Какво е преддиабет?
Диагнозата преддиабет може да бъде тревожна. Това състояние се характеризира с необичайно висока кръвна захар (глюкоза) най-често поради инсулинова резистентност. Това е състояние, при което тялото не използва инсулин правилно. Често е предшественик на диабет тип 2.
Според клиниката Mayo, хората с преддиабет са изложени на повишен риск от развитие на диабет тип 2. С преддиабет може да сте изложени на риск от развитие на сърдечно -съдови заболявания.
Диагнозата преддиабет обаче не означава, че определено ще получите диабет тип 2. Ключът е ранната интервенция – да изведете кръвната си захар от преддиабетния диапазон. Вашата диета е важна и трябва да знаете правилния вид храни, които да ядете.
Как диетата е свързана с преддиабет
Има много фактори, които увеличават риска от преддиабет. Генетиката може да играе роля, особено ако диабетът протича във вашето семейство. Други фактори обаче играят по-голяма роля в развитието на болестта. Липсата на активност и наднорменото тегло са други потенциални рискови фактори.
При преддиабет захарта от храната започва да се натрупва в кръвта ви, защото инсулинът не може лесно да я премести в клетките ви.
Хората мислят за въглехидратите като за виновник, който причинява преддиабет, но количеството и видът въглехидрати, консумирани по време на хранене, е това, което влияе върху кръвната захар. Диета, пълна с рафинирани и преработени въглехидрати, които се усвояват бързо, може да причини по -високи скокове на кръвната захар.
За повечето хора с преддиабет организмът има трудности при понижаване на нивата на кръвната захар след хранене. Избягването на скокове на кръвната захар, като наблюдавате приема на въглехидрати, може да помогне.
Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, те се съхраняват като мазнини. Това може да ви накара да наддадете на тегло. Телесните мазнини, особено около корема, са свързани с инсулинова резистентност. Това обяснява защо много хора с преддиабет също имат наднормено тегло.
Здравословно хранене
Не можете да контролирате всички рискови фактори за преддиабет, но някои могат да бъдат смекчени. Промените в начина на живот могат да ви помогнат да поддържате балансирани нива на кръвната захар и да останете в границите на здравословното тегло.
Гледайте въглехидрати с гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е инструмент, който можете да използвате, за да определите как дадена храна може да повлияе на кръвната Ви захар.
Храните с висок ГИ ще повишат кръвната ви захар по-бързо. Храни, класирани по -ниско по скалата, имат по -малък ефект върху скока на кръвната Ви захар. Храните с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на ГИ. Храните, които са обработени, рафинирани и лишени от фибри и хранителни вещества, се регистрират високо в ГИ.
Рафинираните въглехидрати се нареждат високо в ГИ. Това са зърнени продукти, които се усвояват бързо в стомаха ви. Примери са бял хляб, червени картофи и бял ориз, заедно със сода и сок. Ограничете тези храни, когато е възможно, ако имате преддиабет.
Храни, които се класират средно по ГИ, са добри за ядене. Примерите включват пълнозърнест хляб и кафяв ориз. И все пак те не са толкова добри, колкото храни, които са на ниско ниво на ГИ.
Храни с ниско съдържание на GI са най -добри за кръвната Ви захар. Включете следните продукти в диетата си:
- овесени ядки (не моментални овесени ядки)
- каменно смлян пълнозърнест хляб
- зеленчуци без нишесте, като моркови и полски зеленчуци
- боб
- сладки картофи
- царевица
- паста (за предпочитане пълнозърнеста)
Етикетите на храните и хранителните продукти не разкриват ГИ на даден артикул. Вместо това отбележете съдържанието на фибри, посочено на етикета, за да помогнете при определянето на GI класацията на храната.
Не забравяйте да ограничите приема на наситени мазнини, за да намалите риска от развитие на висок холестерол и сърдечни заболявания, заедно с преддиабет.
Яденето на смесени ястия е чудесен начин да намалите дадения хранителен GI на храната. Например, ако планирате да ядете бял ориз, добавете зеленчуци и пиле, за да забавите храносмилането на зърното и да сведете до минимум шипове.
Контрол на порциите
Добрият контрол на порциите може да поддържа вашата диета на нисък GI. Това означава, че ограничавате количеството храна, която приемате. Често порциите в Съединените щати са много по-големи от предвидените размери. Размерът на сервиране на геврек обикновено е около половината, но много хора ядат целия геврек.
Етикетите на храните могат да ви помогнат да определите колко ядете. Етикетът ще изброява калории, мазнини, въглехидрати и друга хранителна информация за определена порция.
Ако ядете повече от изброените порции, важно е да разберете как това ще повлияе на хранителната стойност. Една храна може да съдържа 20 грама въглехидрати и 150 калории на порция. Но ако имате две порции, вие сте консумирали 40 грама въглехидрати и 300 калории.
Не е необходимо пълното премахване на въглехидратите. Последните изследвания показват, че нисковъглехидратната диета (по-малко от 40 процента въглехидрати) е свързана със същото увеличение на риска от смъртност като диета с високо съдържание на въглехидрати (повече от 70 процента въглехидрати).
Проучването отбелязва минимален риск, наблюдаван при консумация на 50 до 55 процента въглехидрати на ден. При диета с 1600 калории това би се равнявало на 200 грама въглехидрати дневно. Най-добре е да разпределите приема равномерно през деня.
Това е в съответствие с
Препоръчително е да говорите с диетолог за специфични нужди.
Един от най-добрите методи за управление на порциите е да практикувате внимателно хранене. Яжте, когато сте гладни. Спрете, когато сте пълни. Седнете и яжте бавно. Фокусирайте се върху храната и вкусовете.
Яжте повече храни, богати на фибри
Фибрите предлагат няколко предимства. Помага ви да се чувствате по-сити, по-дълго. Фибрите добавят насищане към вашата диета, улеснявайки преминаването на червата.
Яденето на храни, богати на фибри, може да намали вероятността да преяждате. Те също така ви помагат да избегнете „катастрофата“, която може да дойде от яденето на храна с високо съдържание на захар. Тези видове храни често ще ви дадат голям прилив на енергия, но ще ви накарат да се почувствате уморени малко след това.
Примерите за храни с високо съдържание на фибри включват:
- боб и бобови растения
- плодове и зеленчуци с ядлива кожа
- пълнозърнест хляб
- пълнозърнести храни, като киноа или ечемик
- пълнозърнести зърнени храни
- пълнозърнеста паста
Изрежете сладки напитки
Една кутия сода от 12 унции може да съдържа 45 грама въглехидрати. Това число е препоръчителната доза въглехидрати за хранене за жени с диабет.
Захарните газирани напитки предлагат само празни калории, които се превръщат в бързо смилаеми въглехидрати. Водата е по-добър избор за утоляване на жаждата.
Пийте алкохол умерено
Умереността е здравословно правило, в което трябва да живеете в повечето случаи. Пиенето на алкохол не е изключение. Много алкохолни напитки дехидратират. Някои коктейли може да съдържат високи нива на захар, които могат да повишат кръвната ви захар.
Според
Порциите за пиене се отнасят до контрола на порциите. По -долу са измерванията за средна единична напитка:
- 1 бутилка бира (12 течни унции)
- 1 чаша вино (5 течни унции)
- 1 изстрел дестилирани спиртни напитки, като джин, водка или уиски (1,5 течни унции)
Поддържайте напитката си възможно най-проста. Избягвайте да добавяте сладки сокове или ликьори. Дръжте чаша вода наблизо, която можете да отпиете, за да предотвратите дехидратация.
Яжте постно месо
Месото не съдържа въглехидрати, но може да бъде значителен източник на наситени мазнини във вашата диета. Яденето на много мастно месо може да доведе до високи нива на холестерол.
Ако имате преддиабет, диета с ниско съдържание на наситени мазнини и трансмазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Препоръчително е да избягвате парчета месо с видима мазнина или кожа.
Изберете източници на протеин, като например:
- пиле без кожа
- заместител на яйца или белтък
- боб и бобови растения
-
соеви продукти, като тофу и темпе
-
риба, като треска, писия, пикша, камбала, риба тон или пъстърва
- постно говеждо месо, като пържола, смляно, филе и печено с подрязана мазнина
- миди, като раци, омари, скариди или миди
- пуйка без кожа
- нискомаслено гръцко кисело мляко
Много постни парчета месо имат около 0 до 1 грам мазнини и 35 калории на унция. Изборът на месо с високо съдържание на мазнини, като ребра, може да съдържа повече от 7 грама мазнини и 100 калории на унция.
Пийте много вода
Водата е важна част от всяка здравословна диета. Пийте достатъчно вода всеки ден, за да не се дехидратирате. Ако имате преддиабет, водата е по-здравословна алтернатива от сладките газирани напитки, соковете и енергийните напитки.
Количеството вода, което трябва да пиете всеки ден, зависи от размера на тялото ви, нивото на активност и климата, в който живеете.
Можете да определите дали пиете достатъчно вода, като следите обема на урината, когато отидете. Обърнете внимание и на цвета. Урината ви трябва да е бледожълта.
Упражнението и диетата вървят заедно
Упражненията са част от всеки здравословен начин на живот. Това е особено важно за тези с преддиабет.
Липсата на физическа активност е свързана с повишена инсулинова резистентност, според
The
Прекъсване на преддиабетната верига
The
Ранната медицинска намеса е важна, за да се хване състоянието, преди да се превърне в диабет тип 2. Ако сте били диагностицирани с преддиабет, вие и вашият лекар можете да разработите диетичен план, който ще ви помогне.
Discussion about this post