Колко може обикновеният човек да натиска лежанка?

Средно за мъжете

Като цяло мъжете ще вдигат по-тежки товари от жените. Мъжете са склонни да са най-силни на двадесет и тридесет години и могат да увеличат теглото си за лежанка през това време. След като са навършили четиридесетте, теглото им при лежанка има тенденция да намалява.

Разбира се, има изключения от тези правила, но те са важни съображения, които трябва да имате предвид.

Можете да използвате тези диаграми, за да получите представа за това колко средностатистически възрастен мъж може да натиска лежанка:

Лек прес средно по тегло

Лек прес средно по възраст

Средно за жените

Марсланд обяснява, че лежанката може да бъде изключително полезна за развитието на сила при жените, тъй като работи върху няколко части от тялото ви.

Тя казва, че жените трябва да започнат внимателно, особено ако вече нямат много сила в горната част на тялото. Можете също да правите потапяния, лицеви опори и вариации на дъска, за да изградите сила.

Размерът и нивото на фитнес, а не възрастта, са най-добрите начини да се определи способността на жената да прави лежанка. Можете да видите разбивката за жените тук:

Как да станем по-силни

За да развиете силата на горната част на тялото, необходима за по-предизвикателни тежести, останете последователни в подхода си и следвайте тези съвети:

Изграждайте постепенно

Натрупвайте теглото бавно и се откажете от всички непосредствени очаквания. Не забравяйте, че е необходимо време, за да видите резултатите.

Яжте здравословно умрет

Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Включете храни, които изграждат чиста мускулна маса, като здравословни въглехидрати, мазнини и протеини. Останете хидратирани и пийте достатъчно течности преди, по време и след тренировка.

Използвайте добра форма

Направете това, като натискате краката си в пода, леко извивате долната част на гърба и натискате раменете и седалищните мускули в пейката.

Натиснете се до умора, без да се пренапрягате или да се насилвате извън границите си. Можете да използвате този калкулатор, за да намерите своя максимум за едно повторение.

Променете своята рутина за укрепване

Това ще ви помогне да се насочите към цялото си тяло. Включете аеробни упражнения и разтягания, които повишават гъвкавостта.

Почивайте на основните мускулни групи поне един цял ден между сесиите за вдигане на тежести. Правете почивки между сериите, ако е необходимо. Практикувайте правилното дишане, като издишвате, докато вдигате тежестта и вдишвате, докато я спускате.

Работете с треньор

Marsland подчертава полезността на работата с треньор, тъй като те могат да ви помогнат да следвате програма и да развиете най-ефективната тренировка.

Тя обяснява: „Те могат да дават съвети относно техниката, включително леки ъгли на тялото си, които само треньор ще забележи. Те могат да осигурят психическа подкрепа, за да можете да настоявате за това тежко повдигане и да гарантирате безопасност, като се уверите, че тялото ви е в правилната позиция.“

Използвайте скалата RPE

Marsland препоръчва използването на RPE или скалата за скорост на възприемано усилие, за да определите колко можете да вдигнете. Тя посочва, че трябва да използвате цялото си тяло за движението – не само ръцете си – тъй като това е цялостно движение.

Марсланд казва, че нейните клиенти могат да видят подобрения до 20 паунда само след няколко сесии с използване на правилна техника. Тя ги насърчава да променят начините, по които предизвикват телата си в една и съща среда, за да постигнат най-добри резултати.

Алтернативи на лежанка

Потискането на пейка е едно от най-добрите упражнения за гърди за изграждане на мускулна маса и сила, но други упражнения също са полезни за гръдните мускули.

Правете тези упражнения в допълнение към лежанката или като алтернатива, в зависимост от вашите предпочитания и какво оборудване имате на разположение.

Пец палуба

Палубата за гръдна мускулатура активира гръдните мускули почти по същия начин като пресата на лежанка. Седналото положение поддържа добра стойка и форма, което е идеално за начинаещи и хора с наранявания на долната част на тялото.

Това упражнение укрепва раменете, ръцете и кората, което помага при движенията на горната част на тялото.

За да осигурите безопасност, използвайте правилна форма и правилни дихателни техники. Не правете това упражнение, ако имате някакви притеснения за раменете си. Избягвайте да насилвате или задържате дъха си.

Огънат напред кабелен кросоувър

Това упражнение използва ролкова машина за стягане, тонизиране и укрепване на гърдите ви. Помага за подобряване на баланса и обхвата на движение.

Използвайте бавни, стабилни движения и останете в рамките на вашите граници. Експериментирайте с различни ъгли, за да се насочите към различни мускули и винаги използвайте правилната форма.

Полет с наклонени дъмбели

Наклонените дъмбели тренират горната част на гърдите и раменете. Ръцете и китките ви помагат за стабилизиране на движението.

Правите това упражнение легнало по гръб върху наклонена пейка. Обикновено използвате дъмбели, но можете да се настроите с кабелна станция от двете страни.

Долния ред

Използвайте тези средни стойности за лежанка като маркери за разработване на собствена програма. Направете добрата форма приоритет пред увеличаването на теглото си за лежанка.

Бъдете последователни в подхода си и се стремете към постепенни резултати вместо към незабавно подобрение. Слушайте тялото си и си направете почивка, ако почувствате болка. Почивайте поне един пълен ден всяка седмица.

Говорете с Вашия лекар, ако тепърва започвате или имате някакви медицински притеснения, които могат да бъдат засегнати от вдигане на тежести.