Мускулната сила е свързана със способността ви да се движите и повдигате предмети. Измерва се с това колко сила можете да упражните и колко тежест можете да вдигнете за кратък период от време.
Примери за упражнения, които развиват мускулна сила и сила, включват тренировки за съпротива, като вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло и упражнения за съпротивителни ленти. Бягане, колоездене и катерене по хълмове също са опции.
Прочетете, за да научите повече за разликата между мускулна сила и мускулна издръжливост, както и ползите от мускулната сила, предпазливостта и упражненията.
Сила срещу мускулна издръжливост
Докато мускулната сила и мускулната издръжливост са сходни по някакъв начин, те имат някои ключови разлики. Мускулната сила се определя от това колко сила можете да упражните или колко тежест можете да вдигнете. Изграждането на мускулна сила използва по-големи тежести за по-малко повторения.
Мускулната издръжливост се отнася до способността на мускула да поддържа повтарящи се контракции срещу съпротива за продължителен период от време.
Дейностите, които изграждат мускулна издръжливост, включват бягане на дълги разстояния, колоездене или плуване, заедно с кръгови тренировки и упражнения с телесно тегло. Можете да подобрите мускулната сила и издръжливост, като правите повтарящи се движения до точката на изтощение.
Ползи
Мускулната сила подобрява цялостното здраве и повишава атлетичната активност.
- Силното тяло ви позволява да извършвате движения и дейности, които изискват мощност, без да се уморявате.
- Мускулната сила ви помага да поддържате здравословно телесно тегло чрез изгаряне на калории и подобряване на телесния ви състав, което е съотношението между мазнини и мускули.
-
Изграждането на сила може също да повиши настроението и енергийните нива, като същевременно насърчава здравословните модели на сън. Това може да повиши увереността, да осигури усещане за постижение и да ви позволи да добавите по-трудни или напрегнати дейности към вашата фитнес рутина.
- Развитието на мускулна сила помага за изграждането на силни, по-здрави мускули и кости. Това помага да се развие добра стойка и да се облекчи болката в гърба.
- Ще имате повече стабилност, баланс и гъвкавост, което прави нараняванията и паданията по-малко вероятни.
Упражнения
За да изградите мускулна сила, размер и мощност, правете упражнения и дейности, които ви карат да работите с мускулите си по-трудно от нормалното.
Тъй като се фокусирате върху това да станете по-силни, може да искате да опитате да засилите упражненията, като използвате по-големи тежести и увеличавате съпротивлението на тялото си, дори ако това означава, че правите по-малко повторения.
Правете тези упражнения поне два пъти седмично. Ако нямате време за по-дълга сесия, стиснете няколко серии през деня.
Гледайте това видео за демонстрация на някои от следните упражнения.
Клек
Седнете на стол, докато клякате, за да направите това упражнение по-лесно. За да увеличите интензивността, дръжте дъмбели или лост на нивото на гърдите.
Да го направя
- Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието до бедрата.
- Бавно огънете коленете си, за да клекнете.
- Направете пауза в тази позиция, преди да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Извиване на бицепс
За това упражнение ще ви трябват дъмбели или щанга.
Да го направя
- Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
- Поставете ръцете си до тялото с длани нагоре.
- Издърпайте лактите към тялото си, докато вдигате бавно тежестта.
- Направете пауза и след това бавно спуснете ръцете си обратно в първоначалното положение.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Модифицирана лицева опора
След като овладеете формата на това упражнение, опитайте да правите стандартни лицеви опори с повдигнати колене и изпънати стъпала зад вас.
Да го направя
- От позиция на масата, повдигнете краката си от пода.
- Дръжте главата, шията и гръбначния стълб на една линия, докато бавно спускате тялото си надолу към пода.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Планка на предмишницата
Този вариант на дъската е добър вариант, ако имате притеснения с китките си.
Да го направя
- От позиция на масата изпънете стъпалата и краката си.
- Вземете предмишниците си с лакти под раменете и изпънати ръце.
- Подравнете врата, гръбначния стълб и бедрата, за да направите права линия с тялото си.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Направете го 2 до 3 пъти.
Хрускане на корема
Това упражнение е насочено към гърба и кората, за да насърчи стабилността и добрата стойка.
Да го направя
- Легнете по гръб с преплетени пръсти в основата на черепа.
- Свийте коленете си, за да приведете краката си към долната част на гърба.
- Бавно повдигнете главата и раменете си от пода.
- Направете пауза за няколко броя, преди да се спуснете обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Подскоци
Това кардио упражнение ще ви помогне да ускорите сърдечната честота и да изпомпвате кръвта, като същевременно ще изградите сила в долната част на тялото.
Да го направя
- Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете до тялото.
- Скочете и разперете краката си докъдето стигат.
- В същото време вдигнете ръцете си над главата, за да пляскате с ръце.
- Скочете обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 15 до 30 скока.
Предупреждения
Бъдете внимателни, когато започвате програма за укрепване на упражнения, ако сте начинаещи в упражненията или имате някакви наранявания или медицински проблеми. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете нараняване:
- Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки в продължение на няколко седмици.
- Слушайте тялото си и спрете, ако имате нужда от почивка или започнете да усещате някаква болка.
- Оставете за 1 ден възстановяване между работещите различни мускулни групи.
- Винаги използвайте правилна форма и техника, за да сте сигурни, че получавате максимални ползи от тренировките си.
- Използвайте стабилни, контролирани движения, особено ако вдигате тежко.
- Дайте си време за почивка между сериите.
- Бъдете внимателни, когато тренирате всяка област от тялото си, която е предразположена към болка или нараняване. Това може да включва шията, раменете, гърба и ставите, като китките, коленете и глезените.
- Избягвайте да се задъхвате или да задържате дъха си, което може да доведе до повишаване на кръвното Ви налягане. За всяко движение издишайте, докато повдигате и вдишвайте, когато спускате.
Кога да видите професионалист
Ако е опция, говорете с личен треньор, за да настроите програма за упражнения, ако сте нов във фитнеса или просто искате експертно мнение. Вашият треньор ще ви помогне да изградите и поддържате мотивацията, която е необходима, за да се придържате към рутината си за упражнения и да постигнете желаните резултати.
Работата с професионалист гарантира, че правите упражненията правилно и ефективно. Те ще ви помогнат да останете на път, да се уверите, че използвате правилна техника и да усъвършенствате упражненията, когато се подобрите.
Ако не е възможно да работите с професионалист, намерете партньор за обучение. Можете да си помогнете един на друг да останете мотивирани и да се уверите, че и двамата използвате правилна техника.
Долния ред
Предизвикването на мускулите ви да работят по-усилено от обикновено на обикновен базов, може да ви помогне да изградите мускулна сила.
За да останете на целта и да постигнете фитнес целите си, е важно да развиете рутина, която ви харесва. Променяйте го толкова често, колкото искате, за да не се отегчите и да се насочите към различни мускулни групи.
Наред с упражненията за тежест и съпротивление, усилвайте обичайните си дейности, като катерене по стълби или носене на тежки чанти, за да изградите мускулна сила и издръжливост.
Обърнете внимание да включите повече от тези ежедневни задачи в ежедневието си, за да можете да се насладите на предимствата на силното тяло.
Discussion about this post