Може ли сънят да ви помогне да научите? Ето какво трябва да кажат изследванията

Връзката между съня, ученето и паметта

Сънят е тайният сос, така да се каже, за заключване на нови неща, които научавате през целия ден, и свързване на новообразуваните спомени със съществуващите.

Въпреки че бъдещите изследвания могат да помогнат на експертите да разберат по-добре механизмите на работа зад кулисите, съществуващите доказателства сочат, че сънят може да има голямо влияние върху изучаване на и памет.

Сънят влияе върху ученето и паметта по два основни начина:

• Сънят насърчава консолидирането на паметта, ключов фактор за разбирането на нова информация.
• Лишаването от сън може да има отрицателен ефект върху концентрацията и фокуса, което затруднява научаването на нови неща.

Процесът на учене и запомняне на нова информация протича на три отделни етапа:

• придобиване, когато попаднете на нова информация
• консолидация, когато процесите в мозъка ви помагат за стабилизиране на научената информация
• припомнете си, когато имате достъп до научената информация, след като мозъкът ви я е съхранил

Придобиването и припомнянето се случват, докато сте будни. Консолидацията на паметта, от друга страна, изглежда се случва по време на сън – когато невронните връзки, които помагат за развитието на трайни спомени, стават по-силни.

Какво се случва, ако не спите достатъчно?

Липсата на сън може да има много нежелани ефекти, включително промени в настроението, повишен риск от високо кръвно налягане и промени в апетита и теглото, само за да назовем няколко. Но липсата на сън също може да окаже влияние върху паметта и концентрацията ви.

Без подходящ сън вниманието и фокусът са склонни да се лутат. Когато не можете да се съсредоточите, става по-трудно да придобиете нова информация. Може също да имате затруднения да си припомните съществуващите спомени. Претоварените неврони имат по-трудно време да координират правилно информацията, което ви оставя да не можете да вземете онези битове информация, които сте научили по-рано.

Шансовете за научаване на нови неща могат да спаднат доста рязко, защото лишаването от сън оказва влияние върху хипокампуса, частта от мозъка, която е най-отговорна за създаването на нови спомени.

И така, тези по цели нощи, прекарани в тъпчене точно преди голям тест? Може би е било по-добре да спиш.

Кога се случва ученето на сън?

Различните етапи на съня се разделят на две категории:

• сън с бързо движение на очите (REM).
• не-REM сън

Съществуващите доказателства показват, че не-REM сънят изглежда има значителна роля в ученето на съня.

• А Проучване от 2013 г предполага, че фазата на бавния сън на не-REM съня е от съществено значение за консолидирането на паметта, което помага на мозъка да се подготви за учене на следващия ден.
• Проучване от 2018 г. също посочи шпинделите на съня – внезапни покачвания на осцилаторната мозъчна активност, открити на електроенцефалограма по време на втория етап на не-REM съня – като ключови играчи в консолидирането на паметта.

Експертите все още се опитват да разберат как мозъкът продължава да се учи по време на сън.

В малко проучване от 2018 г46 участници разгледаха асоциациите между думи и картини на предмети или сцени преди дрямка. След това 27 участници дремнаха за час и половина, докато останалите останаха будни за 90-минутния период.

Изследователите повтаряха половината от думите на спящите, докато спят, за да активират отново научените спомени от картини. Те отново им показаха думите, след като се събудиха, и ги помолиха да си спомнят сцената и снимките на обекта.

Резултатите показват, че те могат по-добре да си спомнят снимките, свързани с думите, повтаряни по време на дрямката им.

В подобен малко проучване от 2019 г, изследователите изсвириха двойки думи, една истинска, една фалшива, на дремещите участници по време на фазата на бавни вълни на съня. Истинската дума описваше нещо или по-голямо, или по-малко от кутия за обувки. Когато участниците се събудиха, изследователите ги попитаха дали фалшивата дума описва нещо по-голямо или по-малко от кутия за обувки.

Отговорите им бяха по-точни, отколкото обикновеният случай може да обясни, което предполага, че хората всъщност могат да кодират нова информация по време на бавния сън и да я запомнят по-късно.

Какво можете да научите, докато спите?

Типът учене, което се случва по време на сън, обикновено включва сдвояване, кондициониране и асоциации. Тези способности потенциално биха могли да ви помогнат да запомните музикално парче или да научите по-бързо нов език.

С други думи, може да е възможно да накарате нещата, които научавате по време на будните си часове, да останат в паметта ви в дългосрочен план – просто като спите.

Усъвършенствайте езиковите си умения

Същото малко проучване от 2019 г по-горе също проучи дали спящите хора могат да правят нови асоциации между чужди думи и техните преводи.

Изследователите изиграха набори от фалшиви думи и престорените значения зад тях за спящи участници. Например, те предложиха думата „гуга“ да означава слон.

След като се събудиха, участниците бяха помолени да преведат фалшивите думи на тест с множество избори. Способността им да намерят „правилното“ значение беше много по-добра от чистата случайност.

Тези открития предполагат, че може да е възможно да се почувствате по-удобно и да разпознаете различни аспекти на езика, като значение, акцент или тон, по време на сън.

Пробвам: Пуснете предпочитания от вас инструмент за изучаване на език, компактдиск или говорим диалог на езика, който искате да научите, докато спите.

Увеличете музикалното си изпълнение

Опитвате се да развиете способностите си като музикант? Слушането на музика, която искате да научите, докато спите, може да ви помогне да запомните и да я пуснете по-добре, когато сте будни.

В малко проучване от 2012 г. 16 участници с разнообразна музикална образователна среда се научиха да свирят две мелодии чрез натискане на клавиши, подравнени с поредица от движещи се кръгове. (Ако някога сте свирили „Guitar Hero“, разбирате идеята.)

След това участниците дремнаха в продължение на 90 минути, достатъчно дълго, за да влязат в бавен сън, докато една мелодия се изпълняваше при повторение. След периода на дрямка участниците можеха да изпълняват и двете песни по-добре, но изследователите отбелязват особени подобрения, когато става дума за песента, която несъзнателно са чули по време на дрямката си.

Пробвам: Пуснете музикалното парче, което искате да изпълните, докато спите.

Прекъснете нежелан навик, като тютюнопушенето

Друг вид обучение, кондиционирането, може да се осъществи и по време на сън.

Резултатите от друго малко проучване от 2012 г. показват, че хората могат да се научат да свързват звуци с миризми по време на сън.

Изследователите пуснаха специфичен тон на спящите участници, когато пуснаха аромата на шампоан или дезодорант през носната маска, след това различен тон, когато изпуснаха миризмата на мърша или гниеща риба. След събуждане участниците имаха по-силна реакция на подушване, когато чуха тона, свързан с приятната миризма.

Малко проучване от 2014 г. изследва дали отвратителното кондициониране може да помогне на хората да спрат пушенето. Хората, които редовно пушат, прекарват една нощ, изложени на неприятна миризма през носната маска: миризмата на цигари, комбинирана с миризмата на развалена риба или развалени яйца.

На следващия ден и няколко дни след това пушили по-малко цигари.

Търсите съвети за премахване на нежелан навик? Започнете тук.

Съвети за подобряване на съня

Качественият сън може да подобри ученето и паметта, но също така е от съществено значение за доброто здраве.

Ето как сънят е от полза за мозъка и тялото ви.

Предприемането на стъпки за подобряване на хигиената на съня или здравословните навици за сън може да доведе до по-добра почивка през следващата нощ.

Опитайте тези съвети:

• Обвържете се с постоянен график за сън, за да облекчите сънливостта през деня.
• Създайте релаксираща и спокойна среда за сън – удобното легло и релаксиращите миризми могат да ви помогнат.
• Обновите рутината си преди лягане с топла вана, лека йога или медитация.
• Изключете устройствата си няколко часа преди лягане, за да ограничите излагането на синя светлина, която може да стимулира ума ви и да ви държи будни.

Долния ред

Експертите продължават да изучават ролята на съня в ученето и паметта, но не може да се отрече, че навиците за сън могат да повлияят на мозъка и тялото ви по много начини. Разбира се, липсата на достатъчно сън може да ви накара да се чувствате изтощени от енергия, но мозъкът, лишен от сън, също има по-трудно време да съхранява и запомня нещата, които сте научили, докато сте буден.

Хакове за съня, като създаване на график за сън, ограничаване на времето с устройства и отделяне на време за разпускане преди лягане, могат да ви помогнат да спите по-добре, за да можете да научите най-добре за сън. Просто не очаквайте да научите изцяло нов език за една нощ.

Бриана Мона е писателка със седалище в Кливланд, Охайо. Тя има магистърска степен по медии и журналистика и пише за здраве, начин на живот и развлечения.