Преглед
Тазобедрен бурсит е сравнително често състояние, при което пълните с течност торбички в тазобедрените стави се възпаляват.
Това е вродената реакция на тялото ви да вдигате по-големи тежести, да упражнявате повече или просто да изпълнявате движения, които изискват повече от бедрата ви. Бурситът на тазобедрената става може да стане особено предизвикателство за бегачите.
Честото и повтарящо се ударно движение на бягащата крачка има тенденция да се износва върху тазобедрените стави с течение на времето, особено ако не тренирате добра форма. За щастие има много упражнения, които можете да направите, за да противодействате на това износване.
Поддържането на мускулната основа на бедрата и сърцевината е от първостепенно значение. Наличието на силна мускулна основа, поддържаща бедрата ви, ще ви позволи да изпълнявате същите движения с по-малко травми, причинени на самата става. Вместо това мускулите ви ще поемат удара.
Идеята е да наберете мускули, за да стабилизирате бедрата си, вместо да позволите на бедрата ви да изпитат някакво рязко движение. Когато става въпрос за облекчаване на болката при бурсит, силовият тренинг е лекарството.
Тазобедрената става е една от трите най-често срещани стави, които могат да бъдат засегнати от бурсит, като рамото и лакътя са другите две.
Тазобедрени мостове
Тазобедрените мостове ангажират сгъвките на бедрата, седалищните мускули, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Всички тези мускули играят роля в поддържането на тазобедрените стави, което прави това упражнение идеално за сила на тазобедрената става.
Необходимо оборудване: няма, постелка за йога по избор
Мускулите работеха: тазобедрени флексори, квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеси и долна част на гърба
- Започнете, като легнете плоско по гръб с стъпала на земята близо до дъното и сгънати крака.
- С контролирано движение преместете тежестта си надолу през петите, за да повдигнете бедрата нагоре, така че да са в една линия с раменете и коленете.
- Трябва да почувствате това възходящо движение предимно в глутеусите и подколенните мускули.
- Бавно потопете бедрата обратно на земята.
- Изпълнете 5 серии по 20 повторения.
Пренесете го на следващото ниво
Можете да увеличите предизвикателството на тазобедрените мостове, като попълните 5 комплекта „до провал“.
- Изпълнете тазобедрения мост, както е описано по-горе.
- Уверете се, че не компрометирате формата си, тъй като повторенията стават по-предизвикателни.
- Попълнете 5 комплекта. Във всеки сет продължавайте, докато не постигнете мускулна недостатъчност. С други думи, продължавайте, докато не можете да направите друго повторение. Можете да добавите тежест и да я поставите на таза си, за да увеличите трудността.
Вдигане на странични крака в легнало положение
Страничните повдигания на краката в легнало положение ще спомогнат за укрепване и развитие на тензорната фасция latae (TFL) и илиотибиалната лента (ITB), която обхваща външната част на горната част на крака.
Тази съдова лента е частично отговорна за движението на крака отстрани. Често се пренебрегва в рутинно бягане, тъй като бягането е напред и назад. По този начин е уместно да отделите известно време за подобряване на стабилността и силата, които осигурява.
Необходимо оборудване: няма, постелка за йога по избор
Мускулите работеха: gluteus maximus, gluteus minimus, квадрицепс, TFL и ITB
- Легнете на дясната си страна с изпъната дясната ръка за баланс.
- Повдигнете крака си нагоре, доколкото можете да го изпънете, опитвайки се да постигнете възможно най-голям обхват на движение.
- С контролирано движение сведете левия си крак обратно надолу, така че да е в една линия с десния крак.
- Извършете 15 повторения с този крак, след това се преобърнете на лявата си страна и изпълнете 15.
- Завършете 3 серии по 15 повторения на всеки крак.
Лежането на ваша страна може да раздразни тазобедрения бурсит. Ако тази позиция ви дразни, опитайте да поставите възглавница или дунапрен постелка между пода и тазобедрената става. Ако това все още е дразнещо, можете да изпълнявате това упражнение изправено.
Кръгове в легнало положение
Изпълнението на кръгове в легнало положение ще помогне за насърчаване на обхвата на движение, гъвкавостта и силата във всички малки мускули, които правят възможно въртенето на бедрата и краката.
Необходимо оборудване: няма, постелка за йога по избор
Мускулите работеха: тазобедрени флексори, четириглави мускули и глутеални мускули
- Започнете, като легнете плоско по гръб с изпънати крака.
- Повдигнете левия си крак на около 3 инча от земята и след това направете малки кръгове, като държите целия си крак прав и в една линия.
- Превключете на десния си крак и направете същото движение.
- Изпълнете 3 серии от по 5 завъртания на всеки крак за общо 30 повторения на всеки крак.
Вземането за вкъщи
За най-добри резултати гледайте да включите тези упражнения четири до пет пъти седмично. Увеличаването на силата на мускулите на бедрата и краката несъмнено ще сведе до минимум риска от развитие на бурсит и може да помогне при болката, свързана с тазобедрен бурсит.
Наред с практикуването на ефективен режим на силови тренировки е важно да се разтягате, да ледете и да почивате. Почивката е от решаващо значение, тъй като е времето на тялото ви да се съсредоточи върху възстановяването, подмладяването и ремонта на частите, които натоварвате по време на тренировки.
Jesica Salyer е завършила Midwestern State University с бакалавърска степен по кинезиология. Тя има 10 години опит в коучинг и наставничество по волейбол, 7 години работа във фитнес обучение и координация и опит в игра на колегиален волейбол за университета Rutgers. Тя също така създаде RunOnOrganic.com и съосновател на Further Faster Forever, общност, за да насърчи активните хора да предизвикат себе си.
Discussion about this post