Упражнения за чистачки на пода: Как да, предимства и още

Как да ги направя

За правилна форма и техника при почистване на пода е важно да поддържате движенията стабилни и контролирани. Можете да започнете, като използвате само щанга и след това постепенно да добавяте плочи с тежести, докато ставате по-силни.

Когато държите щангата, използвайте прониран хват. Това означава, че ръката ви минава над щангата с кокалчетата на пръстите отгоре. Гърбът на ръката ви трябва да е обърнат към вас.

Правилното захващане е важно за предотвратяване на нараняване или напрежение.

За най-голяма стабилност легнете на земята, където е равна.

1. Започнете, като легнете по гръб, наричано още легнало положение, с претеглена или неутеглена щанга в ръцете, с напълно изпънати ръце, на ширината на раменете над гърдите. Това е позицията, в която ще държите щангата за следващите стъпки.
2. Използвайте контролирани движения, за да изправите и свийте краката си заедно, след това ги повдигнете нагоре и към лявата си страна.
3. Спуснете се надолу до средата.
4. Повдигнете краката си към дясната страна и след това обратно надолу, за да завършите едно повторение.
5. Изпълнете 8 до 10 повторения.

Независимо дали трябва да направите упражнението по-лесно или по-трудно, има много варианти на чистачки за пода.

Опитайте непретеглената версия

Чрез премахване на тежести упражнението се превръща в това, което е известно като „чистачка на предното стъкло с три удара“.

Как да направите чистачка на предното стъкло с три удара:

1. Започнете, като легнете по гръб в „Т“ позиция. Това означава, че краката ви са изпънати и ръцете ви са встрани.
2. Свийте коленете си, така че да са над бедрата.
3. Ангажирайте коремните мускули и бавно спуснете краката си към пода от лявата си страна.
4. Изпънете десния си крак с ритащо движение.
5. Извършете 3 ритника, ангажирайки косите всеки път, когато правите.
6. Върнете се в изходна позиция, като повдигнете краката си назад към средата.
7. Изпълнете същия набор от ритници от дясната страна.
8. Продължете за 1 минута.

Опитайте повдигане на прав крак

Това е друг вариант, който не изисква никакви тежести. Вместо да движите краката по диагонал, просто ги повдигате и спускате.

Тъй като има повече фокус върху коремните мускули, не забравяйте да ги ангажирате по време на упражнението. Това също ще помогне за защита на долната част на гърба.

1. Започнете, като легнете по гръб в легнало положение. Ако не използвате постелка, можете да пъхнете ръцете си под дупето с длани надолу за повече опора.
2. Като държите краката си прави и свити заедно, бавно повдигнете краката си към небето и след това се спуснете обратно до изходна позиция.
3. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Ползи

Мускулите при работа по време на чистачки на пода:

• ядро
• erector spinae (долната част на гърба)
• коси мускули
• гръдни (гърди)
• обятия
• крака

От този списък чистачките за пода са изключително ефективни при изграждането на здраво ядро. Ангажирането на корема прави ежедневните задачи по-лесни, като например да вземете нещо от пода, да миете чиниите или дори да седите на стол.

Силният корем може дори да помогне за подобряване на стойката ви и да ви помогне да дишате по-добре.

Освен това чистачките за пода са чудесни за загряване на сгъвките на бедрата, увеличаване на обхвата на движение и стабилизиране на долната част на гърба.

Как да избегнем често срещаните грешки

• Винаги се разтягайте. Това намалява мускулната скованост, предотвратява наранявания и засилва кръвообращението.
• Никога не пропускайте правилното охлаждане. Тъй като няколко мускула се активират по време на упражнението, разтягането на мускулите ще облекчи напрежението и ще ви помогне да се отпуснете.
• Не вдигайте твърде тежко. Тъй като ще държите щанга над гърдите си по време на упражнението, започнете с тежест, която се чувствате комфортно. Постепенно увеличавайте, когато станете по-силни.
• Имайте наблюдател. За допълнителна предпазна мярка може да искате някой да ви забележи по време на упражнението.
  Навъртам се. За да разберете чистачките на пода, можете първо да опитате вариант за окачване. За да направите това, висете от щангата за набиране и повдигнете краката си нагоре към едната страна на раменете, за да завършите едно повторение. Повторете.
• Дръжте гърба си удобен. Тъй като лежите на пода за цялото упражнение, можете да легнете върху постелка за допълнителна опора на гърба. Можете също така да пъхнете ръцете си под дупето с длани надолу, когато прескачате тежестите.
• Свийте коленете си. Ако забележите някакво напрежение в долната част на гърба по време на повдигане на прави крака, вместо това огънете коленете си.
• Не забравяйте да спрете. Винаги спирайте всяко упражнение, ако почувствате болки в гърба.

Поддържайте цялото си тяло кондиционирано, като добавите чистачки за пода в рутината си за упражнения.

Това е предизвикателен, но ефективен начин за увеличаване на силата, тъй като е насочен към няколко основни мускулни групи наведнъж.

Начинаещите може да се възползват от това да започнат с вариации на упражненията, като повдигане на прави крака или просто пропускане на тежестите.

Може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако приемате някакви лекарства или сте бременна.