Тичане през зимата: ползи и стратегии за защита

Съвети за бягане в студено време

Не просто завързвайте връзките на маратонките си, забийте шапка на главата си и излезте навън. Отделете малко време, за да се подготвите предварително за зимните си бягания.

• Проверете прогнозата за времето. Разберете колко студено е наистина, както и дали има вероятност от дъжд или сняг, които биха могли да повлияят на състоянието на безопасността на вашата пътека за бягане.
• Облечете се подходящо. Помислете за слоеве. С няколко слоя дрехи можете постепенно да свалите един (или повече) от тях, когато се затоплите и започнете да се потите. След това можете да ги сложите отново, когато имате нужда от тях, за да не се охладите.
• Започнете бавно. Ако досега не сте бягали много, устоявайте на изкушението да се впуснете в спринт веднага. Прекарайте известно време, постепенно изграждайте издръжливостта си.
• Носете нещо отразяващо. Ако времето е сиво и облачно, може да е по-трудно за шофьорите да ви видят. Добавете светлоотразителна лента към яке или облекло за бягане.
• Останете хидратирани. Може да не си спомняте да пиете течности толкова често, колкото в горещите летни месеци, но тялото ви все още се нуждае от вода. Изпийте малко предварително и вземете вода със себе си, за да пиете по пътя.
• Загрейте и охладете. Дайте на тялото си време да се приспособи и в двата края на бягането.
• Кажете на някого къде отивате. Само в случай, че се случи нещо неочаквано, уверете се, че приятел или член на семейството знае къде планирате да бягате и кога ще се върнете.
• Обърнете внимание на времето. Следете вятъра и температурата, в случай че трябва да прекъснете тренировката.
• Спрете, ако нещо се обърка. Ако гърдите ви започнат да болят, чувствате замаяност или се притеснявате, че може да сте издърпали мускул на крака си, не продължавайте да натискате напред. Влезте вътре и се обадете на лекар, ако се притеснявате.

Какво да носите, когато бягате при ниски температури

Има един стар израз, често приписван на хората, които живеят в Скандинавия, който е приложим тук: „Няма такова нещо като лошо време, само лошо облекло.“ Така че, ако искате да бягате навън, когато въздухът е мразовит, важно е да имате добро облекло.

Запомнете: ще се затоплите и ще започнете да се потите, така че имайте това предвид, когато се обличате. Тогава тези слоеве са полезни.

Ето предложения за вашия основен гардероб за бягане на открито. Може да се наложи да промените някои от тях, в зависимост от това колко студено е мястото, където живеете:

• Ръкавици. В студено време краката и ръцете ви са особено уязвими към студа и са изложени на риск от измръзване. Не забравяйте ръкавиците или ръкавиците, което предпочитате. Можете дори да носите чифт тънки ръкавици, изработени от материал, който отвежда потта, след което да сложите по-тежък чифт ръкавици или ръкавици отгоре.
• Чорапи. Поставете памучните чорапи обратно в чекмеджето и изберете чорапи, които ще отвеждат потта и ще поддържат краката ви сухи и топли. Вълнените чорапи са добър избор.
• Шапка за бягане. Лека шапка или шапка, която покрива ушите ви, трябва да бъде в списъка ви със задължителни неща. Отново никога не е лоша идея да изберете плат, който отвежда влагата.
• Основен пласт. Вълна или техническа материя трябва да бъде вашият избор за ризи с дълги ръкави, които функционират като основен слой, за да поддържат тялото ви топло. Както при вашите чорапи, избягвайте памука, тъй като той може да влезе и да остане мокър до кожата ви.
• Отбий. Облечете този елемент от облеклото, след като сложите основния си слой. Някои хора харесват вълна, други – руно.
• Яке. Ето още един слой за вас. Някои бегачи предпочитат устойчив на вятър слой отгоре. В зависимост от времето, водоустойчиво или водоустойчиво яке може да е добър вариант за вас. Джобовете са въпрос на лични предпочитания, но не забравяйте, че те могат да бъдат добро място за временно скриване на ръкавиците, ако трябва.
• Чорапогащник или панталон за бягане. Някои бегачи обичат да тичат клин с подплата с полар. В много студен климат някои бегачи поставят чифт чорапогащник под чифт панталони.
• Маратонки. Уверете се, че носите маратонки, които пасват правилно на краката ви. Ако носите по-дебели чорапи през зимата, уверете се, че обувките ви ги побират. Погледнете и долната част на обувките. Искате да се уверите, че имат достатъчно сцепление, за да сцепят пътя или пътеката, така че да не се подхлъзнете, ако е хлъзгаво от дъжд, сняг или лед.
• Слънцезащитен крем. Ако лицето ви е изложено на елементите, то също е уязвимо. Нанесете широкоспектърен слънцезащитен крем със SPF най-малко 30.

По избор: слънчеви очила или очила. Някои бегачи предпочитат да носят защита за очите, за да блокират отблясъците от слънцето или дори от лед или сняг.

Какви са ползите от бягането в студено време?

Въпреки че може да има някои рискове, свързани с бягането в студено време, със сигурност има и някои ползи.

Увеличава вашата аеробна активност

Основна полза от бягането в студено време е, че получавате някои аеробни упражнения.

Възрастните се нуждаят от средно 150 минути на умерено интензивна аеробна активност или 75 минути по-енергични упражнения всяка седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Няколко бързи бягания навън лесно могат да ви помогнат да постигнете тези цели.

Ускорява вашия метаболизъм

Освен това, самите хладни температури могат действително да ускорят метаболизма ви и да помогнат за промяната на телесния ви състав.

Изгаря калории

А проучване от 2014 г установи, че мъжете, които са били изложени на по-ниски температури за една нощ в продължение на един месец, са имали значително увеличение на кафявите мазнини, които изгарят калории, вместо да ги съхраняват както бялата мазнина.

Ако искате да свалите няколко килограма – или да запазите теглото, което вече сте загубили – това може да бъде предимство, което ви мотивира да продължите да излизате.

Предпазни мерки при бягане при ниски температури

Бягането навън при много ниски температури може да бъде вълнуващо. Но може да бъде и рисковано за някои хора.

Бъдете внимателни, ако имате анамнеза за сърдечно заболяване

Хората с анамнеза за сърдечно-съдови заболявания може да искат да бъдат внимателни. Упражнението навън, когато е много студено, потенциално може да причини напрежение. Например, изследване предполага студът може да доведе до повишаване на кръвното налягане.

Доказано е, че комбинацията от студ с внезапни или интензивни упражнения е потенциално опасна за някои хора със сърдечни заболявания. Чували ли сте някога за някой, който е получил сърдечен удар след гребене на сняг? Изследвания показа, че може и се случва.

Упражнението на студен и сух въздух може да стресира белите ви дробове

Белите ви дробове също могат да бъдат уязвими. Комбинацията от сух, студен въздух и продължително физическо натоварване може да натовари дихателните ви пътища.

Изследванията са документирали възпаление в белите дробове на скиори, които по естеството на своя спорт прекарват дълго време навън, упражнявайки. Но са необходими повече изследвания, за да се определи най-добрият начин за измерване и потенциално намаляване на ефектите.

Внимавайте за хипотермия

Освен това можете да бъдете уязвими от хипотермия, ако сте навън за дълъг период от време по време на много студено време (особено ако не сте облечени правилно).

При хипотермия тялото ви започва бързо да губи топлина, което може да понижи телесната ви температура и да започне да влияе върху способността ви да мислите и разсъждавате.

Така че, ако е наистина, наистина ли студено или студът от вятъра е особено хладен, може да искате да намалите тренировката си накратко. Температури под 0°F (-17,8°C) може да ви вдъхновят да изберете работа на бягаща пътека вътре.

Бягането навън може да бъде чудесен начин да направите някои аеробни упражнения, но трябва да се подготвите и облечете подходящо. Започнете бавно и надграждайте.

Следете внимателно и прогнозата за времето. След това можете да решите дали се чувствате в безопасност или не, въз основа на температурата, както и валежите и пътните условия.

Ресурси