Опитайте това: 17 упражнения за облекчаване на болките в горната част на гърба, шията и други

Какво можеш да правиш

Оу! Болки във врата и гърба схващат стила ви?

Независимо от причината – прегърбване на смартфон, седене на бюро по цял ден или дори нараняване – упражненията за разтягане и укрепване могат да помогнат дълъг път във вашето възстановяване.

По-долу сме събрали 17 движения, които да помогнат за разтягане и укрепване на мускулите във вашите:

• врата
• рамене
• горната част на гърба
• средата на гърба
• долната част на гърба

С някои ежедневни ангажименти ще изпитвате по-малко болка за нула време. Да започваме.

Първо се разтегнете

Първо първо: Разхлабете мускулите в проблемната си зона с добро разтягане.

Разтягането помага за възстановяване и поддържане на гъвкавостта, насърчава обхвата на движение и подобрява притока на кръв – всичко това може да облекчи болката.Значението на разтягането. (и). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Изберете шепа от участъците по-долу и преминете през колкото можете повече наведнъж. Опитайте се да отделите поне 30 секунди – в идеалния случай 1 до 2 минути – на всеки ход.

Странично огъване и завъртане на врата

Застанете или седнете с лице напред и започнете с накланяне на врата надясно. Трябва да почувствате разтягането през врата си към прихващащия мускул.

След около 10 секунди бавно завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка. Направете пауза за 10 секунди, когато стигнете до лявото си рамо.

Завършете въртенето, като завършите откъдето сте започнали. Повторете тези стъпки, търкаляйки по посока на часовниковата стрелка.

Повторете тази последователност 2-3 пъти.

Подходящ за: врата и горната част на гърба

Ролка за рамо

Застанете с ръце надолу отстрани.

Завъртете раменете си назад с кръгови движения, като извършете 5 завъртания. След това извършете 5 завъртания напред.

Повторете тази последователност 2-3 пъти.

Добър за: раменете и горната част на гърба

Обхват на ръката над главата

Седнете на стол, обърнати напред с краката си на земята.

Изпънете дясната си ръка над главата и протегнете наляво. Свийте торса си, докато почувствате разтягане в дясната си ширина и рамо.

Върнете се към началото. Повторете 5 пъти, след което направете същото с лявата си ръка.

Добър за: раменете и горната част на гърба

Пец разтягане

Ще ви трябва врата за този участък.Упражнения за болки в горната част на гърба. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Пристъпете към вратата и поставете предмишниците си върху рамката на вратата. Уверете се, че лактите ви са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Оставете тежестта на тялото ви да падне леко напред, така че да почувствате разтягане в гърдите и раменете.

Задръжте за 10 секунди и отпуснете. Повторете 3 пъти.

Добър за: раменете и горната част на гърба

Въртене на стола

Седнете странично на стол. Дясната ви страна трябва да е опряна в облегалката на стола.

Поддържайки краката си неподвижни, завъртете торса си надясно, като посегнете към облегалката на стола с ръце.

Задръжте горната част на тялото си там, като използвате ръцете си, за да се разтягате все по-дълбоко и по-дълбоко, докато мускулите ви се разхлабят.

Задръжте за 10 секунди. Повторете 3 пъти от всяка страна.

Добър за: горната, средната и долната част на гърба

Котешка крава

Започнете на четири крака с неутрална врата.

Дланите ви трябва да са директно под раменете, а коленете да са директно под бедрата.

При следващото си вдишване приберете таза и закръглете средата на гърба. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и спуснете главата си, за да отпуснете врата си.

След 3-5 секунди издишайте и се върнете в неутрална позиция на гръбначния стълб.

След това обърнете лицето си към небето, оставяйки гърба си да потъне към пода. Задръжте за 3-5 секунди.

Повторете тази последователност 5 пъти.

Подходящо за: средната и долната част на гърба

Детска поза

Започнете от земята на четири крака.

С докосване на големите пръсти на краката си, раздалечете коленете си колкото е възможно по-далече и поставете дупето обратно на краката си.

Седнете изправени с протегнати ръце над главата.

При следващото си издишване панти на кръста и пуснете горната част на тялото напред между краката си.

Позволете на челото ви да докосне пода, раменете ви да се разперет и дупето ви да потъне назад.

Задръжте поне 15 секунди.

Добър за: рамене; горната, средната и долната част на гърба

Коляно до гърдите

Легнете с гръб на земята. Свийте левия си крак и го приближете до гърдите си. Задръжте за 10 секунди и отпуснете.

Повторете с десния крак. Завършете цялата последователност 3 пъти.

Добър за: долната част на гърба

Удължаване на гръдния кош

За най-добри резултати използвайте пяна валяк или стол.

Ако използвате дунапрен валяк, поставете го под гръдния кош. Оставете главата и дупето да падат от двете страни. Изпънете ръцете си над главата, за да задълбочите разтягането.

Ако използвате стол, седнете с лице напред и оставете горната част на тялото да падне върху облегалката на стола. Изпънете ръцете си над главата за по-дълбоко разтягане.

Задръжте всяка позиция за 10 секунди и отпуснете. Повторете 3 пъти.

Подходящо за: горната и средната част на гърба

пеперуда

Поставете дланите си върху противоположните рамене и съберете лактите си, за да се докоснат. Задръжте за 5 секунди и отпуснете.

Завършете още 3-5 пъти.

Добър за: раменете и горната част на гърба

След това укрепете

Укрепването на мускулите на гърба, раменете и шията е жизненоважно за намаляване и предотвратяване на болката. Изберете шепа от ходовете по-долу, за да ги насочите.

Някои от тези движения включват дъмбели или съпротивителни ленти, а някои просто използват телесното ви тегло. Изберете микс, ако е възможно.

Ред

Използвайте лента за съпротивление или лека до средна дъмбел, за да завършите това движение.

Прикрепете съпротивителната лента към стълб или друга стабилна повърхност и хванете всяка дръжка, като протегнете ръцете си.

Издърпайте дръжките право назад, като огънете лактите, като ги държите близо до тялото си. Трябва да почувствате, че мускулите ви работят.

Ако използвате дъмбел, дръжте го в дясната си ръка и се прикрепете към стената с лявата си ръка, протегната ръка.

Панти в кръста под ъгъл от 45 градуса, позволявайки на дъмбела да виси надолу.

Поддържайки врата си неутрален и коленете си меки, издърпайте дъмбела директно нагоре с прибран лакът.

Подходящо за: горната част на гърба

Издърпване на лицето

Използвайте лента за съпротива, за да завършите този ход.

Прикрепете лентата към стабилна повърхност над нивото на очите. Хванете всяка дръжка с ръкохватка.

Издърпайте директно към лицето си, като изпънете горната част на ръцете си встрани и свийте раменете си заедно. Направете пауза и се върнете към началото.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Добър за: раменете и горната част на гърба

Стискане на скапулата

С ръцете надолу отстрани, свийте лопатките заедно и задръжте за 10 секунди и отпуснете.

Повторете 3 до 5 пъти.

Добър за: раменете и горната част на гърба

Стенни ангели

Застанете с изправен гръб към стената. Може да се наложи да изтеглите леко краката си, за да позволите на гърба ви да омекне напълно до стената.

Изпънете ръцете си, за да създадете „Т“ форма към стената, след това огънете лактите, за да създадете ъгъл от 90 градуса.

Бавно движете ръцете си нагоре и надолу в движение на „снежен ангел“, като се уверите, че те стоят плътно до стената през цялото време.

Когато пръстите ви докоснат над главата ви, върнете се в началото.

Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Добър за: врата, раменете и горната част на гърба

Обратно летене с дъмбел

Вземете две леки дъмбела и застанете, шарнирно закрепени в кръста под ъгъл от 45 градуса, с ръцете ви да висят право надолу.

Поддържайки врата си неутрална и погледа надолу, започнете да повдигате ръцете си настрани и нагоре.

Стиснете раменете си заедно в горната част на движението.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Добър за: раменете и горната част на гърба

Lat падане

Седнете или застанете под съпротивителна лента, прикрепена към стабилна повърхност над главата.

Издърпайте лентата надолу, докато горната част на ръцете ви са успоредни на земята.

Направете пауза в долната част, стиснете латите си и се върнете към началото.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Добър за: раменете и горната част на гърба

Супермен

Легнете по корем с протегнати ръце над главата.

Поддържайки врата си неутрална, повдигнете едновременно ръцете и краката. Уверете се, че използвате гърба и седалищните мускули за повдигане.

Направете кратка пауза в горната част и се върнете към началото.

Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Подходящо за: средната и долната част на гърба

Неща за обмисляне

Можете да изпълнявате последователност за разтягане ежедневно, за да възстановите мобилността и да намалите болката. Стремете се към поне 10 минути на сесия.

Уверете се, че сте загрели, преди да скочите в укрепващите движения.

Не сте сигурни откъде да започнете? Помислете за завършване на 10 минути кардио упражнения, за да задействате мускулите си и да накарате кръвта да тече.

Изпълнете набор от укрепващи движения поне 3 пъти седмично За най-голямо въздействие. Стремете се към комбинация от 3 хода на сесия.

Долния ред

В някои случаи болката във врата и гърба може да се лекува у дома. Ежедневното разтягане и редовното укрепване могат да ви помогнат да намерите облекчение.

Прочетете тази статия на испански.

Но ако болката ви продължава – или се влошава – при домашно лечение, трябва да се консултирате с лекар или друг доставчик на здравни услуги. Вашите симптоми могат да бъдат свързани с основно състояние, което изисква професионално лечение.

3 йога пози за техническа врата

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.