Предимствата на ударите по дупето и как да ги правим

Какви са ползите от упражнението за ритник на дупето?

Ударите с дупе са вид плиометрично упражнение или тренировка за скокове. Това са мощни аеробни упражнения, които работят на сърдечно-съдовата ви система и повишават мускулната ви сила и издръжливост, използвайки само собственото ви телесно тегло като съпротива.

Ударите с дупе се считат за ключово упражнение за бягане за атлети, които искат да получат по-добра форма, ефективност в крачката си и защита от нараняване. По-специално, ударите на дупето могат да помогнат за увеличаване на скоростта на контракциите на подколенното сухожилие, което може да ви помогне да бягате по-бързо.

Това експлозивно движение работи както на мускулите на подколенното сухожилие, така и на седалищните ви мускули, а също така може да се използва като динамично разтягане за вашите четворни мускули.

Ако изпомпвате ръцете си, докато правите ритници с дупе, можете също да работите с мускулите на сърцето, ръцете и гърба.

Как да направите упражнение за ритник на дупето

Ударите с дупе са лесни за изпълнение и могат да се правят почти навсякъде – във фитнес залата, на писта или дори във вашата всекидневна.

За да опитате това упражнение:

1. Започнете, като застанете с краката си на разстояние от бедрата един от друг, с ръце отстрани.
2. Бавно приближете дясната си пета към задните части, като свивате мускула на бедрото.
3. Поставете топката на десния си крак обратно на земята и бавно приближете лявата си пета към седалището.
4. Извършете това движение още няколко пъти – редувайте петите и постепенно увеличавайте скоростта.
5. Когато сте готови, продължете да редувате дясната и лявата си пета, като ускорявате темпото си, докато почувствате, че бягате на място.
6. За да работите едновременно с горната част на тялото, изпомпвайте ръцете си, докато изпълнявате това движение. Ако лявата ви пета рита задните ви части, изтеглете дясната си ръка напред под ъгъл от 90 градуса. Ако дясната ви пета рита, изтеглете лявата си ръка напред.
7. Продължете упражнението поне 30 секунди, като се фокусирате върху бързото завъртане на краката.
8. Можете да увеличите продължителността, докато изграждате своята форма.

Съвети за безопасност

Въпреки че това упражнение се фокусира върху краката, важно е да поддържате правилна форма в цялото тяло. Ако се направи неправилно, можете да навехнете или да разтегнете мускул или да нараните става.

Имайте предвид тези указания за безопасност, когато правите упражнение за удар с дупе:

• Започнете бавно, преди да увеличите темпото.
• Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана (стегната), гръбнакът ви е неутрален и гърдите ви са отворени.
• Приземете се внимателно върху стъпалата, а не върху петите.
• Опитайте се да се съсредоточите повече върху свиването на бедрото, докато повдигате крака си, отколкото да се избутвате от земята.

Загряването, преди да започнете ритник на дупето, може да ви помогне да сте сигурни, че мускулите ви са затоплени и готови за упражнения.

Може да искате да помолите сертифициран личен треньор да ви покаже правилната форма за ритници, преди да ги добавите към вашата тренировка.

Варианти на упражнение за ритник на дупето

Ако тепърва започвате или искате да увеличите трудността на този ход, има няколко варианта, които можете да опитате, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

За начинаещи

Преди да увеличите скоростта, важно е да се съсредоточите върху общото движение на ударите с дупе.

1. Бавно приближете дясната си пета към задните части, като свивате мускула на бедрото.
2. Поставете топката на десния си крак обратно на земята внимателно и бавно приближете лявата си пета към седалището.
3. Извършете това движение още няколко пъти – редувайте крака и разширявайте стойката си, ако е необходимо.
4. Можете да поддържате това движение с малък удар, като продължите бавно в продължение на 30 секунди, люлейки се от едната към другата страна, докато ритате назад, и държите ръцете си неподвижни.
5. Когато се чувствате по-удобно с формата, можете да ускорите темпото, да увеличите времето и да добавите ръцете си.

За средни или напреднали фитнес нива

Следните две вариации са идеални за всеки, който иска по-предизвикателна версия на класически удар с дупе.

1. Редувайте с високи колене

Вместо да държите бедрата си перпендикулярни на земята, можете да работите малко по-различни мускули, като включите високи ритници с ритниците на дупето.

Да го направя:

1. Завършете серия от осем удара с дупе.
2. След това преминете към изпълнение на набор от осем високи колене. Това включва тичане на място и повдигане на коленете си възможно най-високо. Както при ударите с дупе, уверете се, че кацате внимателно върху стъпалата на краката си.
3. Редувайте серии от осем класически удара с дупе и осем високи колена.
4. Продължете за 30 секунди, за да започнете, след това починете за 30 секунди.
5. Повторете това упражнение три пъти, като се уверите, че почивате между всеки набор.
6. Можете да удължите продължителността, докато изграждате своята форма.

2. Движещи се удари с дупе

Можете също да правите ритници с дупе в движение, като се движите напред, докато настройвате основното движение.

1. За тази вариация вдигнете коленете си пред себе си, сякаш ще правите висок ритник. Вместо да държите крака си под коляното, поставете крака си под крака си, така че петата да докосва задните части.
2. След това продължете напред, докато продължавате това движение. Можете да започнете бавно и след това да увеличите темпото. Трябва да се чувствате сякаш бягате с високи колене, които докосват дупето ви.
3. Уверете се, че кацате внимателно върху топката на крака си, като кракът ви кацне точно под бедрата.
4. Продължете 10 до 20 ярда, като повторите три до четири пъти. Опитните спортисти може да искат да направят пет повторения на 50 ярда.

Кой е най-добрият начин да добавите удари на дупето към вашата тренировка?

Ако планирате да правите ритници с дупе като част от рутинното си бягане, направете ги, преди да започнете да регистрирате милите си. Упражненията за дупе могат да ви помогнат да загреете мускулите си за предстоящата работа. Те също могат да ви помогнат да се съсредоточите върху добрата форма за бягане.

Ударите с дупе също могат да бъдат включени като част от цялостна рутинна плиометрична тренировка. Можете да ги редувате с други мощни плиометрични движения, като високи колене, скокове, клекове, скокове на кутия, плио лицеви опори или прескачане.

Помислете за избора на три или четири плиометрични упражнения и правете всяко едно за 30 секунди. Почивайте от 30 секунди до две минути между всяко упражнение. Повторете рутината си и се стремете да увеличите общото време на тренировка от 15 до 20 минути.

Можете също да редувате ритници с ритници с телесно тегло и упражнения за сила, като лицеви опори, клекове или дъски.

Долния ред

Добавянето на плиометрични движения, като ритници на дупето, към вашата редовна рутинна тренировка може да укрепи подколенните ви сухожилия, което може да ви помогне да бягате по-бързо и по-ефективно.

Дори и да не сте бегач, добавянето на удари на дупето към тренировката ви може да бъде чудесен начин да увеличите сърдечния си ритъм, да повишите издръжливостта си и да повишите физическата си форма.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да опитате каквато и да е нова фитнес рутина, особено ако сте нов във фитнеса или имате медицинско състояние.