Ето информация за това как бягането се отразява на коленете ви

Бягането лошо ли е за коленете?

Бягането не е лошо за коленете ви; тичането в лоша форма е вредно за коленете.

Всъщност повечето наранявания на коляното, причинени от бягане, са наранявания от прекомерна употреба, което означава, че натоварвате тялото си повече, отколкото то може да понесе.

Независимо дали това увеличава тренировъчния ви график твърде бързо или не си почивате достатъчно между бяганията, бягането на твърде много мили, преди вашите мускули, кости, стави и хрущяли да са готови за повече, може да увеличи риска от нараняване.

Резюме

Самото бягане не е лошо за коленете ви. Въпреки това, други фактори, като бягане в лоша форма и бягане твърде много, могат да причинят болка или нараняване в коляното.

Какво казва науката

Доста изследвания са изследвали ефектите на бягането върху коленете (1).

Едно проучване проследява група бегачи на дълги разстояния, както и контролна група, която не е бегач, в продължение на 18 години. Чрез серия от рентгенови лъчи през почти две десетилетия изследователите наблюдават за наличие на остеоартрит в коленете.

Резултатите от проучването показват, че бягането сред здрави възрастни хора не е свързано с по-разпространен остеоартрит. Всъщност в края на проучването 20% от бегачите са показали признаци на остеоартрит, в сравнение с 32% от небягащите (2).

Друго проучване предполага, че бягането може да бъде от полза за коленете.

Изследователите са използвали анализ на походката и компютърно моделиране, за да потвърдят, че бягането натоварва коленете по-голямо от ходенето. Но също така кара костите и хрущялите на коляното да се адаптират, което потенциално води до по-силни колене като цяло (3).

И какво, ако вече имате болки в коляното? Бягането напълно извън масата ли е за вас? Изследванията казват, че не е задължително.

Скорошно проучване, включващо 82 доброволци на средна възраст, разглежда краткосрочните ефекти от бягането на дълги разстояния върху коленните стави с помощта на магнитен резонанс (MRI).

ЯМР преди тренировка показа признаци на асимптоматично увреждане на няколко структури на коляното при по-голямата част от участниците. След маратона ЯМР показа намаляване на увреждането на тибията и бедрената кост. Въпреки това, ЯМР показва и влошаване на пателарния хрущял (4).

Какво означава всичко това? Не пропускайте бягането, защото се страхувате, че може да причини болка в коляното. Но, както при всяка дейност, слушайте тялото си. Когато се появи болка, проучете защо може да се случи.

Резюме

Изследванията показват, че бягането не е свързано с повишена болка в коляното. Всъщност бягането е потенциално полезно за тези, които изпитват лека болка в коляното.

Променливи, които могат да направят бягането на колене по-трудно

Въпреки това, има няколко променливи, които могат да направят бягането трудно на колене. Те включват:

• Лоша форма. Добрата форма на бягане е сложна и нюансирана, но основите са гледане напред и поддържане на добра стойка и ръцете ви под ъгъл от 90 градуса, докато правите бързи крачки с удари в средата на стъпалото. Ако удряте земята с петата си, ще бъдете предразположени към болки в коляното.
• Лоши обувки. Особено ако бягате на дълги разстояния, намирането на подходящата обувка за вашата походка и крак е от ключово значение. Важни са фактори като нивото на възглавницата, опората на свода и ширината на маратонката. Ако имате възможност, посетете местен магазин за бягане и монтирайте крака си правилно.
• Твърди повърхности. Мнозина смятат, че тичането по по-меки повърхности като трева или бягаща пътека е по-добро от тичането по асфалт или цимент. Бягането е силно въздействие и изследванията показват, че по-меките повърхности, като пътека от дървени стърготини, могат да намалят въздействието върху пищялите – и по този начин върху коленете (5).

Резюме

Лошата форма, липсата на сила, лошите обувки и бягането по твърде твърди повърхности могат да направят бягането по-трудно на коленете.

Предупредителни знаци, че коленете ви може да се нуждаят от внимание

Ако развиете болка около коляното – включително над, под или зад капачката на коляното – по време на бягане, тялото ви се опитва да ви каже нещо. Независимо дали болката е тъпа или остра, най-добрият начин на действие е да спрете да бягате и да си починете.

Някои често срещани наранявания на коляното при бегачи включват:

• Коляното на бегача. Това състояние обикновено се проявява като болка в предната част на коляното или около капачката на коляното, когато бягате. Причинява се от стрес между пателата (вашата капачка на коляното) и бедрената кост (бедрена кост), което причинява раздразнение на хрущяла (6).
• Синдром на IT лентата. Ако външното ви коляно ви безпокои, може да имате синдром на илиотибиалната лента (IT лента), който се появява, когато IT лентата – дълго сухожилие, което се простира от бедрото надолу до външното ви коляно – е твърде стегнато (6).
• Коляното на джъмпера. Известно също като пателарен тендинит, това състояние се причинява от възпалено пателарно сухожилие, което свързва капачката на коляното с пищяла. Ще изпитате болка в предната част на коляното (7).
• бурсит. Ако имате бурсит на коляното, ще изпитате възпаление и подуване в един от малките, пълни с течност торбички, наречени бурса, в коляното. Това може да се прояви като подута маса в предната част на коляното (8).

Ако болката в коляното ви спира да бягате, нанесете лед върху зоната и се успокойте. Ако след няколко дни почивка коляното ви все още ви безпокои, посетете Вашия лекар за допълнителна оценка.

Резюме

Ако почувствате болка в коляното по време на бягане, най-добрият начин на действие е да спрете, да си починете и да окачите обувките си за няколко дни.

Съвети за защита на коленете си, когато бягате

Освен да бягате в правилна форма и да носите правилните обувки, има няколко други неща, които можете да направите, за да предпазите коленете си, докато бягате:

• Започнете бавно и консервативно. Избягвайте да действате твърде трудно, твърде бързо. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към нови стресови фактори. Много бегачи на дълги разстояния следват правилото за 10%, което казва, че не трябва да увеличавате седмичния си пробег с повече от 10% седмица за седмица.
• Разтягайте се преди и след бягане. Ако мускулите ви са стегнати, е по-вероятно да бягате в лоша форма и да се нараните. Преди да бягате, направете динамично разтягане, а след това опитайте някои статични разтягания.
• Помислете за компресионно спортно облекло. Например, носенето на ръкав за коляното, докато бягате, може да осигури допълнителна опора на нестабилно коляно.

Резюме

Бавното напредване в пробега, разтягането и носенето на ръкав за коляното са всички начини, по които можете да предпазите коленете си, докато бягате.

Долния ред

Не позволявайте страхът от нараняване на коленете да ви спре да бягате. Като вземете подходящите предпазни мерки – силови тренировки, разтягане, носене на подходяща екипировка и консервативност в тренировките си – ползите от бягането може много да надвишават рисковете.