Нека да изясним фактите за собственото си здраве, но и защото имаме нужда от тях, за да се храним здравословно.
Манията за периодично гладуване дойде като лъв – и се оказва, че сме сбъркали няколко неща в лудницата.
В опит да разопаковаме шума и да отделим факта от сензацията, седнахме с д-р Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие на Университета в Южна Калифорния и автор на „Диета за дълголетие.“
Ето неговото отношение към манията за периодично гладуване (IF) и няколко съвета, които да ви помогнат да разберете концепцията точно и да я приложите по-ефективно.
1. Терминологията ни е грешна
Като за начало, IF не означава това, което мислим, че прави. Когато говорим за протокола 16:8 на Leangains или диетата 5:2 като методи за IF, концепцията, която наистина имаме предвид, е хранене с ограничено време (TRF).
В „Диетата за дълголетие“ д-р Лонго обяснява, че етикетът IF „представлява проблемна посока, защото позволява на хората да импровизират и да избират периоди на гладуване, които варират от 12 часа до седмици, създавайки впечатлението, че… някакво „въздържане от храна“ ‘ е подобен или еквивалентен и всички осигуряват ползи за здравето.
Съветът на д-р Лонго: За да влезете в правилния начин на мислене, той препоръчва „да започнете да използвате правилната терминология“. Не е гладуване, ако сте без храна за 24 часа или по-малко. Правилният термин е ограничено във времето хранене.
2. Крайността не винаги е по-добра
Популярните онлайн съвети на IF казват да се въздържате редовно за 16 до 24 часа между периодите на хранене. Въпреки това, д-р Лонго се застъпва за период на хранене от 12 часа на ден за оптимално здраве.
Макар че ясно е, че психологията на диетата на IF се харесва на някои хора, дори и в краткосрочен план, конвенционалните IF съвети могат да доведат до рискове за здравето.
Според д-р Лонго, ако ядете само четири до шест часа на ден, „тогава започвате да виждате образуване на камъни в жлъчката [and] увеличете шанса, че сте [going to] трябва да премахнете жлъчния мехур.“
Проучванията показват, че удължените периоди между храненията увеличават риска от образуване на камъни в жлъчката при жените, независимо от теглото.
Въпреки че изследванията не са открили точната връзка,
проучвания показват има връзка, че хората, които пропускат закуска, са склонни да имат много по-високи нива на рак, сърдечно-съдови заболявания и смърт.
Изключително ограничените прозорци на хранене и гладуването на алтернативен ден също могат да причинят проблеми със сърдечно-съдови заболявания, докато 12-часовият TRF е показан в проучване върху мухи за
От другата страна на спектъра Лонго отбелязва, че „ако ядете 15 часа на ден или повече, това започва да се свързва с
Съветът на д-р Лонго: Яжте в продължение на 12 часа, след което се въздържайте през следващите 12. Придържайте се възможно най-точно към този ежедневен график за хранене, за да сведете до минимум неблагоприятните последици за здравето.
3. Ограниченото във времето хранене не е бързо решение – това е дългосрочен начин на живот
Лесно е да се влюбите в шума от драстични диетични бързи поправки, но рядко чувате за човек, който е доживял до 100 години и е издържал на модна диета.
Д-р Лонго използва столетни проучвания, за да служи като един от петте стълба, подкрепящи изследванията му за дълголетие. Те често разкриват това, което клиничните проучвания не могат по отношение на дългосрочните ефекти и практичността в реалния живот.
Д-р Лонго предлага да намалите до две хранения плюс лека закуска спрямо обичайната му препоръка от три хранения и няколко закуски на ден.
Други ключови практики, открити в зоните с висока продължителност на живота, включват:
- ядене на пескатарианска диета (без месо, с изключение на морски дарове)
-
консумация на ниско, но достатъчно протеини до 65-годишна възраст - поддържане на нисък прием на захар
Съветът на д-р Лонго: Можем да научим много от хранителните навици на старейшините, особено от най-възрастните сред нас. Те са живо доказателство за това, което насърчава здравето и продължителността на живота.
IF помага ли ви да живеете по-дълго? Scientific American се потапя в данните около IF и установява, че изследванията показват, че може да помогне за дълголетието, но резултатите не са убедителни.
4. Оптималният прозорец за хранене не трябва да е труден за постигане
Препоръчваният от д-р Лонго 12-часов прозорец за ежедневно хранене? Може би вече го правите.
Например, ако закусвате в 8 сутринта, обядвате около обяд и прекъснете храненето си след вечеря до 20 часа, като се откажете от нощна чаша, вие сте на сладкото място. Основното нещо, за което трябва да сте бдителни, е късното закусване, нещо, за което повечето от нас са виновни (поне от време на време).
Съветът на д-р Лонго: Не яжте нищо в рамките на три до четири часа преди лягане. Бъдете бдителни, но и прости: Ограничете цялото хранене в рамките на 12-часов период. Например, ако започнете в 9 сутринта, уверете се, че приключите до 21 часа
5. Ограничете размера на порцията, а не прозореца за хранене, за да отслабнете
Ако вече ограничавате храненията си до 12-часова времева рамка, как можете да накарате числото на скалата да се размести?
Д-р Лонго предлага да намалите до две хранения плюс лека закуска спрямо обичайната му препоръка от три хранения и няколко закуски на ден.
Хората, които имат проблеми със затлъстяване или наднормено тегло, са по-склонни да преяждат всеки път те ядат, поради което ограничаването на броя на храненията и закуските е наложително за тези, които се стремят да отслабнат.
Слушайте тялото си Също така е важно наистина да слушате и да познавате тялото си. Проучвания върху мишки показват, че ако хората се чувстват ограничени, може да се появи преяждане. Въпреки това, друго проучване, използващо мишки, също показва, че гладуването през делничните дни помага за предотвратяване на наддаване на тегло. Ако TRF причинява повече тревожност и наддаване на тегло, тогава не е за вас. Има много други хранителни планове, които да опитате, като средиземноморска или нисковъглехидратна диета.
Различните типове тяло имат различни стандарти. Ето какво препоръчва д-р Лонго въз основа на собствените си изследвания и практика:
- За тези, които се опитват да отслабнат – мъже с обиколка на талията над 40 инча и жени, чиято талия е 34 или повече инча – най-добре е да закусите и да обядвате или вечеряте, плюс подхранваща закуска с ниско съдържание на захар.
- Мъжете с обиколка на талията под 33 инча и жените с измерване от 27 инча или по-малко трябва да ядат три хранения и няколко закуски на ден.
Съветът на д-р Лонго: Поддържането на размера на порцията под контрол всеки път, когато ядем, е от решаващо значение. Вместо да броите калории, следете етикетите на храните, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества като протеини, витамини, минерали и омега мастни киселини.
6. Не пропускайте закуската
Обичайно е IF хората да чакат до 13 часа, за да ядат първото си хранене, но д-р Лонго силно съветва да не пропускат закуската.
Въпреки че изследванията не са открили точна връзка, проучванията показват, че хората, които пропускат закуска, са склонни да имат много по-високи нива на рак, сърдечно-съдови заболявания и смърт. Освен това е по-вероятно да имат по-лошо сърце и цялостно здраве.
Ако ще пропуснете хранене, направете го за обяд или вечеря и определено откажете хапването преди лягане.
Докато д-р Лонго признава, че има алтернативни обяснения, различни от дългите периоди на гладуване, защо пропускането на закуска е свързано с повишена смъртност, той настоява, че тази връзка сама по себе си трябва да представлява основно предупреждение и тревога.
Според д-р Лонго има много малко отрицателни данни, свързани с 12-часовия TRF, който също се практикува от повечето дълголетни популации по целия свят.
Съветът на д-р Лонго: Закуската не трябва да е голямо изпитание. Ако обикновено чакате до обяд или по-късно, за да ядете поради време или удобство, лесно е да включите лека закуска от чай или кафе, плюс препечен хляб с консерви, в сутрешната си рутина.
Няма бърз път към уелнес
TRF не е бързо решение за перфектно здраве, защото няма бърз път към уелнес.
За някои хора този метод на хранене може да не работи за техния начин на живот. Ако гладуването ви кара да преяждате или преяждате през уикендите или дните на измама, може да не е за вас. (Според Harvard Health 38 процента от тези, които са опитвали гладуване, са отпаднали.)
Ако обмисляте TRF, първо говорете с Вашия лекар. Пропускането на хранене и ограничаването на приема на калории не се препоръчва за хора с определени състояния, като диабет или такива с анамнеза за нарушено хранене.
Да живееш пълноценно е да правиш бавни и постоянни промени в навиците си. Както при повечето протоколи за здравословно хранене, бързото решение не е отговорът. Изграждането на основополагаща подкрепа, която ще поддържа здравето ви в дългосрочен план е.
Кортни Кочак е сценарист на спечелилия Еми анимационен сериал на Amazon „Опасност и яйца“. Други нейни авторски публикации включват The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist и много други. Следвайте я Twitter.
Discussion about this post