Предимствата на разходките за медитация

Какво представлява практиката за медитация при ходене?

Обикновено по време на медитация при ходене вървите в кръг, напред-назад по права линия или в лабиринт. Също така е възможно да направите медитация при ходене на по-дълго разстояние.

Темпото е бавно и може да варира в зависимост от конкретната техника. Често практикуващите правят сесия за медитация при ходене между седящи медитации.

Примерите за медитации при ходене включват:

• kinhin
• теравада
• випасана

Техниките могат да бъдат толкова подробни, като разделяне на всяка стъпка на шест части или просто разходка внимателно в пространството. Можете да включите дъха си или мантра.

По-долу ще намерите многото възможни ползи от медитативното ходене.

1. Увеличете притока на кръв

Медитацията при ходене често се използва от хора, които седят дълго време. Упражнението по ходене помага за притока на кръв, особено към краката. Помага за облекчаване на чувството на мудност или застой.

Внимателното ходене също е чудесен начин да засилите кръвообращението и да повишите енергийните си нива, ако вършите седнала работа за продължителни периоди.

2. Подобряване на храносмилането

Ходенето след хранене е фантастичен начин за стимулиране на храносмилането, особено ако се чувствате тежки или сити.

Движението помага на храната да се движи през храносмилателния тракт и може също да предотврати запек.

3. Намалете тревожността

Ако искате да намалите нивата на стрес, може да ви е полезно да направите седнала медитация преди или след тренировка.

Проучване от 2017 г. върху млади възрастни показва, че ходенето е по-ефективно за намаляване на симптомите на тревожност, когато се комбинира с медитация.

Участниците, които са показали най-значимите промени в нивата си на тревожност или са медитирали, медитирали преди ходене или ходели преди да медитират. Контролната група, заедно с хора, които само ходеха, не показаха толкова големи подобрения. Всяка сесия за медитация или ходене беше 10 минути.

4. Подобрява нивата на кръвната захар и циркулацията

Малко проучване от 2016 г. стига до заключението, че основана на будизма практика на медитация при ходене има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и кръвообращението при хора с диабет тип 2.

Хората практикуваха внимателно или традиционно ходене по 30 минути, 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Групата, която практикуваше будистко ходене, показа повече подобрение от групата, която правеше традиционно ходене.

5. Облекчава депресията

Важно е да останете активни, особено с напредване на възрастта. Редовните упражнения помагат за повишаване на нивата на фитнес и подобряване на настроението – и двете са изложени на риск от влошаване при по-възрастните хора.

Според малко проучване от 2014 г. по-възрастните хора са имали по-малко симптоми на депресия след практикуване на будистки медитации при ходене 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Те също така подобриха кръвното си налягане и нивата на функционална годност, което може да се постигне чрез ходене.

6. Подобрява благосъстоянието

Когато е възможно, разходете се сред природата, като парк, градина или място с дървета, което може да подобри цялостното ви усещане за благополучие и да ви помогне да се чувствате по-балансирани.

Практиката на горско къпане е популярна в Япония заради своите плюсове като релаксация и засилена мозъчна активност.

Според проучване от 2018 г., хората, които са ходили 15 минути в бамбукова гора, са показали подобрения в настроението, нивата на тревожност и кръвното налягане.

7. Подобрява качеството на съня

За да получите ползите от упражненията, не е необходимо да правите интензивна тренировка. Изследвания от 2019 г. показват, че редовните умерени упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня.

Ходенето може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение, така че да се чувствате по-добре физически.

Освен това е по-вероятно да намалите чувствата на стрес и тревожност, особено ако ходите сутрин. Всички тези предимства могат да ви оставят със спокоен, ясен ум, така че да сте готови да се унесете и да спите дълбоко всяка нощ.

8. Прави упражненията приятни

Включването на аспекта на вниманието във вашата фитнес рутина може да направи упражненията по-приятни.

Изследователи в малка проучване от 2018 г установи, че хората, които са слушали запис на внимателност, докато правят 10-минутна разходка по бягаща пътека, намират дейността по-приятна. Те бяха насочени да забележат физическите си усещания по неосъдителен начин.

Това показва вероятността вниманието да вдъхнови свързването с упражнения по различен начин.

9. Вдъхновява творчеството

Практикуването на внимателност може да ви донесе повече яснота и фокус върху вашите мисловни модели, което от своя страна може да стимулира креативността.

Изследвания от 2015 г. сочат връзката между вниманието и креативността. Необходими са повече изследвания, които да изследват специфични аспекти на креативността във връзка с внимателността.

Междувременно можете да проучите как практиката на внимателност подобрява уменията ви за решаване на проблеми или култивирането на нови идеи.

10. Подобрява баланса

Проучване от 2019 г. върху по-възрастни жени предполага, че медитацията при ходене може да насърчи по-добър баланс, както и информираност и координация на глезена.

Практиката включва осъзнаване на движенията на краката и глезените при бавно ходене.

Направете внимателното ходене част от деня си

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да започнете с последователна рутинна медитация при ходене:

Бъдете наясно с настоящия момент

Да бъдеш внимателен към всеки момент е навик, който отнема време, за да се култивира.

Колкото по-често можете, насочвайте ума си към настоящия момент, когато се разхождате във всеки един момент от деня си. Съсредоточете се върху звуците около вас, дъха си или всякакви телесни усещания. Настройте се на мислите си и ги наблюдавайте, докато идват и си отиват.

Вижте как се различава практиката, когато вървите до дестинация в бързаме, вместо да вървите бавно.

Практикувайте и седнала медитация

Медитацията при ходене често се използва във връзка със седнала медитация. Така че може да откриете, че си струва да научите седнала медитация, както и медитация при ходене.

Съвети за медитация при сядане и ходене, които да опитате:

• Направете 5- до 10-минутна сесия на медитация, последвана от медитация при ходене или обратно.
• Забележете разликите между двете практики и помислете коя предпочитате и защо.
• Докато напредвате, можете да увеличите продължителността на всяка сесия.

Забави

Често, когато умът ни се движи бързо, ние също се движим набързо. Забавете темпото си за няколко минути, дори когато нямате достатъчно време.

Забележете дали имате някакво съпротивление, докато се настройвате на дишането и тялото си. Дишайте с бавно, равномерно темпо.

Разходете се в рамките на времето, с което разполагате, независимо колко е кратко.

Бъдете отговорни

Обсъдете практиката и целите си с учител, терапевт или приятел. Докосвайте редовно базата, за да видите дали сте разработили някакви прозрения и как напредвате. Заедно можете да определите как да задълбочите практиката си.

Можете също така да записвате нещата в дневник или дневник и да използвате това като инструмент за размисъл върху вашия опит или напредък.