Противно на общоприетото мислене, хората с диабет могат да се насладят на умерени количества въглехидрати в диетата си. Акцентът е върху контрола на въглехидратите НЕ избягването на въглехидрати. Всъщност въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото и приблизително половината от дневния ви прием на калории трябва да идва от въглехидратни храни. Въглехидратите са нишестетата и захарите в храната. Те се намират в зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове, мляко и сладкиши.
Какво представлява броенето на въглехидратите?
Преброяването на въглехидратите е подход за планиране на хранене, който равномерно разпределя вашите въглехидратни калории през деня, като отброява правилното количество въглехидратни храни за всяко хранене и закуска. Акцентът при броенето на въглехидратите е върху това колко въглехидрати ядете по всяко време, а НЕ върху това кой вид въглехидрати избирате. Стойте далеч от модните диети, които ограничават количеството въглехидрати, които можете да ядете.
Ами захарта?
Изследванията показват, че захарта не повишава нивата на кръвната захар повече от нишестетата. Това означава, че можете да ядете сладки храни (бисквитки, сладкиши, пайове и бонбони), стига да ги броите като част от общия си прием на въглехидрати. Имайте предвид, че храните с високо съдържание на захар често са с високо съдържание на мазнини и калории и ако се консумират в повече, може да повиши нивата на захарта и триглицеридите и може да доведе до наддаване на тегло.
Какво ще кажете за заместителите на захарта?
Заместителят на захарта е подсладител, който се използва вместо захар. Заместителите на захарта, одобрени от Агенцията по храните и лекарствата (FDA), са аспартам, захарин, ацесулфам калий, сукралоза и неотам. Всичко може безопасно да се консумира в умерени количества. Заместителите на захарта не трябва да се включват във вашия хранителен план. Ако се използват като подсладител в храна, която съдържа малко калории и няма други въглехидрати (като безалкохолни напитки без захар или желатин без захар), тази храна се счита за „безплатна храна“. Ако, от друга страна, заместителят на захарта се използва в храна, която съдържа други източници на въглехидрати (като пудинг без захар или бисквитки без захар), трябва да се отчете общото съдържание на въглехидрати. Тази храна не се счита за „безплатна храна“.
Какво ще кажете за захарните алкохоли?
Захарните алкохоли, като манитол и сорбитол, са въглехидрати, които се абсорбират много бавно и поради това влияят на кръвната Ви захар значително по-малко от захарите и нишестета. Поради това те често се използват като подсладители в храни без захар. Захарните алкохоли не са „безплатни“ и все пак трябва да се отчитат като част от общото съдържание на въглехидрати във всяка храна. Твърде много захарни алкохоли могат да доведат до диария.
Как смятате въглехидратите?
Можете да преброите грамове въглехидрати или избор на въглехидрати. „Въглехидратен избор“ е порция храна от една от въглехидратните групи храни (зърнени храни/скорбяла, плодове, мляко и сладки), която съдържа 15 грама въглехидрати.
1 избор на въглехидрати = 15 грама въглехидрати. Например, 1 филийка хляб от групата на нишестето, 1 малка ябълка от групата на плодовете, 1 чаша мляко от групата на млякото и ½ чаша сладолед от групата на сладките се наричат въглехидратен избор и съдържат 15 грама въглехидрати. Изборът на въглехидрати може също да бъде изчислен чрез позоваване на общото съдържание на въглехидрати върху етикета на храната. Не бройте месото, зеленчуците без нишесте или мазнините като избор на въглехидрати.
Как използвате етикета на храната, за да преброите въглехидратите?
Разглеждайки етикета на храната, намерете размера на порцията и общия въглехидрат в тази порция. Забележка: Общият въглехидрат включва захар, нишесте и фибри. Използвайте грамовете общи въглехидрати, когато броите въглехидратите.
За да изчислите броя на въглехидратите в тази конкретна порция, просто разделете количеството общи въглехидрати на 15.
Вижте следната информация, за да помогнете при изчисляването на избора на въглехидрати:
- Грамове въглехидрати 0-5
- Не се броят
- Грамове въглехидрати 6-10
- Брои се за ½ избор на въглехидрати
- Грамове въглехидрати 11-20
- Брои се като 1 избор на въглехидрати
- Грамове въглехидрати 21-25
- Брои се за избор на 1½ въглехидрати
- Грамове въглехидрати 26-35
- Брои се като 2 въглехидрати
- Грамове въглехидрати 36-40
- Брои се за избор на 2½ въглехидрати
- Грамове въглехидрати 41-50
- Брои се за 3 въглехидрати
- Грамове въглехидрати 51-55
- Брои се за избор на 3½ въглехидрати
- Грамове въглехидрати 56-65
- Брои се за 4 въглехидрати
Какво мога да ям, което да не повиши кръвната ми захар?
Храни с по-малко от 20 калории и 5 грама въглехидрати се считат за „безплатни“ храни. Те включват напитки без захар и газирани напитки, подправки и подправки. Внимание: „диетични“, „диабетни“, „без добавена захар“ и „ниско-въглехидратни“ храни не са непременно без въглехидрати или с ниско съдържание на калории. Моля, прочетете внимателно етикетите на храните.
Диетични фибри
Диетичните фибри са несмилаемата част от растителните храни. Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Заедно тези два вида фибри могат да предотвратят запек, да понижат холестерола в кръвта и да ви помогнат да се чувствате по-сити след хранене. Те също могат да са от полза за кръвната ви захар. Препоръчителният прием на фибри за хората с диабет е същият като този за общото население – 20 до 35 грама на ден и храни, съдържащи пълнозърнести храни (половина от приема на зърнени храни). Важно е постепенно да увеличавате фибрите в диетата си, за да избегнете газове и подуване на корема. Също така е важно да пиете достатъчно течности.
За да увеличите приема на фибри:
- Изберете пълнозърнести храни.
- Изберете повече плодове и зеленчуци.
- Не белете пресни плодове и зеленчуци.
- Включете сушен боб и грах в нашите ястия.
Колко въглехидрати ми трябва?
Количеството въглехидрати, необходимо на дневна база, е различно за всеки от нас. Както беше отбелязано по-горе, около половината от калориите, които приемате, трябва да идват от въглехидрати. Това количество може да варира от ден на ден в зависимост от нивото на вашата активност и други фактори. Повечето жени се нуждаят от около три до четири въглехидрати (45-60 грама) на всяко хранене. Мъжете се нуждаят от около четири до пет въглехидрати (60-75 грама) на всяко хранене. Яжте един до два въглехидрати (15-30 грама) за разумна закуска. Посетете регистриран диетолог, за да планирате нуждите си от въглехидрати.
Примерно меню за ПЕТ избор на въглехидрати на хранене. Изборът на въглехидрати е удебелен.
Закуска
- 1 поширано яйце
- 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с маргарин
- 1 чаша зърна
- 2 ленти пуешки бекон
- ½ чаша портокалов сок или 1 малък портокал
- Кафе или чай
ИЛИ
- 1 пълнозърнеста франзела с 1 ½ ч.ч. фъстъчено масло
- 1 малък банан
- Кафе или чай
Обяд
- Сандвич с фъстъчено масло и желе, приготвен с 2 супени лъжици. фъстъчено масло, 2 супени лъжици желе На 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 плод киви
- 1 чаша сурови моркови
- Леден чай без захар
ИЛИ
- 3 унции пиле на скара на пълнозърнеста кифла със зелена салата и домат
- 1 супена лъжица лека майонеза
- 17 малки зърна грозде
- 3 бр джинджифил
- Леден чай без захар
- 1 чаша супа
Вечеря
- 3 унции печено пиле
- 1 малък сладък картоф
- 1 чаша зелен фасул
- 2 малки мъфина от царевичен хляб
- ½ чаша бананов пудинг без захар
- Лимонада без захар
ИЛИ
- 3 унции печена постна пържола
- 1 малък печен картоф
- 1 клас царевица
- Салата с 2 с.л. нискомаслен дресинг
- 1 малко пълнозърнесто руло за вечеря
- 1 чаша кубчета пъпеш
Примерно меню за Четири избор на въглехидрати на хранене. Изборът на въглехидрати е удебелен.
Закуска
- 1 голяма геврека
- 1 ½ супена лъжица. леко крема сирене
- Кафе или чай
ИЛИ
- 1 ½ чаша овесени зърнени храни
- 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко
- 1 малък банан
- Кафе или чай
Обяд
- 1 чаша паста
- ½ чаша сос за паста
- Разбъркана салата с 2 супени лъжици. лек дресинг
- ½ чаша нискомаслена извара
- Леден чай без захар
ИЛИ
- ½ чаша салата с риба тон с 2 супени лъжици. включена лека майонеза пълнозърнеста кифла
- Пръчици моркови и целина
- ½ чаша светли праскови
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- 3 унции постна запечена свинска пържола
- 1 чаша картофено пюре
- ½ чаша моркови
- 1 филия пълнозърнест хляб с лек маргарин
- ½ чаша смесени пресни плодове
- Кафе или чай
ИЛИ
- 3 унции сьомга на скара
- 1 малък печен картоф
- 1 чаша варени броколи
- 1 руло за вечеря
- ½ чаша нискомаслен сладолед
- Сода без захар
Примерни менюта за ТРИ избор на въглехидрати на хранене.
Закуска
- 2 филийки пълнозърнест препечен хляб
- 1 супена лъжица фъстъчено масло
- 1 чаша кубчета пъпеш
- Кафе или чай
ИЛИ
- ½ чаша овесени ядки
- 1 филия пълнозърнест препечен хляб с маргарин
- 1 малък банан
- Кафе или чай
Обяд
- 1 чаша супа
- 6 сода бисквити
- 17 малки зърна грозде
- 2-3 унции нискомаслено сирене
- Лимонада без захар
ИЛИ
- 3 унции пуйка на 2 филийки ръжен хляб със зелена салата и домат
- 1 супена лъжица лека майонеза
- 1 малък портокал
- Леден чай без захар
Вечеря
- 3 унции сьомга на скара
- 1 чаша сладък картоф
- ½ чаша зелен фасул
- ½ чаша парченца ананас
- Лимонада без захар
ИЛИ
- 3 унции пържено пилешко
- 1 чаша варени зеленчуци без нишесте
- 1 чаша ориз
- Разбъркана салата с 2 супени лъжици. лек дресинг
- Лимонада без захар
Идеи за закуски с ЕДИН избор на въглехидрати
- 3 чаши пуканки
- 1 унция чипове (около 17)
- 1 чаша горски плодове
- 6 унции кисело мляко без захар
- 1 средна бисквитка
- ½ чаша пудинг без захар
- ½ чаша сладолед
- 3 бримки от джинджифил
Идеи за закуски с ДВЕ избор на въглехидрати
- 1 средно блокче гранола
- 25 мини бисквити
- 1 малка геврека (2 унции)
- 1 среден банан (8 унции)
- ½ чаша обикновен пудинг
- ¾ чаша нисковъглехидратни зърнени храни (15 грама въглехидрати) и 1 чаша мляко
Discussion about this post