Дали едно хранене на ден е безопасен и ефективен начин за отслабване?

Общ преглед

Яденето на едно хранене на ден е практика, в която много хора се кълнат, за да отслабнат и да подобрят цялостното здраве. Диетата с едно хранене на ден се нарича още OMAD.

Въпреки че съдържанието и времето на хранене ще варират в зависимост от личните предпочитания, хората, следващи диета OMAD, обикновено ограничават приема на калории до едно хранене или кратък период от време.

Потенциалните ползи за здравето на OMAD са свързани преди всичко с гладуването – ограничаване на приема на калории през определен период от време – и ограничаването на калориите като цяло.

Как работи

Има много видове практики на периодично гладуване и множество начини за прилагане на OMAD.

Примерите включват само едно хранене и гладуване през останалата част от деня или едно хранене и ядене на ограничени количества храна по време на периодите на гладуване.

Този тип диета създава калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло.

Други ползи за здравето, свързани с гладуването, включват потенциала за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляване на кръвната захар и намаляване на възпалението (1).

Въпреки това, в сравнение с други режими на гладуване, като метода 16/8, който включва 8-часови прозорци за хранене и 16-часови прозорци на гладуване, яденето само на едно хранене на ден е един от най-екстремните методи за периодично гладуване.

Няколко популярни диети насърчават яденето на едно хранене на ден. Например, когато следва диетата на воините, човек яде еднократно хранене на ден, като преминава между дълги периоди на гладуване с кратки периоди на консумация на енергия.

Повечето хора, следващи OMAD, избират да консумират само вечеря, въпреки че други избират закуската или обяда като едно хранене. Някои версии на този модел на хранене позволяват лека закуска или две в допълнение към едното хранене.

Въпреки това, някои OMAD ентусиасти не консумират нищо, съдържащо калории по време на своя прозорец на гладуване и консумират калории само по време на избраното от тях хранене, което обикновено продължава около час.

Отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит.

Можете да направите това, като увеличите броя на калориите, които изгаряте, или намалите приема на калории. Ограничаването на калориите, независимо как го постигате, ще доведе до загуба на мазнини.

Хората, използващи метода OMAD, вероятно ще отслабнат, просто защото приемат по-малко общи калории, отколкото обикновено по време на редовен модел на хранене.

Например, едно проучване при здрави възрастни установи, че ограничаването на приема на калории до 4-часов период от време вечер води до значително по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото при три отделни хранения през деня (2).

Изследванията също така показват, че периодичното гладуване, включително продължителни периоди на гладуване като OMAD, вероятно ще доведе до загуба на тегло.

Въпреки това, изглежда, че не е по-ефективен от традиционните методи за ограничаване на калориите, като намаляване на приема на калории при всяко хранене (3).

Анализ, включващ 50 660 души, показва, че тези, които консумират 1 или 2 хранения на ден, имат годишно намаление на индекса на телесна маса (ИТМ) в сравнение с тези, които консумират 3 хранения на ден.

Проучването също така показа, че гладуването през нощта от 18 или повече часа е свързано с намалено телесно тегло в сравнение с по-кратките прозорци на гладуване (4).

Въпреки това, тези ползи за загуба на тегло са свързани с периодичното гладуване като цяло, а не само с OMAD.

Плюс това, екстремни методи на гладуване, като OMAD, може да имат странични ефекти, които хората трябва да обмислят, като повишен глад и проблемни метаболитни промени (5).

Ползи

В допълнение към загубата на тегло, изследванията свързват гладуването с редица други ползи за здравето. Например, гладуването може да помогне за намаляване на кръвната захар и някои рискови фактори за сърдечни заболявания, включително LDL „лошия“ холестерол (6, 7).

Гладуването също е свързано с намаляване на маркерите на възпаление, включително С-реактивен протеин (6).

Освен това гладуването може да предложи уникални ползи за здравето на нервната система. Това може да забави невродегенерацията и да насърчи дълголетието, според изследвания върху животни (8, 9).

Въпреки това, въпреки че тези потенциални ползи са обещаващи, важно е да се отбележи, че тези ползи са свързани с гладуването като цяло, а не конкретно с OMAD.

Всъщност някои изследвания показват, че моделът OMAD може да бъде по-вреден за здравето от други, по-малко рестриктивни методи на гладуване (2, 10, 11).

Недостатъци

Въпреки че изследванията свързват гладуването и ограничаването на калориите с различни ползи за здравето, някои доказателства сочат, че ограничаването на твърде много – което може да включва само едно хранене на ден – може да причини повече вреда, отколкото полза.

Например, проучванията показват, че това екстремно ограничение може да доведе до повишен общ и LDL „лош“ холестерол и по-високи нива на кръвно налягане в сравнение с нормалните модели на хранене или по-малко екстремните методи на гладуване (2).

Други проучвания показват, че едно хранене на ден може да повиши нивата на кръвната захар на гладно, да забави реакцията на тялото към инсулин и да повиши нивата на стимулиращия апетита хормон грелин, в сравнение с 3 хранения на ден.

Това може да доведе до изключителен глад (10).

Нещо повече, ограничаването на калориите до едно хранене на ден може да увеличи шансовете за хипогликемия или ниска кръвна захар, особено при тези с диабет тип 2 (11).

В допълнение към тези потенциални неблагоприятни ефекти, яденето на едно хранене на ден може да доведе до симптоми, включително (12):

• гадене
• световъртеж
• раздразнителност
• ниска енергия
• запек

Диетата OMAD също не е подходяща за много групи хора, включително бременни или кърмещи, деца и тийнейджъри, възрастни хора и хора с хранителни разстройства.

Ограничаването на приема до едно хранене на ден също може да доведе до нарушени хранителни тенденции, да повлияе на социалния живот на човека и да бъде изключително трудно за повечето хора да се придържат към него.

Нещо повече, може да бъде много трудно да се поемат достатъчно хранителни вещества с едно хранене. Това може да доведе до дефицит на хранителни вещества, което може да се отрази негативно на вашето здраве и може да доведе до сериозни рискове.

И накрая, някои хора, следващи диетичния модел на OMAD, ще се хранят с силно преработени, богати на калории храни, като бързо хранене, пица, понички и сладолед, по време на едно хранене.

Въпреки че тези храни могат да се впишат в балансиран начин на живот, изключително консумацията на храни с високо съдържание на добавена захар и други нездравословни съставки ще се отрази негативно на здравето ви в дългосрочен план.

Като цяло, въпреки че има ползи, свързани с гладуването и ограничаването на калориите, изследванията показват, че консумацията на 2 или 3 хранения на ден вероятно е по-добър вариант за цялостно здраве, отколкото яденето на едно хранене на ден (5).

Храни за ядене и избягване

Независимо от типа диета, която изберете, приемът ви трябва да се състои предимно от цели, богати на хранителни вещества храни.

Въпреки че повечето здравни специалисти не биха препоръчали да ядете само едно хранене на ден, ако все пак изберете този модел на хранене, важно е да се уверите, че консумирате различни питателни храни, включително:

• плодове, като горски плодове, цитрусови плодове и банани
• зеленчуци, като зеле, броколи, карфиол, аспержи и чушки
• нишестени зеленчуци и зърнени храни, като сладки картофи, тиква, овес, киноа и ечемик
• здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и неподсладен кокос
• бобови растения, като грах, нахут, леща и черен боб
• семена, ядки и ядково масло, като кашу, ядки макадамия, бадеми и тиквени семки
• млечни и алтернативни продукти на растителна основа, неподсладено кисело мляко, кокосово мляко и мляко от кашу
• протеинови източници, като пиле, риба, тофу и яйца

Ограничете силно преработените храни, като:

• бързо хранене
• сладки печени изделия
• бял хляб
• захарни зърнени храни
• Газирани напитки
• чипс

Тези храни предлагат малка хранителна стойност и твърде честото им консумиране може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от заболяване (13).

По време на периодите на гладуване диетата OMAD изисква хората да сведат приема на калории до минимум.

При строгата OMAD диета това означава пълно ограничаване на калориите. Все още можете да се насладите на вода и други некалорични напитки в периоди на гладуване.

Други избират да ядат нискокалорични закуски с високо съдържание на протеин през деня, като:

• белтъци
• пиле
• риба тон

Отново повечето доставчици на здравни услуги не препоръчват да се яде само едно хранене на ден, тъй като това може да бъде вредно за цялостното здраве.

Ако обмисляте да опитате този диетичен модел, консултирайте се с доверен доставчик на здравни услуги за съвет, преди да започнете.

Примерно меню

Яденето на едно хранене на ден е малко вероятно да ви осигури калориите и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява, освен ако не е внимателно планирано. Изборът да ядете в рамките на по-дълъг период от време може да ви помогне да увеличите приема на хранителни вещества.

Ако решите да опитате да ядете едно хранене на ден, вероятно не трябва да го правите 7 дни в седмицата.

Повечето хора следват модела OMAD няколко дни в седмицата, като го включват с нормален диетичен модел или по-малко ограничителен режим на периодично гладуване, като метода 16/8.

Ако ядете едно хранене на ден, опитайте се да ядете възможно най-богат на хранителни вещества. Тези ястия трябва да доставят най-малко 1200 калории, което може да бъде трудно за някои да приемат в рамките на нормален прозорец за хранене.

Ако се борите да приемате достатъчно калории за едно хранене, помислете за увеличаване на прозореца за хранене с около час и разделяне на храната на две по-малки хранения. Това може да ви помогне да получите достатъчно хранителни вещества и калории, без да се пренаситите.

Ето някои идеи за пълноценно хранене, които вероятно ще надхвърлят 1200 калории, стига размерите на порциите да са достатъчно големи:

• Печено пиле с картофено пюре, гарнирано с масло и печени броколи със зехтин, последвано от пълномаслено гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове, ядки, семена и мед.
• Сьомга на скара, гарнирана с гуакамоле, салата от кафяв ориз и черен боб и печени живовляни, последвани от плодове, поднесени с ядково масло, конопени семена и кокосови стърготини.
• Яйчен омлет с козе сирене, авокадо и зеленчуци на скара, приготвени в кокосово масло, хрупкави запечени картофени филийки, последвани от страна от плодове, потопени в черен шоколад и бита сметана.

Както можете да видите, всяко хранене трябва да отчита всички групи храни и да включва:

• въглехидрати
• мазнини
• протеини

На ден приемането на 1200 калории е общ минимум. Повечето възрастни се нуждаят от много повече от това, за да поддържат теглото си.

Имайте предвид, че този начин на хранене е много по-труден за тези, които следват специфични диетични модели, като вегански диети или диети с ниско съдържание на мазнини, поради броя на калориите, които трябва да се поберат в едно хранене.

Като цяло опитите да натъпкате всичките си нужди от калории в едно хранене не е необходимо, без значение каква е целта ви за здравето. Този хранителен модел също не е устойчив или практичен за повечето хора.

В крайна сметка

Яденето на едно хранене на ден може да е популярен начин за отслабване, но вероятно не е добра идея за цялостното здраве.

Въпреки че гладуването като цяло – включително продължителното гладуване – може да е от полза за здравето по редица начини, хората могат да постигнат същите ползи за здравето, използвайки много по-устойчиви методи.

По-устойчивите диети включват периодично гладуване 16/8 или просто следване на здравословна, нискокалорична диета, ако в момента се храните в излишък и искате да насърчите загубата на тегло.

Повечето доставчици на здравни услуги съветват да не се приемат диетични модели на OMAD поради екстремния им характер.

Хората могат да насърчат по-добро цялостно здраве чрез по-устойчиви методи.