Какво трябва да знаете за практикуването на пилатес по време на бременност

Безопасен ли е пилатес по време на бременност?

Проучванията показват, че физическите упражнения носят минимален риск по време на здравословна бременност (1).

Пилатес, със своето слабо въздействие върху стабилизирането на ставите, може да елиминира или управлява много от типичните болки, свързани с бременността (5, 6).

Въпреки това винаги трябва да се консултирате с пренатален медицински специалист, преди да започнете или да продължите каквато и да е програма за упражнения, когато сте бременна.

Някои състояния могат да квалифицират бременността като високорискова, като определени сърдечни и белодробни заболявания, предлежание на плацентата или състояния, които могат да причинят преждевременно раждане. В тези случаи повечето, ако не всички упражнения са противопоказани.

Ползите от пилатес по време на бременност

Много се случва физиологично, когато отглеждаш човек.

Бременното тяло изпитва увеличен кръвен обем, сърдечен ритъм и сърдечен дебит, което ви кара да се чувствате недостиг на въздух.

Пилатес дишането не само успокоява нервната система, като по този начин понижава кръвното налягане, но също така помага за изграждането на издръжливостта, необходима за умствената и емоционална сила на раждането и раждането (1, 27).

Доказано е, че пилатес подпомага възстановяването след раждането и по-ниски нива на раждане с цезарово сечение (известни също като C-сечения или цезарово сечение), интервенции при раждане, епизиотомии и прееклампсия (1, 23).

С акцент върху корема, гърба и тазовото дъно, пренаталният пилатес повишава осъзнаването на тялото и ви подготвя за бутане. Намалява болките в гърба и е доказано, че помага при съня (1, 23, 6).

Освен това, включеното диафрагмално дишане и координацията на дишането с моделите на движение също са полезни.

Но пилатес и упражненията не са полезни само за мама, бебето също извлича ползите!

Когато бременното лице продължава да тренира безопасно по време на бременност, бебето му е по-малко податливо на определени заболявания и се възползва от бързия старт в растежа и развитието на мозъка (89).

Проучванията показват, че има много ползи от пилатес по време на бременност, както за тези, които може да са били заседнали преди, така и за запалените трениращи (1).

Предпазни мерки за пилатес по време на бременност

Поради обема на притока на кръв и дихателните промени, наблюдавани по време на бременност, важно е да останете хидратирани и да се въздържате от прегряване.

Вашето тяло се подготвя да приеме растящо бебе и евентуално раждане, като произвежда хормони, които отпускат съединителната тъкан около ставите.

Тази повишена мобилност и гъвкавост, заедно с променящия се център на тежестта, докато бебето расте, може да влоши несъответствието и предишни наранявания.

За щастие, пилатес помага за справяне, управление и облекчаване на тези притеснения, като същевременно ви дава предизвикателна тренировка.

Все пак всеки етап от бременността има свои собствени насоки и има някои упражнения, които е по-добре да оставите след бременност.

Първо тримесечие

Първият триместър е началото на пътуване, по време на което тялото ви започва да работи усилено, за да се подготви за бебето. Тъй като матката ви започва да се разширява и започват хормонални промени, обикновено се появяват умора, гадене или и двете.

Повечето пилатес упражнения все още могат да се изпълняват през този етап; обаче е важно да слушате тялото си, за да се въздържате от пренапрежение. Това не е моментът да усъвършенствате практиката си.

Мислете просто. Дихателната работа може да успокои ума, да намали тревожността, като същевременно насища и зарежда тялото ви с кислород.

Репертоарът на пилатес за укрепване на задната част на тялото (помислете за глутеусите и подколенните сухожилия) противодейства на всякакви предни наклони на таза, които може да започнат. Обърнете внимание на своя обхват на движение и се стремете да не се движите през крайния обхват на ставите си с новооткритата си гъвкавост.

Втори триместър

Това обикновено е етапът на бременност, през който всяка умора и гадене са отшумяли и нарастващата подутина е по-видима. Вашият център на тежестта се измества, предизвиквайки баланса, издръжливостта и координацията.

Лежането по гръб трябва да бъде сведено до минимум. Матката може да компресира празната вена (главна вена), ограничавайки притока на кръв към вашето бебе.

За да модифицирате упражненията, могат да се добавят поддържащи опори за повдигане на горната част на тялото, реформаторът може да бъде повдигнат на наклон (също увеличава трудността на работата с краката) и има много упражнения встрани за укрепване и стабилизиране на тялото ви.

Пълните планки и упражненията за огъване напред за корем повишават интраабдоминалното налягане, допринасяйки за диастаза recti (отделяне на корема) и допълнителен натиск надолу върху мускулите на тазовото дъно.

Най-добре е да избягвате тези упражнения засега – не се притеснявайте, има много други начини да укрепите ядрото си.

Пренатален пилатес се фокусира върху активиране на напречните коремни мускули, които се увиват около торса ви като корсет, придавайки усещането за „гушкане на бебето“, като едновременно с това повдигате мускулите на тазовото дъно.

Все пак е еднакво важно да отпуснете както тазовото дъно, така и коремните мускули. Мускулите, които са твърде стегнати или свръхактивни, могат да доведат до дисфункция на тазовото дъно.

По очевидни причини на този етап ще трябва да се избягват всякакви упражнения в легнало положение (лежане с лице надолу по корем). Вместо това могат да се направят модификации за възпроизвеждане на упражнения за склонност.

Ако все още не работите с инструктор, който е обучен по пренатален пилатес, ще искате да започнете сега. Някои от споменатите по-горе модификации изискват експертни познания и техният опит ще ви насочи да изберете подходящи заместители за противопоказани упражнения.

Трети триместър

Докато напредвате в третия триместър, енергията от втория триместър започва да намалява, докато подутината ви става все по-голяма.

Насоките от втория триместър все още са актуални, като фокусът се насочва както към контракцията, така и към обратния Кегел, за да се отпуснат и освободят мускулите на тазовото дъно, както и пълен обхват на движение по време на движенията.

Това е фазата, в която трябва да се концентрирате върху подготовката за раждане.

Постоянно нарастващият удар може да преувеличи гръбначните извивки, да закръгли раменете ви напред и да издърпа долната част на гърба ви към лордоза. Пилатес упражненията, които продължават да отварят предната част на тялото и укрепват гърба, все още са жизненоважни.

В този момент от вашето бременно пътуване може да почувствате, че получавате най-голяма полза от нежната мобилност и разтягане.

Опитайте се да не оказвате прекалено голям натиск върху себе си, за да станете по-силни или да постигнете други фитнес цели през това време. Вашето тяло вече се подготвя за най-голямото атлетично събитие в живота си.

Знаци за спиране на упражненията

Тялото ви върши много работа по време на бременност – това не е моментът да натискате или да развивате практиката си. Това е възможност да се настроите на тялото си, да слушате и да го оставите да ви насочва.

Спрете да тренирате и се свържете с вашия медицински специалист, ако изпитате някое от следните:

• вагинално кървене
• световъртеж
• главоболие
• необичаен задух
• болка в корема
• редовни болезнени контракции
• болка в гърдите
• изтичане на околоплодна течност
• болка или подуване на прасеца

Съвети за правене на пилатес по време на бременност

Спазването на тези насоки ще ви помогне да извлечете максимална полза от пренаталната си рутина на пилатес.

• Винаги работете с инструктор, който има задълбочено пренатално обучение.
• Носете леки, удобни дрехи.
• Не забравяйте да се консултирате със здравен специалист или физиотерапевт на тазовото дъно, преди да започнете.
• Избягвайте да задържате дъха си.
• Горещият пилатес или упражненията в горещи и влажни условия са неподходящи.
• Винаги имайте закуски под ръка и останете хидратирани.
• Използването на специализирано оборудване като Reformer или Cadillac/Tower (особено в по-късните месеци) предлага тренировка за съпротива и по-удобно позициониране поради издигането им от пода.
• Когато използвате Pilates Reformer, помислете за по-тежки пружини за допълнителна опора по време на упражнения, когато количката ви поддържа, и по-леки пружини за упражнения, при които натискате тежестта.
• Не бързайте, когато ставате от пода.
• Отпускането на мускулите на тазовото дъно и корема е също толкова важно, колкото и свиването им.
• Ако е възможно, отделете време след сесията, за да не се налага да бързате. Възстановяването е също толкова важно, колкото и тренировката.
• Вашите стави са по-отпуснати, така че внимавайте да не се преразтягате.
• Забавлявайте се и се стремете да останете в хармония с тялото си.

Долния ред

Доказано е, че пилатес намалява честотата на раждане с цезарово сечение, интервенции при раждане и епизиотомии и помага за управление или премахване на типичните болки, свързани с бременността.

Пилатес може да поддържа всеки етап от бременността, раждането и следродилния период. Независимо дали сте начинаещ или запален трениращ, квалифициран инструктор може да подготви тренировката, за да отговори на вашите нужди и все пак да ви предизвика безопасно.