Мускулна хипертрофия и вашата тренировка

Какво е мускулна хипертрофия?

Има два вида мускулна хипертрофия:

• миофибриларна: растеж на мускулните контракции
• саркоплазмен: повишено съхранение на мускулен гликоген

Към кой тип да се съсредоточите зависи от вашите фитнес цели. Миофибриларните тренировки ще помогнат за сила и скорост. Саркоплазменият растеж помага да осигурите на тялото ви по-устойчива енергия за атлетически събития за издръжливост.

Когато вдигате тежести, можете да изпълнявате много повторения (повторения) с по-ниско тегло или да вдигате тежка тежест за по-малко повторения. Начинът, по който повдигате, ще определи начина, по който мускулите ви растат и се променят.

Например, можете да развиете мускулен тонус с по-малко тегло, но това ще изисква голям брой повторения, за да подобрите ефективността на мускулните влакна. Освен ако не извършите няколко повторения до точката на умора, с този стил на тренировка няма да видите много мускулна дефиниция.

От друга страна, използването на голямо тегло е ефективен начин за стимулиране на растежа и дефиницията на мускулните влакна. Това също е по-ефективен начин да тренирате, ако не разполагате с време.

Как да изградим мускули и да увеличим размера на мускулите

За да изградите мускули чрез вдигане на тежести, трябва да имате както механични повреди, така и метаболитна умора. Когато вдигате тежка тежест, контрактилните протеини в мускулите трябва да генерират сила, за да преобърнат съпротивлението, предоставено от тежестта.

От своя страна това може да доведе до структурно увреждане на мускулите. Механичното увреждане на мускулните протеини стимулира възстановителната реакция в тялото. Повредените влакна в мускулните протеини водят до увеличаване на мускулния размер.

Механичната умора възниква, когато мускулните влакна изчерпват наличния запас от АТФ, енергиен компонент, който помага на мускулите да се свиват. Те не могат да продължат да подхранват мускулните контракции или вече не могат да вдигат тежестта правилно. Това също може да доведе до увеличаване на мускулите.

Както механичните увреждания, така и метаболитната умора са важни за постигане на мускулна хипертрофия.

Не е задължително да натоварвате мускулите си до точката, която се нарича „провал“ – което означава, че не можете да следвате повторение, за да получите желаните резултати.

Едно проучване от 2010 г. установи, че за максимални печалби е необходимо да има значителен метаболитен стрес върху мускулите, плюс умерена степен на мускулно напрежение.

Изследователите установиха, че упражненията, които включват скъсяване (концентрични) движения при бързи до умерени скорости за 1-3 секунди и удължаване (ексцентрични) при по-бавни скорости (2-4 секунди), са много ефективни.

Един пример за концентрично движение е вдигането на тежестта по време на сгъване на бицепс до рамото ви. Връщането в изходна позиция би било ексцентрично.

Колко често да повдигате, за да постигнете мускулна хипертрофия

Колко често трябва да тренирате, за да постигнете мускулна хипертрофия, зависи от вашите цели.

Можете да опитате един от тези графици за вдигане на тежести:

• Вдигане (особено тежки тежести) три дни в седмицата. Това ви позволява един ден между сесиите, за да позволите на мускулите да се възстановят. Възстановяването е от съществено значение за мускулния растеж.
• Повдигане само два дни в седмицата, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес.
• Редуване между повдигане на горната част на тялото и повдигането на долната част на тялото в различни дни. Това ви позволява да работите с различни мускули, като същевременно оставяте време за почивка и възстановяване.

Съвети как да се възползвате максимално от тренировката си

• Използвайте цикъл на повторения и почивка. Изследванията показват, че щангистите трябва да се стремят към 6-12 повторения на серия. Оставете 60-90 секунди между сериите за почивка. Това ще помогне за постигане на хипертрофия, защото мускулите ви ще бъдат уморени.
• Повдигнете достатъчно тежест. Не вдигайте твърде лека тежест, тъй като това няма да ви позволи да видите същото увеличение на дефиниция.
• Променяйте вашите упражнения или дейности. Това ще ви помогне да задействате различни или множество мускулни влакна в едно и също движение или верига.
• Помислете за работа с треньор. Сертифициран треньор може да ви помогне да създадете програма за вдигане на тежести, за да постигнете целите си.

Не забравяйте, че мускулите ви могат бързо да се адаптират към упражнения. Важно е непрекъснато да предизвиквате мускулите си, за да продължите да виждате растеж и повишена дефиниция.

За да сте в безопасност, никога не увеличавайте тежестта, която вдигате твърде бързо. Вместо това се стремете към постепенно увеличение всяка седмица.

Свързана с миостатин мускулна хипертрофия

Мускулната хипертрофия може да се постигне чрез упражнения. Съществува и медицинско състояние, наречено свързана с миостатин мускулна хипертрофия.

Свързаната с миостатин мускулна хипертрофия е рядко генетично заболяване. Хората, живеещи с миостатин, изпитват намалени телесни мазнини и увеличен мускулен размер.

Това не е инвалидизиращо състояние и повечето хора, които го имат, обикновено не изпитват никакви медицински усложнения. Причинява се от мутации в гена MSTN.

Най-честите симптоми са ниско количество телесни мазнини и повишена мускулна сила. Телесните мазнини могат да бъдат измерени с ултразвук или с шублер.

Най-лесният начин за диагностициране на състоянието е с клинично генетично изследване. Но това обикновено е достъпно само ограничено. Уведомете Вашия лекар за вашите симптоми и ако се интересувате от генетични изследвания.

Вземането за вкъщи

Мускулната хипертрофия може да се постигне чрез вдигане на тежести във фитнес залата. Но трябва непрекъснато да разрушавате и предизвиквате мускулите, за да видите растеж.

Богатата на протеини диета също е важна за мускулния растеж. Съсредоточете се върху постни протеинови източници като растителен протеин на прах, постно месо, пилешко и риба. Опитайте се да ядете или пиете източник на протеин в рамките на 30 минути след тренировка.

Преди да започнете нова рутинна тренировка, посетете Вашия лекар. Те ще могат да определят дали вдигането на тежести е безопасно за вас.