Имате ли нужда от бързо, достъпно упражнение, което е насочено към всички мускули в горната част на тялото ви, работи на сърцевината ви и гори калории? Тогава не търсете повече: лицевата опора може да направи всичко това и повече.
Лицевите опори са движение за изграждане на сила. Те работят предимно върху гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули.
Те изискват само телесното ви тегло, така че са и чудесен ход в движение, който да добавите към рутината ви.
Броят на изгорените калории при лицеви опори варира от човек на човек. По принцип лицевите опори могат да изгорят поне
Какво влияе на колко калории се изгарят?
Докато лицевите опори се считат предимно за упражнение за изграждане на сила, знанието за броя на калориите, които можете да изгорите, докато ги изпълнявате, е важно, особено ако се опитвате да отслабнете.
Като цяло има четири променливи, които определят колко калории ще изгорите:
- Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това е вярно дори в покой.
- секс. Като цяло мъжете изгарят повече калории от жените, изпълняващи едно и също упражнение със същата интензивност, тъй като обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- възраст. Процесът на стареене променя много неща за вашето здраве, включително броя на калориите, които изгаряте. Това забавяне е резултат от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
- Интензивност. Броят лицеви опори, които можете да направите за даден момент, ще определи общия ви изход на калории. Колкото по-бързо можете да ги изпълните правилно, толкова повече калории ще изгорите.
Какви предимства предлагат?
Лицевите опори са преносими и предизвикателни, насочени към няколко мускулни групи едновременно. Освен че укрепват раменете, гърдите и трицепсите, лицевите опори са насочени и към основните мускули.
Наличието на силно ядро ви позволява да изпълнявате правилно фитнес движения. Силното ядро също ви помага в повечето от ежедневните ви функции, които включват огъване, усукване, огъване и разгъване. Помага да се предпазите и от болки в долната част на гърба.
Как да ги направя правилно?
Формата е ключова, когато става дума за лицеви опори. Ако не можете да поддържате правилна форма за целия ход, започнете с една от модификациите, обсъдени по-късно.
правилна форма за лицеви опори
- Заемете позиция с висока планка, с ръце малко по-широки от ширината на раменете и длани директно под раменете. Тялото ви ще образува права линия от петите ви чак до врата.
- От тази позиция ангажирайте основните си мускули и издърпайте лопатките надолу и назад.
- Започнете да се спускате на пода, като огъвате лактите и избутвате раменете напред.
- От тази позиция ангажирайте основните си мускули и издърпайте лопатките надолу и назад.
- Започнете да се спускате на пода, като огъвате лактите и избутвате раменете напред.
- Спуснете се надолу, докато гърдите ви са на около сантиметър от земята. Направете пауза, издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
Има ли вариации?
Основната лицева опора е мощен ход. Можете да го улесните или по-трудно с няколко прости ощипвания.
По-висока интензивност
За да се увеличи интензивността, фитнес треньорът Мат Форзалия казва да добавите плиометричен аспект към него.
„Докато се отдръпвате от земята, експлодирайте от земята, като се връщате меко обратно в долната част на лицевата опора“, казва той.
Можете също така да повдигнете краката си и да го направите лицева опора за намаляване или да добавите тежест, за да направите лицевата опора по-трудна.
Друг страхотен начин да направите лицевата опора по-предизвикателна е да добавите дефицит, като например да изпълнявате лицевата опора с ръце върху набор от дъмбели, добавя Форцалия. „Това ще позволи по-дълбок обхват на движение, което ще направи по-трудно избутването докрай“, обяснява той.
По-ниска интензивност
За да намалите интензивността, опитайте да коленичите на постелка и да изпълните частта на упражнението за горната част на тялото. Овладейте тази форма, преди да преминете към удължаване на краката.
Неща за обмисляне
С модификации можете да направите лицевата опора безопасно упражнение, подходящо за повечето нива на фитнес.
Просто не забравяйте да се съсредоточите върху това да държите гръдния си кош прибран надолу, така че да няма извиване в долната част на гърба. „Искате да защитите раменете колкото е възможно повече, така че да ги държите прибрани отстрани е най-добрият залог“, казва Форцалия.
Упражнението е полезно за тялото и душата ви. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до наранявания при прекомерна употреба, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на натрапчивото упражнение включват:
- поставяйки упражненията преди всичко останало
- чувство на стрес, ако пропуснете тренировка
- използване на упражнения като начин за пречистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Вижте тези пет достъпни опции за терапия, за да започнете.
Discussion about this post