Най-добрите упражнения за насочване към средния глутеус

Претеглена мъртва тяга

1. Застанете с успоредни крака и на ширината на бедрата. Ако се чувствате удобно, можете да държите леки дъмбели.
2. Дръжте гръбнака си дълго и погледа си напред. Раменете ви трябва да са назад и надолу.
3. Стискайте седалищните мускули, докато сгъвате от бедрата, огъвайки коленете си, така че седалката ви да достига назад покрай петите. Устоявайте на желанието да закръглите гръбнака си, за да се „поддадете на тежестта“.
4. Позволете на глутеусите и корема да контролират спускането и изкачването ви.

Можете да увеличавате теглото постепенно, когато започнете да се чувствате по-силни и по-удобни.

Бакшиш: За да предотвратите огъване на гръбначния стълб, представете си, че имате прът, завързан около торса си.

Разширена опция

Опитайте версия с един крак:

1. Протегнете назад с единия крак, сгънете крака си и използвайте седалищните си мускули, за да повдигнете крака си, докато се сгъвате напред от бедрата.
2. Гледайте бедрата си. Дръжте ги на едно ниво и избягвайте да оставяте телесното ви тегло да се установи върху изправеното бедро.

Претеглено удължаване на тазобедрената става

1. Започнете на четири крака с колене директно под бедрата и ръце под раменете.
2. Дръжте корема си прибран, раменете назад и надолу и гръбнака в дълга линия. Поставете лека (от 3 до 8 паунда) дъмбел в извивката на лявото си коляно.
3. Използвайте силата на десния си глутеус, за да балансирате и силата на левия глутеус, за да повдигнете крака си.
4. Сгънете крака си и повдигнете коляното си малко по-високо от бедрата. Поддържайте баланса си, като разпределите теглото на тялото си равномерно върху двете ръце и спуснатото коляно.
5. Повторете 10 пъти и сменете страните. Повторете 2 до 3 серии.

Бакшиш: Издишайте, докато вдигате крака си. Дръжте врата си дълго. За да предпазите ребрата си от увисване към пода, представете си, че балансирате чаена чаша на гърба си.

Разширена опция

Добавете 10 до 15 импулса при повдигане на крака. Освен това можете да използвате резистентна лента. Закрепете го с ръце и го обвийте около свода на крака си. Повторете същите движения с това допълнително съпротивление.

Наклон

Това е страхотен ход, който тонизира краката и седалищните мускули. Понякога просто хвърлянето правилно е предизвикателство, така че преди да добавите тежести, тренирайте първо няколко удара.

1. Започнете с краката си успоредни и единия крак на около 2 до 3 фута пред другия. Изправете бедрата си право напред.
2. Опитайте се да държите предния пищял вертикално и точно над глезена.
3. Спуснете се около половината от пода, като сгънете двата крака еднакво и държите торса си изправен. Устоявайте на порива за власт чрез тях. Бавното е по-добро за вашата форма и изисква повече издръжливост.
4. Направете 5 до 10 удара от всяка страна.

Бакшиш: Представете си, че гърбът ви се плъзга надолу по стената и дръжте погледа си фокусиран върху нещо право напред, за да ви помогне да поддържате баланс.

Разширена опция

Опитайте да редувате удари и да увеличавате повторенията си. Бъдете наясно с подравняването на коляното до бедрата и коляното до пръстите. Дръжте предното си коляно зад стъпалото си, следвайки право от хълбока.

Мост

Това движение е основна част от всяка тренировка за глутеус. Използвате ядрото, краката и ръцете си. Освен това осигурява на горната част на гърба ви много необходимо разширение.

1. Започнете по гръб с изпънати ръце и свити колене. Краката ви трябва да са приблизително на ширината на юмрука.
2. Отлепете гръбнака си от постелката, като започнете от опашната кост, и повдигнете бедрата, докато почувствате по-голямата част от тежестта си върху лопатките. Дръжте ядрото си ангажирано.
3. Стиснете седалищните мускули и дръжте вътрешната част на бедрата ангажирана. Докато тялото ви остава повдигнато, а бедрата ви остават равни, протегнете единия крак към тавана.
4. Започнете с редуващи се повдигания на краката, по 4 от всяка страна. Спуснете тялото си и след това се върнете в моста си. Повторете 3 до 6 пъти.

Разширена опция

Дръжте крака си повдигнат и седалищните мускули тонизирани, като пулсирате пръста на крака си към тавана 10 пъти. Повторете 3 до 5 серии.

Претеглени клекове

Този ход е голям бластер за плячка. Той също така има бонуса да бъде динамичен, което означава, че може да изгори големи калории.

1. Започнете с краката си на ширината на раменете. Дръжте гира или дъмбел в центъра на торса си, като лактите се простират встрани. Дръжте раменете си надолу и ангажирайте ядрото си. Дръжте гърдите си изправени.
2. Докато се спускате, помислете да протегнете ръка с коленете си. Позволете на седалката ви да се простира леко назад, докато бедрата ви се огъват, сякаш се каните да седнете.
3. Започнете с 3 серии от 8 до 10. Тъй като това става по-лесно, увеличете теглото.

Разширена опция

Страничните клекове са същият основен клек, но след като се изправите, отстъпете наляво и след това отново клекнете. Върнете се в центъра, отстъпете вдясно и клекнете. Внимавайте за подравняването на краката, коленете и стъпалото. Уверете се, че държите коленете и пръстите на краката си в една и съща посока.

Вземането за вкъщи

Важно е да започнете бавно с всяка нова рутина за упражнения, която е нова за вас. Позволете на тялото си да натрупа подходящата сила и издръжливост, преди да добавите допълнително тегло и повторения.

Всички се вълнуваме от започването на нова програма и понякога е трудно да не направим всичко, когато искаме незабавни резултати. Бъдете търпеливи и си проправете път нагоре.

Не забравяйте, че нараняванията се получават, когато тялото е уморено. Освен това, оставянето на един до два дни за възстановяване, преди да повторите тази тренировка, ви дава най-добрия шанс за резултати.

Смесете тренировки за горната част на тялото и тренировки за ядрото между тренировките на седалищните мускули, за да станете силни и балансирани.

Най-важното е, обичайте тялото си и не забравяйте да почивате, да се храните добре и да се разтягате. Грижете се за тялото си и то ще се погрижи за вас.

3 движения за укрепване на глутеусите