Защо жените често наддават на тегло по време на менопаузата?

Менопаузата бележи значителен преход в живота на жената, обикновено настъпващ на възраст между 45 и 55 години. През това време се появяват различни хормонални промени, което води до няколко физически, емоционални и психологически промени. Наддаването на тегло е често срещан проблем, с който се сблъскват много жени през този период. В тази статия ще обясним защо жените често наддават на тегло по време на менопаузата и как да предотвратят наддаването на тегло и как да отслабнат по време на менопаузата.

Хормонални промени и тяхното въздействие върху метаболизма

Една от основните причини за наддаване на тегло по време на менопаузата е намаляване на нивата на естроген. Естрогенът играе ключова роля за регулирането на метаболизма и разпределението на мазнините в организма. Тъй като нивата на естроген спадат по време на менопаузата, тялото може да започне да съхранява мазнини по -лесно, особено около корема. Тази мазнина често се нарича „менопаузална мазнина“.

Защо нивата на естроген спадат по време на менопаузата?

Нивата на естроген спадат по време на менопаузата, тъй като яйчниците постепенно намаляват производството на този хормон, когато жените наближават края на своите репродуктивни години. Естрогенът се произвежда в по -големи количества през репродуктивните години, като нивата достигат достигане на 20 -те и 30 -те години на жената, а след това бавно намаляват до менопаузата. Това хормонално изместване се случва като част от естествения процес на стареене, когато яйчниците вече не освобождават яйцата редовно.

Спадът на естрогенът влияе на няколко системи в тялото, включително съхранение на мазнини. Естрогенът помага да се регулира разпределението на мазнините, като насърчава мастните клетки да се натрупват в области като бедрата и бедрата. Когато нивата на естроген намаляват, мазнините могат да започнат да се натрупват в коремната област. Тази промяна е не само резултат от хормонални промени, но също така влияе върху това как тялото обработва мазнините, което води до тенденция за по -лесно съхраняване на мазнините.

Защо тялото съхранява мазнините по -лесно по време на менопаузата?

Естрогенът също играе роля за регулиране на чувствителността към инсулин. С намаляването на нивата на естроген, способността на тялото ви да реагира на инсулин намалява. Инсулинът е хормон, който помага за управлението на нивата на кръвната захар и насърчава съхранението на мазнини, когато присъства в излишък. Когато чувствителността ви към инсулин намалява, тялото ви може да има по -трудно време за обработка на захар, което води до по -високи нива на кръвна захар и повишено съхранение на мазнини, особено около средата.

Намаляване на мускулната маса и метаболизма

Друга причина за увеличаване на теглото по време на менопаузата е намаляването на мускулната маса, което обикновено се случва с възрастта. След менопаузата тялото губи мускули със скорост 3-8% на десетилетие, което забавя метаболизма. Тъй като мускулите изгарят повече калории в покой в ​​сравнение с мазнините, загубата на мускули води до по -бавен метаболизъм, което означава, че изгаряте по -малко калории през целия ден. Това улеснява наддаването на тегло, дори ако хранителните ви навици остават същите.

Защо има намаляване на мускулната маса и метаболизма по време на менопаузата?

Намаляването на мускулната маса по време на менопаузата се дължи отчасти на хормоналните промени, по -специално намаляването на естроген и прогестерон. Тези хормони помагат за поддържане на мускулната маса и тъй като те намаляват, става по -трудно да се запази мускулната тъкан. Освен това самото стареене допринася за загубата на мускули, тъй като способността на тялото да поправя и изгражда мускулна тъкан намалява с възрастта.

Метаболизмът естествено се забавя и с възрастта. По -бавният метаболизъм означава, че по -малко калории се изгарят при покой, което може да доведе до наддаване на тегло, ако приемът на калории не се регулира съответно. Мускулът е метаболитно активен и изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори когато не спортувате. Тъй като мускулната маса намалява, тялото изисква по -малко калории, което улеснява наддаването на тегло, дори ако продължавате да ядете същото количество.

Промени в начина на живот и нивата на активност

Много жени изпитват промени в начина на живот около времето на менопаузата, като увеличен стрес, по -заседнало поведение или промени в хранителните навици. Например, някои жени изпитват смущения в съня поради горещи проблясъци и нощни потни, което може да доведе до повишена умора през деня. Това затруднява да останат физически активни или да упражняват редовно, допринасяйки за наддаване на тегло.

Защо има промени в начина на живот и нивата на активност по време на менопаузата?

Промените в нивата на живот и активност по време на менопаузата са причинени както от физически, така и от психологически фактори. Физическите промени, като нощни потни и горещи проблясъци, могат значително да нарушат съня, оставяйки ви да се чувствате по -уморени и по -малко мотивирани да спортувате през деня. Освен това, хормоналните промени в менопаузата също могат да доведат до промени в настроението, увеличавайки риска от тревожност, депресия или стрес, което може да ви направи по -вероятно да възприемете нездравословни механизми за справяне като преяждане или водене на по -заседнал начин на живот.

През това време много жени също започват да изпитват промени в своите социални роли или работни отговорности, като например грижа за застаряващи родители или преминаване към пенсиониране. Тези промени могат да доведат до смени в ежедневните процедури и нивата на активност. Тъй като телата на жените се променят, те могат да се чувстват по -малко уверени в участието си във физически дейности или да установят, че трябва да коригират своите тренировки, за да приспособяват променящите се тела.

Възгледите на обществото за застаряването могат да повлияят на чувството и дейностите на жените. Някои жени могат да се чувстват самосъзнателни за променящите се тела и в резултат на това могат да избегнат физически дейности. Физическият дискомфорт, емоционалният стрес и промените в начина на живот могат да затруднят жените да останат активни, което може да доведе до увеличаване на теглото по време на менопаузата.

Как да избегнем наддаването на тегло по време на менопаузата?

Въпреки че наддаването на тегло по време на менопаузата е често срещано, то не е неизбежно. Има няколко проактивни стъпки, които можете да предприемете, за да сведете до минимум или предотвратите наддаването на тегло през тази фаза на живота.

Приоритизиране на балансирана диета

Поддържането на здравословна, балансирана диета е най -ефективният начин за управление на телесното тегло по време на менопаузата. Съсредоточете се върху яденето на храни с гъсти хранителни вещества, като например:

• Постни протеини: Пилешкото, рибата, тофу и бобовите растения помагат да се поддържа мускулната маса и да ви поддържат пълни по -дълго.
• Богати на фибри храни: пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци помагат да се регулират нивата на кръвната захар и да ви поддържат доволни, без да добавяте допълнителни калории.
• Здравословни мазнини: Източници като авокадо, ядки, семена и зехтин осигуряват основни хранителни вещества и поддържат производството на хормони на хормоните.
• Калций и витамин D: Тези витамини са важни за здравето на костите, тъй като рискът от остеопороза се увеличава след менопаузата.

Избягвайте преработените и сладки храни, които могат да пробият нивата на кръвната захар и да допринесат за наддаване на тегло. Вместо това яжте по -малки, по -чести ястия, за да стабилизирате кръвната захар през целия ден.

Останете физически активни

Упражнението е от съществено значение за управлението на теглото по време на менопаузата. Комбинирайте аеробни упражнения и силова тренировка:

• Аеробни упражнения: Дейности като ходене, плуване или колоездене помагат за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно -съдовото здраве. Правете поне 150 минути умерена аеробна активност седмично.
• Силова тренировка: Вдигането на тежести или участието в упражнения за съпротива поне два пъти седмично може да помогне за запазване на мускулната маса и засилване на метаболизма. Изграждането на мускули е особено важно по време на менопаузата, тъй като помага да се противодейства на естествената загуба на мускули, която идва със стареене.

Освен това, упражнения като йога или пилатес могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и намаляване на стреса, което ви помага да устоите на желанието да се включите в емоционално хранене.

Управлявайте ефективно стреса

Стресът може да изостри наддаването на тегло по време на менопаузата; Стресът може да увеличи производството на кортизол, хормон на стреса, който насърчава съхранението на мазнини, особено в коремната област. За да управлявате стреса, помислете за следните дейности:

• Внимателност и медитация: Практикуването на внимателност или медитация редовно може да намали нивата на стреса и да подобри емоционалното благополучие.
• Дълбоко дихателни упражнения: Тези упражнения могат да помогнат за активиране на реакцията на релаксация на организма, понижаване на нивата на кортизол и намаляване на стреса.
• Хигиена на съня: Тъй като лошият сън може да допринесе за увеличаване на теглото, подобряването на качеството на съня ви е от решаващо значение. Опитайте се да установите редовен график за сън, ограничете приема на кофеин и създайте успокояваща рутина за лягане.

Как да отслабнете по време на менопаузата?

Ако вече изпитвате наддаване на тегло по време на менопаузата, не се притеснявайте – възможно е да отслабнете. Това обаче изисква комбинация от здравословно хранене, упражнения и промени в начина на живот, съобразени с вашите нужди през този преходен период.

Регулирайте приема на калории

Първата стъпка към отслабването по време на менопаузата е коригирането на приема на калории. Тъй като метаболизмът ви се е забавил, ще трябва да ядете по -малко калории, за да постигнете дефицит на калории (разликата между консумираните калории и изгаряните калории). Това обаче не означава, че трябва драстично да намалите калориите – така може да забавите още повече метаболизма ви.

Вместо това се съсредоточете върху качеството на вашите калории. Яжте храни с гъсти хранителни вещества и ограничете празни калории, намиращи се в захарни закуски, рафинирани въглехидрати и преработени храни. Ако не сте сигурни колко калории трябва да консумирате, диетологът може да ви помогне да създадете персонализиран план за хранене въз основа на вашите индивидуални нужди.

Увеличете физическата активност и променяйте рутината си за упражнения

За да отслабнете, е от решаващо значение да увеличите нивото на активността си. Редовната физическа активност не само ви помага да изгаряте повече калории, но също така подобрява цялостното ви здраве. Опитайте да увеличите интензивността на тренировките си или да включите различни дейности, за да запазите нещата интересни и да предизвикате тялото си по различни начини.

• Интервално обучение с висока интензивност: Този тип упражнения се извършват чрез редуване между кратки изблици на интензивна активност и периоди на почивка. Показано е, че тренировките с интервал с висока интензивност изгарят повече калории за по-кратък период и ви помагат да поддържате мускулната маса, докато губите мазнини.
• Силова тренировка: Както бе споменато по -рано, изграждането на мускули е важно по време на менопаузата. Съсредоточете се върху сложни движения като клякания, белони и лицеви опори, за да работите на няколко мускулни групи наведнъж.

Съсредоточете се върху съня и възстановяването

Получаването на достатъчно сън е от съществено значение за отслабването. Липсата на сън може да доведе до хормонални дисбаланси, като повишено производство на грелин (гладния хормон) и намалено производство на лептин (хормонът, който сигнализира за пълнота). Това може да доведе до преяждане и лош избор на храна.

За да подобрите съня си, трябва:

• Създайте постоянен график за сън, лягане и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
• Създайте релаксираща рутина за лягане, която да сигнализира на тялото си, че е време да се навиете, като например четене на книга или вземете топла вана.

В обобщение, отслабването по време на менопаузата може да бъде предизвикателство поради хормонални промени, но можете да го направите, като се съсредоточите върху балансирана диета с много зеленчуци, стройни протеини, пълнозърнести храни и редовна физическа активност, включително както кардио, така и силова тренировка.