искате да добавите други дейности за повишаване на нивото на Т към вашата тренировъчна програма.
Продължете да четете, за да научите за връзката между упражненията и нивата на Т, кои упражнения ще (и няма) увеличат нивата на Т и как можете естествено да увеличите нивата на Т.
Връзката между упражненията и тестостерона
Някои видове упражнения повишават нивата на Т. Но вашият биологичен пол и видът на упражненията, които правите, влияят върху това как се влияят нивата на Т.
Ето малко предистория за това как работят нивата на Т при различни хора.
Производство на тестостерон
Тестостеронът обикновено се нарича полов хормон при хора с пениси. Но се намира в телата на всички – само не в едни и същи количества.
Надбъбречните жлези също произвеждат малко тестостерон. Но в зависимост от вашия пол, различните области произвеждат различни количества.
При хора с пениси високите нива на тестостерон се произвеждат в тестисите. Нивата на Т са сред основните хормони, които допринасят за промените, които се случват през тийнейджърските години. Тези промени включват:
- получаване на повече мускули
- растящо окосмяване по лицето и пубиса
- понижаване на гласа си
При хора с вулва тестостеронът се произвежда в яйчниците в по-малки количества.
Но здравословните нива на Т са важни за всеки през целия живот. Това е особено важно с напредване на възрастта, за да запазите цялостното си здраве и
- затлъстяване
- диабет тип 2
- сърдечно заболяване
Как упражненията влияят на нивата на тестостерон
Ето какво казва изследването за влиянието на упражненията върху нивата на Т:
- Проучване от 1983 г. на нивата на Т при мъже и жени след вдигане на тежести установи, че мъжете изпитват значително увеличение на тестостерона, докато жените не изпитват почти никакво увеличение.
- А
проучване от 2001 г от жените са установили, че тренировките за съпротива могат временно да повишат тестостерона и да имат влияние върху разпределението на мазнините. - А
Проучване от 2004 г от по-възрастните мъже установи, че редовната физическа активност повишава нивата на тестостерона и хормона на растежа (GH), както и има положителен ефект върху мозъчната функция. - А
годишно обучение за упражнения публикувано през 2008 г. на 102 мъже, които преди това не са тренирали много, установи, че нивата на дихидротестостерон (DHT) се увеличават с 14,5 процента. - А
Проучване от 2012 г от мъжете установиха, че редовното упражняване е свързано с по-високи нива на Т в сравнение с мъжете, които са заседнали (въобще не тренират). - А
проучване от 2016 г от мъже със затлъстяване установиха, че редовните упражнения са направили повече за повишаване на нивата на Т, отколкото дори загубата на тегло.
И наличието на здрави или повишени нива на Т всъщност може
Най-добрите упражнения за повишаване на тестостерона
Както споменахме по-рано, не всички упражнения влияят на нивата на Т по един и същи начин. Ето някои от най-добрите упражнения, които могат да помогнат за повишаване на тестостерона.
Тренировка за съпротива
Упражненията за съпротива са доказани от изследвания, за да помогнат за повишаване на краткосрочните и дългосрочните нива на Т.
Обучението за съпротива като вдигане на тежести е най-добрият вид упражнение за повишаване на тестостерона както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Установено е, че е особено полезен за хора с пениси.
А
Но ефектите не са еднакви за всички. В по-старо проучване една 30-минутна сесия за вдигане на тежести повишава нивата на Т с 21,6% при мъжете, но само с 16,7% при жените.
И
Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) за хора с пениси
HIIT е друг доказан начин за повишаване на тестостерона, но само при хора с пениси.
И други проучвания също подкрепят тази връзка:
- Проучване от 2013 г. установи, че приемането на добавки с DHEA заедно с пет сесии от 2-минутни упражнения за колоездене повишава нивата на Т при по-млади и по-възрастни мъже.
- Проучване от 2014 г. установи, че HIIT повишава нивата на Т при мъжете.
Упражнения, които не повишават тестостерона
Хората с вулва се нуждаят от здрави нива на Т, точно както хората с пениси.
Но високите нива на Т могат да бъдат по-вредни за хората с вулва след определен момент. Може да причини необичаен растеж на косата, оплешивяване и акне.
И някои от същите упражнения, които повишават нивата на Т при някои, могат да имат обратен ефект върху други.
HIIT за хора с вулви
Доказано е, че HIIT намалява тестостерона при хора с вулва. Това може да бъде от полза, ако нивата на Т са твърде високи.
А
кардио
Няма доказателства, че кардиото има някакво влияние върху нивата на Т, независимо от пола ви. Всъщност твърде много кардио може да намали нивата на Т.
Но загубата на тегло като цяло може да помогне за балансиране на нивата на Т и други фактори, които допринасят за здрави нива на всички хормони.
Други съвети за естествено повишаване на тестостерона
Ето няколко съвета за повишаване на тестостерона освен (или в допълнение към) упражненията:
- Яжте диета с високо съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.
- Намалете стреса и нивата на кортизол.
- Излезте на слънце или вземете добавки с витамин D.
- Опитайте други витаминни добавки, като цинк и витамин В.
- Спете около 7 до 10 часа всяка вечер.
- Вземете естествени билки, като ашваганда, възбудена козя трева и джинджифил.
- За хора с пениси избягвайте излагането на химикали, които могат да увеличат естествения естроген, като BPA.
Обучението за съпротива и HIIT могат да причинят благоприятно повишаване на нивата на Т, особено при хора с пениси.
Но твърде високите нива на Т всъщност могат да бъдат вредни, особено при хора с вулва.
Говорете с Вашия лекар, за да се изследвате за изходните си нива на Т, преди да предприемете каквото и да е действие за повишаване или по друг начин модифициране на нивата на Т.
Discussion about this post